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1、如何提高居民钙的营养状况司内部档案编码表4美国认证协会（AQ）国际注册营养师论文姓 名：龙直身份证号：320504所在单位：苏州悦迪教育科技有限公司如何提高我国居民钙的营养状况尤 吉苏州悦迪教育科技有限公司摘要：汤臣倍健中国居民骨骼健康指数一一2011-2013年中国骨密度状况 调查报告显示，超过3成受检国人骨骼指数不达标。首都医科大学附属 北京安贞医院教授洪昭光认为，国民需要重视骨骼保健，35岁前为骨银 行里多补钙存“骨本”。而我们现阶段水、空气、土地污染严重，植物种 植及生长环境越来越差，动、植物的微量元素含量急剧下降，所以仅靠合 理饮食已是远远不能满足日常所需，搭配优质营养素的补充摄入，
2、适度运 动是提高钙的营养状况最佳方式。正文：钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，且在维持人体循环、呼吸、神 经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功 能中起重要调节作用。维持人体所有细胞的正常生理状态，都要依赖钙的 存在。可以说，人体没有任何系统的功能与钙无关，钙代谢平衡对于维持 生命和健康起到至关重要的作用。钙是人体中含量最多的无机元素之一，位于碳、氢、氧、氮之后，为 人体第五大元素。人体内钙含量明显高于磷、钾、钠、氯、镁、硫等和多 种微量元素。钙在人体内总量约为千克，约占体重的2机其中99%贮存在 骨骼和牙齿中，仅1%左右分布在细胞外液，即血液和软组织的细胞间液 中。
3、年龄越小，更新速度越快。随着年龄的增加，骨骼中钙的含量逐渐减 少。所以补钙要早。可多吃含钙东西，如猪血，水产品中的虾皮、海带、酥鱼、鱼骨粉 等，含钙极为丰富，是良好的钙质来源。蔬菜、豆类是我国人民钙质的主 要来源。而奶及奶制品的含钙量高，每毫升奶含约1毫克钙，且奶的钙的吸收 利用率是所有食物中比较高的，因为奶有：有乳糖、某些可促进钙吸收的 氨基酸、维生素D、钙磷比例合适。下图为骨峰值与年龄和骨质疏松与骨折的关系：由此可见当人的年龄35岁以后，钙的流失是必然的，加上钙的吸收 在这之后也越来越差，女性20多岁到35岁左右是骨量的高峰期，过了 35岁后，骨质开始以每年外的速率流失；50岁停经后，骨质
4、流失速率增加 到每年1-2乐“保骨”的急迫性更甚男性。所以35岁之前特别在孩童时 期一定要补好钙。“中国居民营养与健康状况监测”结果显示一一目前我国城市居民平 均每口钙的摄入量只有400毫克左右，距中国营养学会制定的推荐摄入量 800-1000毫克相差甚远，90%左右人群摄入量严重不足。专家指出：服用钙补充制剂最好的吸收方法：一片分成两次吃，即每 天中午和晚上各服半片。专家建议：1 .增加奶制品摄入（建议每天250-500毫升牛奶）；2 .每天保证15分钟的阳光照射；、3 .减少破坏钙吸收的食品的摄入（如少饮浓茶、浓咖啡、喝可乐 等）；4 .合理运动；5 .定期服用钙补充制剂（尤其对奶制品不耐
5、受人群）6 . 一天至少要晒30分钟的太阳，且如果使用防晒乳液或防晒服 装，都会减少皮肤的维生素D合成量。不妨趁早晨或下午的时候到室 外晒一下太阳，倒不必刻意在烈日下曝晒，以免晒伤。另外，补钙三要素：摄入量、吸收率和生物利用率，钙含量高不一定能补钙。单纯看含钙量，100克牛奶含钙110毫克左右，在各种食物中的确不 能算是最高，一些海藻，干的小鱼小虾，芝麻等的钙含量都比牛奶要高。 但是要知道，首先牛奶中有90%都是水，如果把这部分水去掉，其钙含量 可以提高接近10倍，也因此一些奶制品的钙含量会大大提高，比如100 克的埃门塔尔奶酪含钙量高达1000毫克。其次，牛奶中的钙的吸收率达 到32%以上。
