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1、前 言 我校开展舞蹈的目的是通过科学系统的舞蹈教学训练，塑造美丽，增添魅力，锻炼体力，增强体质，磨练毅力，培养自信心，丰富想像力。包括 ：优美形体：正处于生长发育时期的学生，经过舞蹈训练能使他们站得直，形体优美。协调动作：舞蹈需要全身各部位的配合，达成动作协调性的训练，并且使学生更有节奏感。灵活、柔韧肢体：由于经常练习压脚、劈叉、下腰等，学生的柔韧性，动作灵活性好。磨练毅力：从基本功开始训练能培养他们不怕吃苦的精神，磨练坚强意志。提高身体素质：经过长期舞蹈训练后，提高身体抵抗力，减少生病机会。提高合作能力和集体荣誉感：舞蹈只有配合默契才能表演好，由此训练了学生们的合作精神，养成自觉遵守规则、纪
2、律，培养了协作的观念。审美情感：舞蹈能使学生潜移默化地接受到艺术表演的熏陶，使学生们热爱生活，并能欣赏美、体验美。培养自信心：舞蹈演出能培养学生当中表演的能力，表现力强，增强自信心和更好的心理素质。促进智力：舞蹈是通过形体、动作、眼神来表现的，在跳舞的过程中能激发学生的想像力、创造力。培养舞者气质：舞蹈的健身动作爆发力强，对人体体能潜力开发性强，因为舞蹈多以绕环小关节的运动为主，因此能较好地改善练习者的协调能力。我校选编的舞蹈校本课程，目的在于使练习者在表现自己的同时培养自信和气质，让人心情愉悦。因此舞蹈在心理放松方面起到非常大的作用。 第一章 舞蹈基础理论第一节 舞蹈的特点、作用和种类一、舞
3、蹈的概念及特点：舞蹈是以经过提炼、组织和艺术加工的人体动作为主要表现手段，表达人们的思想感情，反映社会生活的一种艺术形式。用简明的话来说，舞蹈是一种人体动作的艺术。但是，这个人体动作，必须是经过提炼、组织和美化了的人体动作-舞蹈化了的人体动作。另外，属于人体动作范畴的艺术也有许多种，如杂技、哑剧、人体雕塑、韵律操等等。所以，舞蹈不同于别的人体动作艺术的主要方面是：它是以舞蹈动作为主要艺术表现手段、着重表现语言文字或其他艺术表现手段所难以表观的人们的内在深层的精神世界-细腻的情感、深刻的思想、鲜明的性格，和人与自然、人与社会、人与人之间以及人自身内部的矛盾冲突，创造出可被人感知的生动的舞蹈形象，
4、以表达舞蹈作者（舞蹈编导和舞蹈演员）的审美情感、审美理想，反映生活的审美属性。另外，由于人体动作不停顿地流动变化的特点，它必须在一定的空间（舞台或广场）和一定的时间中存在；而在舞蹈活动中，一般都要有音乐的伴奏，要穿特定的服装、有的舞蹈还要手持各种道具，如果是在舞台上表演，灯光和布景也是不可缺少的。所以，也可以说舞蹈是一种空间性、时间性和综合性的动态造型艺术。 二、舞蹈的作用舞蹈起源于劳动，与文学、音乐相伴而生，是人类历史上最早产生的艺术形式之一。作为意识形态，舞蹈总是鲜明地反映出入们不同的思想、信仰，生活理想和审美要求，它既是供人欣赏和娱乐的艺术形式，也具有宣传教育的社会作用。作为教育手段，舞
