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1、口力科耕莘健康管理專科學校學生體適能檢測紀錄卡及運動處方建議表部科班級檢測結果公斤性別年齡課程名稱評量（請在適當打V ）運動處方身體質量指數高Ml身 B公分過瘦正常指數 過重肥胖男三19.2，女三18.3男 19.223.7，女 18.322.7男三23.7，女三22.7男三25.6，女三25.3BMI= 體重(kg)身高(m) 2BMI指數愈高，則愈趨向肥 胖，應適度減重，其要領為合 理的飲食習慣與經常規律的運 動並重。運動部分包括三大方 向：1.日常生活多增加身體活動， 如走路。2.至少擁有一項以上 之動態休閒娛樂方式。3.每次30-60分鐘之普通程度的持續 性運動，每週至少三天，理想 是
2、每天一至二次。若指數偏 低，則屬過瘦，應進行改善肌 肉適能的重量訓練。柔軟度測驗坐姿體前彎最佳公分優 良：男（40公分以上），女（44公分以上）良 好：男（36公分39公分），女（40公分43公分）普 通：男（29公分35公分），女（34公分39公分）稍 差：男（22公分28公分），女（27公分33公分）待加強：男（21公分以下），女（26公分以下）柔軟度的改善以靜態伸展操最 理想，動作要領包括：關節應 擴展至感覺合理而明顯繃緊， 靜止時間約為 10至30秒/ 次，每個動作反覆3至5次， 最理想的是每天伸展1至3遍，全身重要關節均應伸展。瞬發力測驗立定跳遠最佳公分優良：男(247良好：男(23
3、6普通：男(216稍差：男(196待力強：男(195公分以上），女（182公分以上）公分246 公分），女（173公分181 公分235 公分），女（158公分172 公分215 公分），女（142公分157公分以下），女（141公分以下）公分）公分）公分）肌肉瞬發力之增強原則上應從 事快速而又用力的運動，如短 距離衝刺、跳躍式運動及重量 訓練等，每週約 2至3天改善肌肉適能應從事重量訓肌力、肌耐力測驗60秒次優 良：男（50次以上），女（41次以上）良 好：男（47次49次），女（38次40次）普 通：男（41次46 次），女（33次37 次）稍 差：男（35次40次），女（27次32次）待
4、加強：男（34次以下），女（26次以下）練，可利用槓鈴、啞鈴、彈力 帶等器材或徒手進行；動作以 全身較大肌肉群為主，每個動 作一回合約8至12次，以可 產生肌肉輕微疲勞為原則，做 1至3回合，每週約實施2至 3次。心肺耐力測驗16公尺跑走最佳優良:男(6分50秒以下），女(3分53秒以下）良好:男(6分51秒7分22秒），女(3分54秒4分12秒）普通:男(7分23秒8分21秒），女(4分13秒4分46秒）稍差:男(8分22秒9分20秒），女(4分47秒5分20秒）待力廿強:男(9分21秒以上），女(5分21秒以上）秒改善心肺耐力宜從事有氧運 動，如快走、慢跑、游泳、有 氧舞蹈或較長時間之球類運 動。進行時應達到合理適當會 喘的程度，每次約持續20至60分鐘，每週約 3至5天。