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1、四中体育老师给的初中生居家锻炼计划（结合体育中考）该锻炼计划根据中考的体育要求，结合室内体育锻炼的特点，制 定了我校初中生停课不停练、居家运动计划，让同学们宅在家里也能 练出健康、练出体育中考好成绩。（靠你的自制力）初中水平（13-16岁）进行训练之前，我们需要先了解同学们最需要锻炼的是什么？基 于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功 能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能。通过 训练，发展以上身体适能，在中长跑、实心球投掷、立定跳远、坐位 体前屈等各类项目就都能得到提高。时间周一周二周三周四周五主要内 容开合跳 运动、站位 体前屈深蹲 起、仰卧起 坐跳绳
2、、坐位体前屈高抬 腿、原地收 腹跳站位体 前屈、俯卧 撑、跳绳练习目 的柔韧性 +协调性+心 肺耐力下肢力 量+核心力 量协调性+心肺耐力速度十 敏捷性+>柔韧性+ 上肢力量+心 肺耐力周一：一、开合跳运动做法：1、 双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，双手于头顶击掌。2、两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外，3、向内跳回，双脚足跟并拢，双手收回于髋关节外侧。开合跳落地的要领：1、落地时不要让韧带和关节结构来承受压力，尽可能的让肌肉来吸收压力。2、落地时膝盖不要内扣，即双腿不要成内八状。3、落地时应先前脚掌落地，进而过渡到全脚掌，要屈膝缓冲。根据自身能力自选数量：90、 120、 150、 2
3、40，共做3 组，组间休息 60 秒，组间可踏步缓和。二、站位体前屈与在校体育课上练习一致，8 个八拍，膝关节伸直，做完后双后下伸触地坚持15 秒。周二：一、深蹲起：动作要领：1、收紧腹部，臀部紧张。2、腰背平直。3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖。4、大腿与地面保持平行。5、下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复。根据自身能力选择：数量20、 30、 50，共3 组，组间休息3 分钟。二、仰卧起坐共三组，每组力竭，组间休息3 分钟。周三：一、跳绳配合音乐（DJ）跳20秒，休息10秒，共八组二、坐位体前屈动作要领：平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，
4、脚尖向内发力，然后， 弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。8 个八拍，完成后扳住脚尖坚持15 秒。周四：一、原地高抬腿动作要领：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平位置, 并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时, 另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。男生 30 秒为 1 组，女生20 秒为 1 组，需练习2-3 组。二、原地收腹跳动作要领：两脚打开与肩同宽，然后原地起跳，跳起后在上半身住前同时收腹，身体成蜷曲型，标准动作是收腹时膝盖能碰到下巴，然后身体打开落地。注意做好落地缓冲。男生 12 次为 1 组
5、，练习3 组。女生10 次一组，练习2-3 组。周五：一、站位体前屈与在校体育课上练习一致，8 个八拍，膝关节伸直，做完后双后下伸触地坚持15 秒。二、俯卧撑根据自身能力选择数量：10、 15、 20、 30；共 3 组，组间休息2分钟。 感觉有难度的同学可以做高位俯卧撑，即扶在矮凳子上或床沿边上做。三、跳绳配合音乐（DJ）跳三组，每组1分钟，组间休息1分钟。注意事项:运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。持之以恒，坚持每天锻炼，计划的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。建议每天锻练时间不少于40 分钟，除计划内练习内容外，可自行根据体质情况进行身体素质其他练习。文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。舒兰四中体育组2020.3.35