5、蹈活动不仅可以培养教育对象具有健美的身体姿态，动作的协调、灵活，富有节奏感、表现力，而且可以丰富、抒发、表达情感，起到良好的健身、健心作用。舞蹈对人们(表演者、欣赏者)的心态、生理、情感、品德等多方面起潜移默化的作用，对精神文明建设和提高民族的文化艺术素养所具有的深远的社会意义，被越来越多的人们所认识。舞蹈的基本要素是动作的姿态、节奏和表情。舞蹈的基本要素直接影响着舞蹈的风格和美感的形成，直接影响舞蹈所展示的人物性格、情操、风度、气质和所表达的情感内容等。舞蹈可以让人身材曲线变得更美，大腿肌肉和手臂肌肉也更紧实。是纾解情绪的好方法.舞蹈是一种有益身心健康活动，增强体质，性格变得开朗，身体变得柔
6、软，全面刺激肌肉.舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。比如爵士舞对小关节、小肌肉的运动较多，这些地方是平日健身不大容易活动到的地方。另外，舞蹈还具备有氧运动的效果，使练习者在提高主肺功能的同时，达到减肥的目的。在舞蹈当中，连贯的动作节奏很快，一整套动作连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助。而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。舞蹈的健身动作爆发力强，对人体体能潜力开发性强，因为舞蹈多以绕环小关节的运动为主，因此能较好地改善练习者的协调能力。舞蹈是一种极具表现力的运动，通过舞蹈课程，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。教
7、练们都把健身舞蹈称为“带着笑容去训练的项目”，在舞蹈课中，他们更关注的是大家是否愉快和尽兴，动作是否奔放和潇洒，因此在心理放松上，舞蹈有着非常大的作用。 1强健骨骼，减低患上骨质疏松的机会。 2增强心肺功能、促进血液循环。 3减少患冠心病、高血压、糖尿病、大肠癌的机会。 4增加关节的灵活性和柔软度，减少受伤的机会。 5. 消耗热量，维持适当的体重。 6在乐韵声中翩翩起舞，有助消除压力，促进身心的健康。 7与家人一起参与，可增进感情。三、舞蹈的种类根据舞蹈参加者与舞蹈的目的作用不同，划分为公众舞（生活舞）和剧场舞（艺术舞蹈）。根据舞蹈的不同风格特点，划分为古典舞、民间舞、芭蕾舞、现代舞。根据舞蹈
8、表现形式特点，划分为独舞(单人舞)、双人舞、三人舞、群舞、组舞、舞剧、音乐舞蹈史诗。根据舞蹈的性质、体裁特点，划分为情节舞和情绪舞。社交舞蹈又名“交际舞”或“交谊舞”。由民间舞蹈演变而成，主要有“华尔兹（三步舞）”、“布鲁士（慢四步）”、“狐步（快四步）”、“探戈”、“伦巴”等。国际标准交谊舞简称“国标舞”。为分“摩登舞”和“拉丁舞”两大类。每一大类又分为五类。“摩登舞”部分包括：华尔兹、探戈、狐步、维也纳华尔兹、快步；“拉丁舞”部分包括：桑巴、伦巴、恰恰恰、帕索多布累、牛仔舞等。第二节 中国舞蹈发展简介舞蹈艺术和其它姊妹艺术一样，是社会经济基础的上层建筑，由生产方式和社会生活内容所决定的。社
9、会学家告诉我们，在有文字记载几千年的社会发展过程中，由生产方式和社会生人类经历了不同的历史时代，有过不同的生产方式和生活内容。人类的舞蹈艺术正是从这些奢种多样的生万方式和生活内容的基础上，由低级到高级逐步发展起来的。现将我国舞蹈发展的历史概述如下：远古时期，那时并没有舞蹈，舞蹈随着火的发明而产生，随着人们有了群居生活的条件后，才逐渐地发展起来。原始氏族社会的舞蹈有反映为了培养狩猎技能的狩猎舞蹈，它是结合着原始狩猎的生产方式集体性的舞蹈，还有严肃、紧张，众人踏着鼓语的节奏反映战争操练，阵法等原始军事技术的战争舞蹈。鼓语是原始人传达情感的共同语言，对他们团结御侮，巩固氏族力量，服从共同崇拜的偶像以
