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1、第十二章 休闲养生法,现代社会，繁重紧张的工作，休闲养生是必不可少的生活方式。 它包涵了哲学、宗教、文学艺术、人文、民间风俗等各个层面。休闲养生能够愉悦身心、缓解压力。,休闲养生的意义,指与日常工作时间不同，可自由支配的时间，不需担忧 生活问题，心无羁绊的状态。 在闲暇时做使自己愉悦的事情，琴棋书画，垂钓旅游等等。,休闲养生的方法,一、琴棋书画 “四艺” 1.琴：在史书中左传、养生随笔都有记载。抚琴有益于心 神，使心神宁静，精气内敛；同时活动手指末梢，手指末端是经络的井穴，不断运动可以激发经络之气。促进末梢循环，动中有静，精气神合一。,帝王世纪：神农始作五弦之琴，以具宫商角徵羽音。历九代至文王
2、，复增其二弦，曰少宫、少商. 调和五脏：角、徵、宫、商、羽五音，对应木、火、土、金、水 五行，与五脏肝、心、脾、肺、肾和五志，喜、怒、思、忧、恐对应。 故琴音能够调和五脏。 疏散性情，治疗疾病。,2.棋：古代“善弈者长寿”。能够锻炼思维，有健脑的作用。 舒畅心情；同时以棋交友。 宜适度，应在良好的环境，安静，空气新鲜。忌：争执不休，过分紧张或激动，或下棋过久，这样会心动过速，血压骤升，引发高血压或冠心病。,3.书画：体现天人和谐；能够修养心性，作画必须要求凝神静志， 这样能够陶冶身心性情。使身体康健，臂，膀，指，腕协调，锻炼肌肉。延年益寿，齐白石 寿星。,二、音乐舞蹈 1.音乐：五音对应五脏。
3、舒缓的音乐可以使精神放松，阴阳平衡。 与五脏协调平衡；益智养生。 2.舞蹈：强身健体，能够促进全身筋肉关节锻炼，促进血液循环，增加肺活量，延缓衰老。,三、花木园艺,栽花草，培植果木等，既是一项活络筋骨的全身活动，又能忘却 烦恼，精力充沛。劳动后。血压、皮肤温度、心率都趋于最佳状 态。 可以修身养性。可以提升生活质量和品味。,四、旅游垂钓,1.垂钓 情景交融，心情平静与外界环境宁静，天人合一。 钓鱼时，抬杆提线，起立提抛，全身活动，心旷神怡 有利于新陈代谢。,2.旅游 通过游览风光，能够调节身心，强身健体，愉悦心情。 中医学认为四季养生各有不同，夏季阳盛，可幽林漫步 冬季踏雪赏梅，另有一番感受。
4、 但是旅游要因人、因地、因时制宜。老年人和体质弱者 不适合过于劳累。,第十三章 沐浴养生法,沐浴，洗澡。“沐”，洗头发；“浴”，洗身体。沐浴养生指 利用水、日光、空气、泥沙等有形或无形的天然因素， 作用体表，以清洁身体、防病延年的健身方法。,第一节 水浴,据其内含成分的不同，水浴可分为淡水浴、海水浴、矿泉浴、 药浴等。 根据水温差异的不同，又可分为冷水浴、热水浴、蒸汽浴等。,水浴的作用,1.温度作用： 热水浴：能够清洁皮肤，使毛孔通畅，排出体内的废物， 提高新陈代谢能力和抗病能力。使血压下降，预防动 脉硬化。 冷水浴：能够提高免疫力，抗衰老，增强心血管功能。 2.机械压力和浮力作用 使皮肤肌肉
5、摩擦，机械压力还可以压迫胸腹，加强呼吸 运动和气体交互。,冷水浴的方法,首先：要从局部逐渐扩展到全身，水温由高到低。 1.浴面：先用毛巾摩擦脸，耳，颈项，再将脸泡于冷水中。 2.浴足：双脚浸于冷水中12分钟，两手摩擦足部和脚底涌泉穴。 3.擦身：习惯冷水浴面后，再尝试冷水擦身。 4.淋浴：习惯冷水擦身后，再淋浴。先活动肢体关节，摩擦皮肤 后再淋浴。 冷水淋浴，要根据水温、气温。身体状况灵活掌握。 5.浸浴：习惯冷水淋浴，再浸浴。在水中要活动四肢，摩擦皮肤。,冷水浴的原则和注意事项,1.原则：要循序渐进，坚持。水温从温到凉，逐步下降，从夏到冬。 睡前不宜进行冷水浴，以免刺激大脑。可清晨进行。 根
