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1、北京市奶子房中学2013年课间操体能训练计划学生队列队形 成体操队形散开二、训练时间20分钟三、训练强度中等强度四、训练目的全面提高学生的上下肢肌肉力量和爆发力、腰腹肌力量、柔韧性和耐力五、训练内容1分钟跳绳仰卧起坐20个俯卧撑12个柔韧性练习X 3组X 3组x 6组 男生弓步压腿，立位、坐位体前屈女生六、训练顺序1、第1组1分钟跳绳，要求：尽可能跳得快，尽可能跳得多。老师计时，学生计数2、原地休息1分钟3、第1组仰卧起坐：20个1组，要求：两人一组，互相帮助，1分钟完成。然后交换。4、第2组1分钟跳绳，要求：同上5、原地休息1分钟6、第2组仰卧起坐：20个1组，要求：同上7、第3组1分钟跳绳
2、，要求：同上8、原地休息1分钟9、第3组1分钟跳绳，要求：同上10、男生：俯卧撑（宽撑）3组X 12个,俯卧撑（窄撑）3组X 12个,11、女生：弓步牵拉 X 2组立位体前屈15次X 3组坐位体前屈15次X 3组要求：每组1分钟内完成，每组间隔 30秒,要求：每组1分钟内完成，每组间隔 30秒,要求：1分钟内完成要求：2分钟内完成要求：2分钟内完成备注：腰腹肌的训练方式有多种选择，可隔天换一种练习方式，组数、次数不变 如：双手胸前交叉，背部抬起，做仰卧起坐队列队形成体操队形散开训练时间io分钟训练强度 中等强度四、训练目的全面提高学生的上下肢肌肉力量和爆发力五、训练方法力量训练a.俯卧撑（宽撑
3、、窄撑）12个 X 3组 要求：收腹，胸部贴地，慢下快起b. 徒手深蹲15个c. 弓步蹲起（左、右脚在前）x 3组要求：慢下快起，收腹挺胸15个 X 3组 要求：收腹，尽可能往下蹲,d. 单腿深蹲起（左、右腿）8个 X 3e. 高抬腿30个x 3组f. 蛙跳15个x 3组组 要求：尽可能深蹲，两人一组帮助完成 要求：收腹挺胸，大腿高抬，小腿折叠 要求：手放后背，跳成深蹲再往前上方跳起爆发力训练（弹跳力训练）1. 收腹跳12个 X 3组 要求：大腿高抬向腹部，落地后快速起跳2. 原地弓步交换腿跳12次 X 3组 要求：蹬地有力，快速交换3. 双脚原地蹲跳起+头上击掌12次 X 3组 要求：半蹲起跳，尽量往高跳起4. 纵跳12次X 3组 要求：尽可能往高处跳，落地后快速起跳5. 单腿向后收腿跳 12个 X 3组 要求：往高处跳，小腿向后上方收起