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1、走 进 营 养 学 福建中医药大学 药学院 林 雅 健康的基石 1 2 3 餐桌上的革命 “高考”食谱 遗传 种族 理化环境 社会环境 可及性 公平 质量 营：谋求 养：养生 民以食为天汉书郦食基传 五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味 和而服之，以补精益气素问脏器法时论 饮食者，人之命脉也，而营卫以赖之 本草纲目 营 养 营养：食物中的营养素和其他物质间的相互作用 与平衡对健康和疾病的关系，以及机体摄食、消 化、吸收、转运、利用和排泄物质的过程。 人体需要的营养素 (Nutrients)种类 蛋白质 Protein 脂类 Fat 碳水化合物 Carbohydrate 矿物质 Min
2、eral 维生素 Vitamin 水 Water 营养素: nutrient ：食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以 及生理调节功能的化学成分，是保证人体健康的物质基础。 生命的物质基础 能量的来源 维护生命的要素 人体的清道夫点燃生命的火花 生命之源 蛋白质 糖+脂维生素 膳食纤维 矿物质 水 营养素 营养不足营养过剩 肥胖及相关性疾病 高血压、糖尿病、心血管疾病 发病率显著增长，发病年龄减小 Vit A、钙、铁摄入 不足 居民膳食指南餐桌上的革命 妇女、儿童、老年人 贫血现象严重 贫困农村儿童优质 蛋白摄入偏低 食盐、油、脂肪摄入过多 膳食宝塔 膳食宝塔 结构说明 谷类、薯类及
3、杂豆；水 蔬菜、水果 畜禽肉类、鱼虾类、蛋类 奶类及奶制品、大豆及坚果 油、盐 谷类小麦面粉、大米、玉米、高粱及其制品 薯类红薯、马铃薯 杂豆大豆以外的其他干豆类 多样化 粗细搭配 谷类、薯类及杂豆250-400 蔬菜嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄 果、瓜菜类、葱蒜类、菌藻类 深色蔬菜占一半：深绿、深黄、红色、紫色 水果新鲜水果、果汁或干果制品 蔬菜与水果各有优势，不能完全相互替代 蔬菜300-500 水果200-400 肉类猪肉、牛肉、羊肉、禽肉、动物内脏 水产品鱼、甲壳类、软体类 蛋类各种蛋及加工制品 畜禽肉类50-75 鱼虾类50-100 蛋类25-50 猪肉脂肪较高 内脏胆固醇含
4、量较高 水产品蛋白易于消化 奶及奶制品奶、奶粉、酸奶、奶酪 大豆及及制品黄豆、黑豆、青豆；豆腐、豆浆、豆腐 皮 坚果花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等 奶类及奶制品300 大豆及坚果30-50 烹调油多样化 食用多种植物油 20ml酱油含有3g盐 油25-30盐6 油 动物油猪油、牛油、黄油 植物油花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、 调和油 盐食盐、酱油 1200ml/天，温水为宜 请根据个体、天气等因素自行调整 可适当选择饮料或茶水或其它液体补充剂 水 清晨：100-200ml 上午、下午各500ml 睡前100ml左右 营养学原则 1 2 3 常见小问题 食谱的举例 高考饮食 平衡膳食：不同人群有
5、不同的平衡模式。 “平衡膳食” 碳水化合物5565% 脂肪2030% 蛋白质1015% 没有不好的食物 只有不合理的膳食 关键在于平衡 中国成年人平均能量摄入水平（修正值）轻体力劳动者 年龄组 城市kcal农村kcal 男女男女 18-592200180026002200 60以上2000160024002000 中国成年人是指年龄18-79岁，BMI：18.5-24.9kg/m2 无高血压、糖尿病、血脂异常 如何计算食物中的热量？ 1g CHO4.0 kcal 1g Pro 4.0 kcal 1g Fat 9.0 kcal 1g 乙醇 7.0 kcal 早餐：6：308：30 1520分钟为
6、宜 午餐11：3013：30 30分钟为宜 晚餐18：0020：00 30分钟为宜 早餐：2530% 午餐：3040% 晚餐：3040% 三餐时间安排 三餐各占每天总能量的比例 规律三餐 营养早餐 谷类 奶、奶制品 蔬菜 水果 动物性食品 各色小粥：小米粥，杂粮粥，水果粥， 海鲜粥 包子(荤、素)/玉米/地瓜 凉拌蔬菜、水果/紫菜虾米/蒸蛋羹 带牛奶一袋或酸奶 营养早餐中餐 奶及奶制品/豆浆：燕麦牛奶、绿豆豆浆 面包、蛋 凉拌蔬菜、水果 营养早餐西餐 主食125g：米饭/面条/玉米面/馒头 荤菜75g：肉、蛋、禽、水产品 大豆或其制品20g：黄豆、豆腐、豆干 蔬菜150g 水果100g 能量午
7、餐 丰富晚餐 主食125g：杂粮饭(玉米、红 豆、黑豆、地瓜) 荤菜75g：肉、蛋、禽、水 产品 大豆或其制品20g：黄豆、 豆腐、豆干 蔬菜150g 水果100g 如何利用饮食增强记忆？ 保证主食的摄入(大脑能量主要来源是葡萄糖） 微量元素、胆碱、卵磷脂等，日常平衡饮食即可 无速成食物，无特殊药品 保证足够睡眠 饮食规律、三餐定时定量 少食冰冷辛辣刺激食物 多食护胃易消化食品 如果有胃肠疾病，及早就医调理 如何利用饮食调节焦虑、失眠？ 清淡营养为主，少食辛辣刺激油炸 可摄入含钙较丰富的食物：奶类，香蕉 运动、音乐 中药调理：百合、麦冬、银耳、柏子仁、枣仁、 莲子、枸杞 合适的时间合适的选择
8、加相应营养缺乏的食品 再紧张也别亏待自己的胃 人参食补不当，一样有严重的不良反应 如性激素样作用、糖皮质激素样作用 应咨询相关专业人员后进行适当的进补，或 换其他药材，需因人而异 营养素补充剂是指以补充维生素、矿物质而不以提供能量 为目的产品。 保健食品则是指声称具有特定保健功能或者以补充维生素 、矿物质为目的的食品。 营养补充剂，不是食品，也不是药，不能代替药物治疗 任何食物至少都含有一种以上营养素，人体需要40多种不同 量的营养素 关键在于食物的组成、膳食和能量间如何搭配。 每100克各种食物能量组合 真的有“垃圾食品”吗？ 能量蛋白质脂肪碳水化合物 红烧肉3497.735.30 炸薯条3
9、004.315.540.5 油条3866.917.650.1 花生米54922.227.126.2 胖子是怎么来的？ 1Kg/年15年后肥胖38.5Kcal 34g米饭 18g馒头16g饺子5g油条8g饼干11g红烧肉 7颗花生米 吃和动是一个平衡的过程，多吃多运动可以消耗掉。 238g米饭/周 630ml含糖饮料/周 30g油/周 指南建议，健康成 年人每天身体活动应达 到相当于步行 6000 步的 活动量，每周约相当于 4 万步。 每天最好进行 30 分钟中 等强度的运动 关于运动 最了解孩子的是孩子最亲的人 合理平衡的营养摄入 规律饮食 新鲜卫生 符合孩子身体状况、 适合孩子口味 劳逸 结合 平常心 动静 相宜 高考成功！身体健康！ 合理 平衡 Thank you for your attention!