6、据身体素质，掌握时间。 洗完马上擦干，穿衣。 2.注意事项：有些疾病不适合冷水浴，严重心脏病、高血压、急性 传染病等。月经期、孕产期妇女或体质下降时，都应暂停。,第二节 温泉浴,又称矿泉浴，指应用一定温度、压力和不同成分的矿泉水沐浴。 含有多种离子：HCO3-、Na+、气体和活性元素。 浴身方法：浸浴、喷浴、运动浴。 温泉浴的注意事项： 全身反应：疲劳、失眠、心慌、眩晕、吐泻等。 局部反应：局部疼痛、肿胀、活动受限等。 禁忌症：急性发热性疾病、出血性疾病、严重心肾疾病、高血压 动脉硬化等。,第三节 药浴,指加入药物，或用中药蒸汽沐浴全身、熏洗患病部位，通过皮肤吸收入血。 五十二病方：药摩、外洗
7、等；王焘外台秘要、本草纲目都记载。 作用机理：水浴，促进血液循环。药浴，将活血化瘀、祛风散寒的有效成分进入体内，提高免疫蛋白含量，强身健体。 药浴的方法： 浸浴 熏洗：先将药汁产生的热气熏蒸局部或全身，变温时，再浸浴。 包括：头面浴、目浴、四肢浴、坐浴等。,第四节 蒸汽浴,利用水或药物的蒸汽作用于人体以锻炼身体、治疗疾病。 根据空气温度和湿度的差异，分为干热蒸气浴和湿热蒸气浴。 机理：热能振奋阳气，调畅气机；湿能滋阴润燥。现代医学认为 能够改善呼吸和心血管功能，消除疲劳，修复损伤。 适应症：关节炎、腰背疼、慢性肌炎等。 应用原则：根据个人具体情况选择合适的温度、湿度、停留时间。 干热蒸气浴，1
8、7分钟；湿热蒸气浴，19分钟。 注意事项：儿童不宜时间过长，10分钟。月经期、孕期不应进行。 急性炎症、高血压、癫痫、有出血倾向者不宜。,第五节 其他沐浴方法,泥浴、沙浴、空气浴、日光浴、森林浴。 泥浴：矿泉周围的矿泥、井底泥或沼泽的腐泥敷于身体，或在特定的泥浆里浸泡，以健身防病。 机理：矿泉泥含有大量的胶体物质、盐类、气体，能够刺激和调节神经、体液，有消炎、止痛、美容作用。 方法：将泥浸泡全身，或局部浸埋。 注意事项：各种皮肤感染、开放性损伤、严重器质病变者不宜。 如果出现头晕、恶心、大汗等，要立即停止。,沙浴,用清洁的海沙、河沙、沙漠沙，加热后与身体接触，向体内传热，养生。 作用机理：有热
9、疗、磁疗、机械摩擦、日光浴综合效应。沙子中有磁性物质，发挥磁疗作用，能够通经脉、舒筋骨、促进血液循环，治疗风湿、腰腿痛、软组织损伤。 方法：夏季16:0021:00，脱衣后，带上墨镜，除头以外的身体或局部埋入沙中，沙温度3045，0.10.2m的沙层中，每次约0.51小时。 注意事项：急性炎症、出血倾向、体质极度衰弱者不宜。,空气浴,身体直接接触空气，利用空气的物理或化学成分，以健身防病。 机理：利用气压、气流、湿度，调节人体体温，使大脑皮层、血管运动中枢的反射活动得到很好锻炼。 方法：少穿衣裤，到空气新鲜的公园、湖边，简单的体育活动。 注意事项：大风、大雾不宜。 适应症：颈椎病、腰痛、骨质疏
10、松者。,日光浴,晒太阳，日光来健身防病。 医史文献“晒疗”。嵇康养生论：“晞以朝阳”。 机理：日光中的紫外线可杀菌、消炎、止痛，促进维生素D和钙磷的吸收。 方法：局部和全身。夏季上午9:0011:00，下午15:0016:00，海滨、公园。 注意事项：要循序渐进，逐步扩大照射部位，延长时间。戴草帽或遮阳镜以保护头部和眼睛。 如果出现头昏、头痛、恶心等，不宜，,森林浴,在森林中少穿衣物，配合适当活动，以锻炼身体的方法。 机理：是空气浴、草木芳香浴和旅游的综合效应。有负离子，能够调节神经系统的兴奋和抑制。树木能散发出芳香的挥发性物质，镇痛、止痉、止咳、平喘、降压的作用。 方法：散步、慢跑。 注意事
