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1、剧烈运动后如何快速消除肌肉酸痈？（2009-06-14 10:25:25）瓯标签：剧烈运动 消除肌肉酸痈 体育肌肉慢性酸痛往往发生在剧烈运动后的24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。 肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。如香蕉蜂蜜葡萄干等，运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。如果是超大强度的运动还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲
2、。饮食要以容易消化的（主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。肌肉酸痛的自我处理-1）休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环， 能加速代谢产物的排除， 并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。2）静态伸展:牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。 对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有 助缓解痉挛。3）拍打按摩：对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环， 有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四
3、肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、 后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复 810次，每 次之间停顿510秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴 56次，反复操作30 次，每次间隔510秒钟。5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复 20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。4）热敷
4、：是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延退性肌肉酸痛，促其恢复正常5） 口服维生素C和维生素E有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成23次摄入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和密猴桃等。同维生素C一样, 维生素E也是一种抗氧化物， 抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现， 运动之后服用维生素
5、E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。PS.拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤， 牵拉反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉（或韧带）的损伤性质完全不同。 肌肉酸痛可以通过休息、 牵拉、 按摩等得到缓解。而肌肉（或韧带）损伤，就必须用医学手段解决了。许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累
6、所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为 延退性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7 天后的疼痛基本消失。 除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。 肌肉酸痛的防治1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少 出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉 酸痛症。2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂 或按摩擦剂也可减轻疼痛。3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌
7、肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于 紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于 防止或减轻肌肉酸痛。运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现， 并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。 这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常34天甚至67天之后才能完全恢复，这种症状则称为延退性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延退性肌肉酸痛。肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉
8、酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应（运动量偏大或新的运动项目等 ）的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症 状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变， 如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。 拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者： 肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤， 牵拉反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛
9、和肌肉 （或韧带）的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、 牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉 （或韧带）损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛肌肉酸痛产生的机制较复杂， 主要包括以下几个方面： 乳酸堆积。肌肉痉挛。肌纤维或结缔组织损伤。其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等， 也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的：人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。 肌肉
10、酸痛的自我处理： 休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环， 能加速代谢产物的排除， 并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。 对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩 对酸痛局部进行按摩， 使肌肉放松，促进肌肉血液循环， 有助损伤修复及痉挛缓 解。当然也可以进行自我放松治疗， 一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、 后背、腰部和下
11、肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复 810次，每次 之间停顿510秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴 56次，反复操作30次, 每次间隔510秒钟。5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复 20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷， 可促进血液循环，提高新陈代谢， 加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按
12、摩， 将更能加速消除延退性肌 肉酸痛，促其恢复正常。怎样避免运动后酸痛：热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练， 将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提 高身体耐受性，减少肌肉酸痈的发生。