10、及生活中的其它内容都起了相当大的作用。随着生产力的发展和私有制的产生，社会进入了奴隶制社会。此时舞蹈的典型代表是西周时代的祭祀仪式的乐舞，和起始一种庄严的宗教仪式的舞蹈，以后逐渐改为供奴隶主娱乐的巫舞。西周的奴隶主阶级，以乐舞艺术形式作为礼教手段去培养教育他们的后代。战国时期儒家创始人孔子认识到乐舞、诗歌等艺术不仅是人们思想感情的表现，而且反过来也作用于人们的思想感情。而且他还认为舞蹈也是移风易俗最有效的工具，主张用于教育和服务于政治。所以当时乐舞教育是发展的鼎盛时代，并把乐舞和礼制紧密地结合起来。当社会发展到封建社会，汉代对礼制乐舞的变革，设立乐府，广泛收集民间歌舞，出现了“百戏”（指民间各
11、种各样的技艺表演，亦包括角力武术的竞技和歌舞表演），当时汉代的乐舞不仅宫廷的乐舞和民间的歌舞都已发展到了一个新阶段，而且表演技术随着汉族男女服饰上的变革也发展到了相当的高度。如”翘袖折腰，、掌上舞”等。经过乐舞文化大交流的两晋南北朝，使乐舞成为大为丰富和发展的 青商乐 促进了中原乐舞与西域乐舞相互学习交流。在北朝宗庙的乐舞中还出现了一种“代面”，用假面的舞蹈。直到歌舞艺术鼎盛的隋唐时期，特别是建立唐朝的统治时，社会政局稳定，生产恢复，对外贸易发达，国家强盛，使文艺也得到了很大的发展，乐舞艺术也出现了繁盛局面。如唐朝祭祀上歌颂皇帝百战百胜、盛攘四方的武舞是“歌功术也出现了萦 破阵乐 ，表示皇帝功
12、成回乡，与民同乐，是“颂德”的 庆善乐 ；把皇帝比作上天之子，能管天地治鬼神，应居于万民之上的 上元乐 。在小型的散乐中又分为舞蹈温婉轻柔多为汉族自己创作的“软舞”，和刚健敏捷多为来自外族的“健舞”。还有当时把一些外国传来的乐曲，用它加以改编创作，并配以歌词和舞蹈穿着鲜艳服饰表演的 霓裳羽衣舞 ，到了宋代职业艺人发展了，使当时的歌舞艺术活动逐渐向商业化和剧场化过渡，出现了于节日在街头表演民间舞蹈的队伍叫舞队。元朝又出现了“元曲”，这是一种有歌有舞的戏剧形式。舞蹈艺术成为美化和深化人物的思想感情服务的一种要素。这就是戏曲舞蹈的前身。从唐代以后到明代，我国的民间舞蹈随着城市的发达，已经得到普遍的推
13、广，而且向着剧场艺术的规模发展起来。到了清朝戏曲艺术得到进一步发展，出现了昆曲和京剧。戏曲和舞蹈虽然是两种不同的艺术类型，但两者又有密切的关系。戏曲是唱，作，念，打的综合艺术，亦是一种歌、舞、剧三者合一的艺术形式。戏曲演员除了具有歌唱和演剧技能，还要经过严格的舞蹈训练，并且还要具有高度的舞蹈表演技巧。戏曲中的舞蹈自成体系，有自己独特的训练方法和表演程式，形成了中国戏曲舞蹈的动作体系。 民间舞蹈是创作于民间，而又长期流传于民间，并为广大人民所喜闻乐见的艺术形式，它是民间的风俗习惯和人民思想感情的最直率、真挚的表现。他们按照自己生活愿望，理想和审美要求去创作他们所喜欢的舞蹈以满足他们自己的精神生活