11、项：因人而异，例如在高原生活的人，不能突然进入森林。,第十九章 因人养生 第七节 女性特殊时期的养生,妇女有月经、胎孕、产育、哺乳等特殊时期，故养生保健又需特殊注意。,第七节 女性特殊时期的养生,经期保健：月经周期性子宫出血。 清洁卫生，预防感染。经期，血室正开，邪毒易侵，必须保持外阴、内衣、卫生巾清洁卫生。宜淋浴，不能盆浴、游泳。禁房事、阴道检查。 注意保暖，免受寒凉。血液受寒则凝，受凉后易经血排出不畅，导致月经失调，痛经等。 调摄七情，心怡情畅。肝气要疏泄，易乳房胀痛，腰酸，烦躁郁闷，应保持心情舒畅。 饮食合理，劳逸适度。经期，常有小腹坠胀，便溏等。应吃清淡有营养食物。忌生冷、辛辣刺激，不
12、饮酒，不喝咖啡、可乐、浓茶等。,产褥期保健,产后68周属于产褥期。分娩耗气失血，又加忧、惊、劳、倦等，多虚多瘀。当补虚祛瘀。 劳逸适度：充分休息，睡眠充足。室内要清洁安静，温暖舒适，空气流通，不能卧于当风之处。要恢复盆底肌肉张力，不宜过早操劳负重，以免产后血崩、阴挺下脱。不宜长期仰卧，以免子宫后倾。要逐渐增加活动，促进恶露排出，恢复肠蠕动，二便通畅。 营养有节：分娩，身体耗损，哺乳，需加强营养。须补不碍胃，不留瘀血。忌油腻、生冷、辛辣刺激。富有营养保证热量，小米粥、炖蛋、瘦肉汤、奶等。少量多餐。 清洁卫生：产后有恶露排出，血室正开，要注意外阴卫生，清洗。,哺乳期保健,哺乳卫生：奶前洗净乳头，奶
13、后仍有余乳，可将乳汁挤出。每隔3小时哺乳一次。 饮食营养：乳母多喝鱼汤、鸡汤、猪蹄汤，忌刺激性食物。,起居保健：避免疲劳过度，情志郁结。注意避孕。 慎服药物：四环素、红霉素、阿托品等都可从乳汁排出，慎服。,更年期保健,是从育龄期步入老年期的过渡时期，一般45岁55岁之间。肾气渐衰，冲任虚衰，心烦，头晕，耳鸣，烘热汗出。 稳定情绪：消除焦虑心理，转移注意力，培养兴趣爱好。 饮食保健：补充钙类，饮食营养清淡。奶、豆制品、各种绿叶菜、菌类、黑木耳、核桃等。 适当运动：45岁之后易肥胖，引发心脑血管疾病。散步、太极拳。 定期体检：是生殖器官肿瘤的好发年龄，每半年至一年体检。绝经后阴道流血，乳房包块，腹
14、部包块注意。,第八节 脑力劳动者养生保健,较长时间使用大脑进行思维活动。缺乏运动，姿势单一，肌肉处于紧张状态。 一、科学用脑 勤于用脑，科学健脑：连续疲劳战易猝死，长期不用脑易老年痴呆。“用进废退”，科学用脑。 培养兴趣，脑体组合：要有充足睡眠，用脑与体力活动相结合。 营造良好的工作环境：空气流通，光线适中，适合。,饮食健脑益智,中医学“脑为髓海”，故滋养阴精的食物，有健脑的作用。 当食不饱和脂肪酸：核桃、南瓜子、葵花子、鱼肉、豆类、燕麦、蛋类等等。 “久视伤血”，眼睛干涩，宜食补血明目的食物：牛奶，动物肝脏，菠菜，胡萝卜，玉米，南瓜，鸡蛋等。,运动锻炼健脑,1.运动锻炼：乒乓球、网球可促进大
15、脑的信息反馈。 2.倒立倒行：倒立可增加脑血流量，改善脑缺氧状态。倒行可活动背部肌肉韧带，调节脊神经。 3.脑部推拿：梳头，按揉太阳，眼部保健。,第九节 体力劳动者养生保健,以体力进行生产劳动为主。特点是以肌肉、骨骼活动为主。能量消耗大，常保持一定体位。某些体力劳动者长期接触噪声、放射性物质、高温、铅、汞、甲醇、粉尘等，好发职业病。 合理锻炼，平衡肢体：长期站姿，腰腿肌肉紧张，下肢静脉曲张。可摆腿、打拳等。长期坐姿，可进行全身性活动，球类，改善微循环。 调节膳食，代谢平衡：消耗能量多。高温者，补盐。矿井、地道、水下等不见光，补充维生素A、D。 科学休息，合理用脑：保证充足睡眠。井下工作者加强户外活动，多晒太阳。长期站立，穿矮跟鞋。体力劳动者也要勤用脑，读书看报，消除疲劳。,