6、因为牛奶中三分之一的钙是以游离态存在的，直接就可以被 吸收，另外三分之二的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化 而被释放出来，也很容易被吸收。最后，牛奶中的钙的生物利用率也特别 高。当同时吸收钙和磷的比例在到3之间的时候，钙被保留在骨头上的效 率最高。而牛奶中钙和磷的比例在。可以看出，牛奶的确是人类膳食中不 可多得的优良钙源。至于蔬菜，首先并没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。其次，由于大多 数蔬菜中都含有草酸，而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素 的吸收，使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多，比如菠菜中钙的吸收 率只是牛奶中钙的六分之一。蔬菜中唯一的一朵有葩，就是卷心菜。卷心 菜中
7、的钙的吸收率和牛奶一样高，但是其中的钙含量仅仅为每百克30毫 克。也就是说，如果你执意要通过吃卷心菜来补钙，别人早晨只需要喝 300毫升牛奶（有点多，好歹还是能喝下去）或者吃30克奶酪就能摄入300 毫克的钙，而你得吃一公斤的卷心菜!另一项素食是每100克黑芝麻含有 1, 456毫克的钙，如果要摄取足够钙质，最好把芝麻炒焙过后直接吃。 每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻。其次，人体骨骼总量是增长还是减少，取决于造骨细胞和蚀骨细胞的 共同作用。通常从出生到青少年阶段，造骨细胞起主导作用，其合成骨骼 的速度大于蚀骨细胞分解骨骼的速度，因而人体骨骼会变粗变致密。到三 四十岁左右人体骨骼重量达到巅峰，之后蚀
8、骨细胞对骨骼的侵蚀速度快于 造骨细胞合成骨骼的速度，人体在慢慢地流失骨质（女性在更年期之后由 于荷尔蒙的原因，骨质流失速度比男性更快），最终导致骨质疏松。与流 言中提到的所谓摄入高蛋白含量的酸性食物会导致骨质流失相反，有大量 研究表明，提高蛋白质的摄入量，不论是动物性蛋白还是植物性蛋白，不 仅不会导致骨钙流失骨质疏松，反而有助于骨骼健康。因为摄入的蛋白质 会刺激胰岛素生长因子IGF-1的生成，从而刺激骨骼形成，增加骨重量。骨骼作为钙质的“仓库”，对于维持血液中钙的浓度有着重要的作 用。当通过饮食摄取的钙质不足以维持血钙浓度的时候，蚀骨细胞则会分 解骨骼释放钙离子以维持血钙浓度。因此，保证日常饮
9、食能摄取足够的钙 质，一方面可以在青少年时期“深挖坑，广积粮”，储存足够的骨质以应 付未来的骨质流失，另一方面也可以在中年以后尽量维持血钙浓度从而减 缓骨质流失的速度。对于同一地区或同一人种的研究则表明，饮用牛奶和奶制品可以显着 提高青春期人体的骨骼增长，对维持骨骼总量也有用处。比如一项持续 12个月的对48名11岁白人女孩的研究表明，每天通过乳品摄入1200毫 克钙的女孩的骨密度的增加量比对照组（日常饮食）有显着的提高，而且增 加乳品摄入与体重增加和体脂肪含量没有联系。一项对北京地区649名 12到14岁女孩的调查研究也显示乳品摄入有益于增加骨重量。而另一项 持续3年的对200名55到59岁
10、的绝经后中国妇女的研究显示摄入高钙奶 粉有利于预防骨质流失。所以补钙食品推荐：如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有钙 质，素食者可以多吃。而牛奶是绝大多数人都适合的最佳选择。当然，如果要提高我国居民钙的营养状况，首先，要增加科学营养知 识的宣传，甚至对于医生也是要同样的有营养学知识的培训学习，了解钙 的营养学临床作用；其次，补钙要从小抓起，从儿童时期就补钙（多喝 奶），储备钙，补好钙，甚至于从孕期开始打基础，35岁之后持续补 充，减少钙的流失；还有，要对培养更多的营养师，设计科学食谱；最 后，对于食物的营养素的含量要标示，让大家放心补，科学补，补优质， 补高效，并且不单单补钙，还要辅助其他矿物质及微量元素，提高钙的吸 收利用。注释：（小四号宋体，单倍行距）无参考文献：（小四号宋体，单倍行距）（1）2013-04-11 15:09:00?