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1、走 进 营 养 学 福建中医药大学 药学院 林 雅 健康的基石 1 2 3 餐桌上的革命 “高考”食谱 遗传 种族 理化环境 社会环境 可及性 公平 质量 营:谋求 养:养生 民以食为天汉书郦食基传 五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味 和而服之,以补精益气素问脏器法时论 饮食者,人之命脉也,而营卫以赖之 本草纲目 营 养 营养:食物中的营养素和其他物质间的相互作用 与平衡对健康和疾病的关系,以及机体摄食、消 化、吸收、转运、利用和排泄物质的过程。 人体需要的营养素 (Nutrients)种类 蛋白质 Protein 脂类 Fat 碳水化合物 Carbohydrate 矿物质 Min
2、eral 维生素 Vitamin 水 Water 营养素: nutrient :食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以 及生理调节功能的化学成分,是保证人体健康的物质基础。 生命的物质基础 能量的来源 维护生命的要素 人体的清道夫点燃生命的火花 生命之源 蛋白质 糖+脂维生素 膳食纤维 矿物质 水 营养素 营养不足营养过剩 肥胖及相关性疾病 高血压、糖尿病、心血管疾病 发病率显著增长,发病年龄减小 Vit A、钙、铁摄入 不足 居民膳食指南餐桌上的革命 妇女、儿童、老年人 贫血现象严重 贫困农村儿童优质 蛋白摄入偏低 食盐、油、脂肪摄入过多 膳食宝塔 膳食宝塔 结构说明 谷类、薯类及
3、杂豆;水 蔬菜、水果 畜禽肉类、鱼虾类、蛋类 奶类及奶制品、大豆及坚果 油、盐 谷类小麦面粉、大米、玉米、高粱及其制品 薯类红薯、马铃薯 杂豆大豆以外的其他干豆类 多样化 粗细搭配 谷类、薯类及杂豆250-400 蔬菜嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄 果、瓜菜类、葱蒜类、菌藻类 深色蔬菜占一半:深绿、深黄、红色、紫色 水果新鲜水果、果汁或干果制品 蔬菜与水果各有优势,不能完全相互替代 蔬菜300-500 水果200-400 肉类猪肉、牛肉、羊肉、禽肉、动物内脏 水产品鱼、甲壳类、软体类 蛋类各种蛋及加工制品 畜禽肉类50-75 鱼虾类50-100 蛋类25-50 猪肉脂肪较高 内脏胆固醇含
4、量较高 水产品蛋白易于消化 奶及奶制品奶、奶粉、酸奶、奶酪 大豆及及制品黄豆、黑豆、青豆;豆腐、豆浆、豆腐 皮 坚果花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等 奶类及奶制品300 大豆及坚果30-50 烹调油多样化 食用多种植物油 20ml酱油含有3g盐 油25-30盐6 油 动物油猪油、牛油、黄油 植物油花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、 调和油 盐食盐、酱油 1200ml/天,温水为宜 请根据个体、天气等因素自行调整 可适当选择饮料或茶水或其它液体补充剂 水 清晨:100-200ml 上午、下午各500ml 睡前100ml左右 营养学原则 1 2 3 常见小问题 食谱的举例 高考饮食 平衡膳食:不同人群有
5、不同的平衡模式。 “平衡膳食” 碳水化合物5565% 脂肪2030% 蛋白质1015% 没有不好的食物 只有不合理的膳食 关键在于平衡 中国成年人平均能量摄入水平(修正值)轻体力劳动者 年龄组 城市kcal农村kcal 男女男女 18-592200180026002200 60以上2000160024002000 中国成年人是指年龄18-79岁,BMI:18.5-24.9kg/m2 无高血压、糖尿病、血脂异常 如何计算食物中的热量? 1g CHO4.0 kcal 1g Pro 4.0 kcal 1g Fat 9.0 kcal 1g 乙醇 7.0 kcal 早餐:6:308:30 1520分钟为
6、宜 午餐11:3013:30 30分钟为宜 晚餐18:0020:00 30分钟为宜 早餐:2530% 午餐:3040% 晚餐:3040% 三餐时间安排 三餐各占每天总能量的比例 规律三餐 营养早餐 谷类 奶、奶制品 蔬菜 水果 动物性食品 各色小粥:小米粥,杂粮粥,水果粥, 海鲜粥 包子(荤、素)/玉米/地瓜 凉拌蔬菜、水果/紫菜虾米/蒸蛋羹 带牛奶一袋或酸奶 营养早餐中餐 奶及奶制品/豆浆:燕麦牛奶、绿豆豆浆 面包、蛋 凉拌蔬菜、水果 营养早餐西餐 主食125g:米饭/面条/玉米面/馒头 荤菜75g:肉、蛋、禽、水产品 大豆或其制品20g:黄豆、豆腐、豆干 蔬菜150g 水果100g 能量午
7、餐 丰富晚餐 主食125g:杂粮饭(玉米、红 豆、黑豆、地瓜) 荤菜75g:肉、蛋、禽、水 产品 大豆或其制品20g:黄豆、 豆腐、豆干 蔬菜150g 水果100g 如何利用饮食增强记忆? 保证主食的摄入(大脑能量主要来源是葡萄糖) 微量元素、胆碱、卵磷脂等,日常平衡饮食即可 无速成食物,无特殊药品 保证足够睡眠 饮食规律、三餐定时定量 少食冰冷辛辣刺激食物 多食护胃易消化食品 如果有胃肠疾病,及早就医调理 如何利用饮食调节焦虑、失眠? 清淡营养为主,少食辛辣刺激油炸 可摄入含钙较丰富的食物:奶类,香蕉 运动、音乐 中药调理:百合、麦冬、银耳、柏子仁、枣仁、 莲子、枸杞 合适的时间合适的选择
8、加相应营养缺乏的食品 再紧张也别亏待自己的胃 人参食补不当,一样有严重的不良反应 如性激素样作用、糖皮质激素样作用 应咨询相关专业人员后进行适当的进补,或 换其他药材,需因人而异 营养素补充剂是指以补充维生素、矿物质而不以提供能量 为目的产品。 保健食品则是指声称具有特定保健功能或者以补充维生素 、矿物质为目的的食品。 营养补充剂,不是食品,也不是药,不能代替药物治疗 任何食物至少都含有一种以上营养素,人体需要40多种不同 量的营养素 关键在于食物的组成、膳食和能量间如何搭配。 每100克各种食物能量组合 真的有“垃圾食品”吗? 能量蛋白质脂肪碳水化合物 红烧肉3497.735.30 炸薯条3
9、004.315.540.5 油条3866.917.650.1 花生米54922.227.126.2 胖子是怎么来的? 1Kg/年15年后肥胖38.5Kcal 34g米饭 18g馒头16g饺子5g油条8g饼干11g红烧肉 7颗花生米 吃和动是一个平衡的过程,多吃多运动可以消耗掉。 238g米饭/周 630ml含糖饮料/周 30g油/周 指南建议,健康成 年人每天身体活动应达 到相当于步行 6000 步的 活动量,每周约相当于 4 万步。 每天最好进行 30 分钟中 等强度的运动 关于运动 最了解孩子的是孩子最亲的人 合理平衡的营养摄入 规律饮食 新鲜卫生 符合孩子身体状况、 适合孩子口味 劳逸 结合 平常心 动静 相宜 高考成功!身体健康! 合理 平衡 Thank you for your attention!