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1、幹部訓練教材壓力管理講 師：一、 前言-何謂壓力二、 壓力是好是壞？三、 撐得住壓力的類型？四、 日常壓力的來源（一） 物理性（二） 化學性（三） 生物性（四） 社會性（五） 家庭性（六） 朋友性（七） 工作性（八） 心理性五、 壓力與健康（一） 壓力Vs.自律神經（二） 壓力Vs.腦1.肌肉緊張性頭痛2.心因性頭痛3.偏頭痛（三） 壓力Vs.頭髮（四） 壓力Vs.心臟與血管（五） 壓力Vs.胃腸（六） 壓力Vs.肺、支氣管（七） 壓力Vs.肝（八） 壓力Vs.皮膚及其他（九） 壓力Vs.癌症（十） 壓力Vs.煩惱六、 壓力的背後七、 做壓力的主人（一） 對抗自我保護（二） 工作與健康孰重（三
2、） 面對健康的態度-健壯（fitness）1. 相信自己有生病的可能2. 相信你對自己的健康多少有些控制力3. 認出自己不良的習慣4. 能夠善待自己5. 自認可以照顧自己（四） 自我接納1. 用不同的方式看待壓力2. 重建3. 幽默4. 自我肯定5. 認清優點（五） 應用A.C.E法則（Accept） 1.接受自己和自我的情緒（Choose） 2.選擇新的目的，想法和情緒（Execute）3.力行你的新選擇八、 壓力的應對裝置應對壓力的應對裝置1.取得充足的睡眠 2.生活有規律 3.工作外有自己的興趣 4.定期運動 5.和你的老板及同事暢談 6.工作與娛樂做適當的搭配 7.絕不勉強工作 8.增
3、加夫妻交談，全家團聚的次數 9.有話乾脆說出來 10.練習放鬆身體或冥想 11.嚴格劃分工作與家庭生活 12.分析情況，並計劃新的策略 13.不計較一切眼前事務 14.圓融人際關係，妥善處理衝突 15.其他 面對壓力的應對類型1.不太有時間觀念 12345 準時從不遲到2.做起事來不慌不忙 12345 做事很快（吃東西、走路、動作）3.從來不趕，即使壓力下亦然12345 一向很準4.找出時間思考、放鬆身心 12345 不停下來思考，對工作時的輕鬆感到罪惡感5.一次做一件事 12345 一次做好幾件事6.沒有競爭心理，避免衝突 12345 富競爭心喜愛爭鬥7.總覺得時間多得很 12345 永遠有
4、一種壓迫感8.興趣很多，話題很多 12345 只對工作有興趣，談來談去都是工作隱藏壓力的一些習慣 經常做 偶而做 從不做1.吃得太多-超過舒服的程度 2.吃了不該吃的東西 3.吸煙 4.飲酒過量 5.從不讓自己自工作、責任、義務中分身片刻 6.隱藏起憤怒、痛苦、憂傷不告訴任何人 7.心中懷有猜忌、害怕、焦慮而不去查證 8.睡眠習慣不好（很難入睡、心中事煩） 9.為一點小事生氣 10.老是與人衝突而擺不平 深呼吸呼吸是自動自發，但可以改變節奏和深度，改變呼吸方式可增減神經系統的活動，並激勵你的鬥志，刺激你的反應或放鬆。1. 找個安靜的地方，儘量讓自己舒適2. 開始自然的深呼吸，做時舒緩的吐氣，同
5、時注意胸膛要規律的起伏3. 讓呼吸變得愈來愈慢，愈來愈深4. 繼續練習，呼吸愈深後，愈能助你達到更深的放鬆境界5. 用鼻子吸氣，想像你腹部像充氣的氣球，等腹部氣滿後，吐氣，感覺像氣球放氣那般，深呼吸易減輕壓力和再度充實完整自我的方式。自言自語有助神智正常第一步 找一處安靜的地方第二步 把事情原委告訴自己、解釋問題所在或形容一下事態第三步 說說你對這個問題或這件事的感覺第四步 有些什麼可能的方法？各種選擇及其結果是什麼？觀想法1. 放鬆、專注於你的呼吸2. 閉上眼睛，感受一下肌肉的緊張壓力，釋放這些壓力，讓壓力減輕3. 用你的心眼想像出一個愉悅而熟稔的影像4. 想像該景象的細節，包括樹、雲、水、
6、動物、微風和燈光5. 如有不想要的想法干擾，讓那些想法走開6. 坐下來，放鬆自己練習時間在早上走路或晚上睡覺前，你將一個主動的想像放在心上35秒，它就會轉移到你的下意識，為你日常生活所用。善待自己第一步 寫下你自己的所有方式1.2.3.第二步 在這星期當中，好好計劃一歇善待自己的方式，以酬勞自己的疲累第三步 養成這種習慣日常壓力的來源-（一） 物理性（二） 化學性（三） 生物性（四） 社會性（五） 家庭性（六） 朋友性（七） 工作性（八） 心理性壓力與健康-（一） 壓力Vs.自律神經（二） 壓力Vs.腦1.肌肉緊張性頭痛2.心因性頭痛3.偏頭痛（三） 壓力Vs.頭髮（四） 壓力Vs.心臟與血管（五） 壓力Vs.胃腸（六） 壓力Vs.肺、支氣管（七） 壓力Vs.肝（八） 壓力Vs.皮膚及其他（九） 壓力Vs.癌症（十） 壓力Vs.煩惱應對壓力的應對裝置1.取得充足的睡眠 2.生活有規律 3.工作外有自己的興趣 4.定期運動 5.和你的老板及同事暢談 6.工作與娛樂做適當的搭配 7.絕不勉強工作 8.增加夫妻交談，全家團聚的次數 9.有話乾脆說出來 10.練習放鬆身體或冥想 11.嚴格劃分工作與家庭生活 12.分析情況，並計劃新的策略 13.不計較一切眼前事務 14.圓融人際關係，妥善處理衝突 15.其他