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.一周健身计划周一肩，臂每天第一项：热身第二项：柔韧练习每次训练完进行拉伸和肌肉放松1.3040分钟跑步机2.哑铃斜上举25*33.哑铃交替臂弯举25*34.站姿哑铃侧摆20*35.哑铃颈后臂弯举20*36哑铃正反握翻腕15*2*3周二腰，腹1. 器械仰卧起坐25*52. 器械负重转体25*2*33. 支撑提臀举腿12*34. 负重体侧曲25*4周三休息周四腿、臀1.3040分钟跑步机2. 股二弯举25*33.箭步蹲25*34.单腿跪立后摆腿25*35.仰卧（站姿）直腿侧平举25*5周五腰，腹1.2.器械仰卧起坐25*53.器械负重转体25*2*34.支撑提臀举腿12*35.负重体侧曲25*4周六胸，背1. .3040分钟跑步机2. 游式挺身15*2*33. 蝶机夹胸20*34. 简式俯卧撑25.35. 罗马椅（健身球）背屈伸25*3周日休息.