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3、钟B. 伸展目标肌肉天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组X10-12次腿弯举4组x10-12次 悬垂举腿4组x15-20次 仰卧起坐4组x15-20次 斜板仰卧起坐4组X15-20次 仰卧转体起坐4组X15-20次健身球卷腹4 组 x15-20 次举腿卷腹4组 x15-20反向卷腹4组 x15-20传统卷腹4组 x15-20第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举组 x10-12平卧哑铃推举组 x10-12上斜哑铃推举组 x10-12上斜哑铃飞鸟组 x10-12坐姿哑铃飞鸟组 x10-12坐姿哑铃推举组 x10-12立姿哑铃飞鸟组 x10-12立姿哑铃侧平举4 组 x10-12 次第五天背部训练哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉4组X10-12次罗马椅挺身：4组X10-12次T型杆划船4组X10-12次宽握引体向上4组X10-12次屈腿硬拉4组X10-10次颈前下拉4组X10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组X10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组X10-12次哑铃双臂上举 4组X10-12次哑铃单臂弯举 4组X10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组X10-12次绳索下压4组X10-12次