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1、文档来源为 :从网络收集整理 .word 版本可编辑 .欢迎下载支持 .锻炼小腿肌肉有一种健篮球如何提高弹跳力刨除先天条件不说， 主要通过锻炼小腿肌肉和爆发力达到提升效果。身器材，自己锻炼的话简单点可以找个类似台阶的地方，有一定负重，前脚掌踩住台阶边缘，6文档来源为 :从网络收集整理 .word 版本可编辑.欢迎下载支持 .要达到科学锻炼一定灵活性的综合体上下反复利用小腿力量弹起。 这个动作有点像跳台运动员的起跳动作。要有合理的训练计划，呼吸同样重要。弹跳训练弹跳、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、 现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸
2、自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练， 最好每周进行 2 到 4 次的大力量训练， 训练时必须注意安全， 以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲
3、究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。 无论大力量还是小力量训练， 一次课的时间不要拖的太长， 1.5小时至 2 小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。 30 次， 50次，也许 80 次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺， 要求你自己在准备活动后全速往前冲， 而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。 还要特别注意运用小
4、；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后， 要提一提神经系统和弹跳力的关系。 我们已经知道速度、 力量、 协调性、 柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。 也就是说， 如果你真的想高居一切人之上， 你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也
5、是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。另：先天很重要 ,美国最著名纵跳训练计划 , 练成预计纵跳能力可以提高 20 到 30厘米以上 ,锻炼过程很辛苦 , 整个过程要 15个星期 .对于每个动作项目， 如果一种动作要作 3组， 组与组之间休息不能超过 2分钟， 若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至 ?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少 20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至2530cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！迅
6、速提高弹跳力训练教程 2第二项 :抬脚尖（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组迅速提高弹跳力训练教程 3第三项：台阶1. 找张椅子来 , 把一只脚放上去 ,呈 90 度2. 尽全力的跳开 , 在空中换脚 ,在放在椅子上 ,3. 重复 2,将原起跳的脚放回椅子上 ,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程 4第四项：纵跳1. 双脚放直 , 与肩同宽 ,锁紧 你的膝盖 .2. 只用你的小腿跳 , 只能弯曲你的脚腂 , 膝盖尽量不弯曲 .3. 到地时 ,再迅速起跳 ,完成一次 .这一项很难 , 你可用你的
7、手帮助起跳 .迅速提高弹跳力训练教程 5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点 ,2. 用脚尖快速起跳 , 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm蛙跳练习是必要的， 对于弹跳力的提高有一定的帮助， 因为毕竟这是训练力量的一个途 径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法， 是最有效的， 也是难度最大的， 可以让你在短时间内提高弹跳。 具体做法： 挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好 5 斤的沙袋，跳入坑里。 试着在负重的情况下从坑 中跃出。半个月后，将坑挖深 20 公分，而负重增加 23 斤，继续练习。如此循环，最后到 了不能再负重、 也不能从坑里跃起的时候， 练习就到此为止。 解除负重， 再试
8、试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵 跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。力量训练时，要要发展爆发力， 必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间， 以小负荷的机械作快速运动， 在不降低速度的情况下， 逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。 刚 才说的使用 “背负投 ”的技术动作摔倒对手， 主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。 力量的增 大能增强对技术的控制能力， 所以在平常训练中， 不但要在技术上下功夫， 而且还要特别在 增如爆发力、 提高肌肉收缩速度上下功夫。 实践证明， 高强度的爆发力是提高成绩必不可少二）加强专业技术训练，
9、提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。不要但是这个训练不是适合每个人的， 它对膝盖的损伤很大。 所以大家可以用来参考， 盲目训练 .爆发力的因素在爆发力的因素中， 力量起主导作用， 因此力量的增长有助于爆发力的发展。 但力量绝 不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，有的人可以举起相当必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又 要速度，还要耐力， 我们的一些运动员感到力量上不差， 关键是专项能力和快速力量差。在 今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。祝你梦想成真