14、。民间舞蹈经过代代流传，不断发展起来，如”秧歌”、”腰鼓”、“花鼓灯”、“采茶舞，等。我国是一个多民族的国家，不仅仅汉族地区具有丰富完整的民间舞艺术，而且蒙古族，藏族，维吾尔族，苗族，彝族，朝鲜族，满族等许多兄弟民族，都有他们自己十分丰富多采的传统和独特的舞蹈形式，这是伟大的祖国给我们留下的宝贵历史财富，我们不仅要很好地珍惜保留，还要更好地学习，继承和发展。到了近代，中国处于半封建半殖民地的社会。由于西方经济文化的入侵，使欧美社会所流行的剧场艺术体系也渐渐流入我国，甚至外国的“土风舞”，“社交舞”等也开始传入我国。“五四”新文化运动，使中国的舞蹈也起了根本的变化，从封建的舞蹈文化里开始挣脱出来
15、。其中具有进步意义的主要是表现在中国儿童歌舞的成就方面。1920年由一部分文化人士倡导在教会办的中小学开展“优秀舞”活动。后来在学校里盛行“形意舞”（这是一种根据中国武术、戏曲舞蹈以及西方的土风舞等素材相结合，根据歌词或剧情而编成的歌舞）。至于三十年代初期，黎锦晖先生创作的 麻雀与小孩 、 小小画家 、 葡萄仙子 等儿童歌舞表演，都带有浓郁的反对封建教育制度，提倡少年儿童爱自然，爱民族和爱祖国等进步思想，曾在儿童的美育中起到了一定的进步作用。在西方文化大量输入旧中国的同时，也把糜烂腐朽的色情歌舞一起带进了半封建半殖民地的中国。当时在中国共产党领导下的红色革命根据地，出现了新的文化艺术，其中歌舞
16、艺术就是当时被人民所喜闻乐见的一种艺术形式。出现了富有革命内容的新歌舞如 苏联海军舞 、 大刀舞 、 梭标舞 等。 1942 年后，延安群众性舞蹈活动更是蓬勃发展，形成了著名的“秧歌运动”。抗日战争爆发后，各根据地及随军各剧团和宣传队，配合抗日战争创作演出了许多秧歌及活报剧。如 送郎当红军 、 游击队舞 、 军民联欢舞 等。这些歌舞活动，极大地鼓舞了军民斗争意志，坚定了人民抗日必胜的信念。在国民党统治区和抗日大后方的舞蹈艺术活动也很活跃，在广东省立艺专也附设了专门培养舞蹈人材的机构，排演了大批配合抗战宣传，具有进步意义的舞蹈和舞剧，培养出大批的舞蹈人材。一九四九年十月一日，中华人民共和国诞生了
17、，社会主义的新中国，在党的亲切关怀和领导下，我国的新舞蹈事业得到了很大发展。 1949 年成立了中华全国舞蹈工作者协会。五十年代建立了培养我国舞蹈专门人材的中国舞蹈学校。各地及全国性的舞蹈文艺单位相继成立。它们在社会主义革命和建设中创作了大量的歌舞节目，反映了人民精神面貌和社会主义建设的革命热情；在国际艺术交流中成了友好的使者，促进了艺术交流，和人民间的友谊；它们为我国历史悠久，内容形式丰富多彩的舞蹈，进行了艰苦的大量的收集，挖掘整理工作。解放后，民族民间舞都有了不同程度的发展。如六十年代的大型舞蹈史诗 东方红 和近期创编的 中国革命之歌 史诗就是十分典型的代表作。舞蹈艺术产生和发展于人类几千
18、年的社会生活之中，它既有传统的继承性，又在历史发展的进程中不断地充实，改造和发展。第三节 舞蹈教学常用术语1基训：指以舞蹈演员或学员基本能力的训练。如发展身体各部分肌肉的能力，训练关节的柔软性，控制身体活动的能力、灵活性和稳定性以及跳，转，翻等各种技巧。2主力腿：指动作过程中，或者形成姿态时，支撑身体重心的一条腿，称主力腿。3动力腿：指与主力腿相对而言，非重心支撑的一腿为动力腿，可做各种屈伸，摆动等动作。4起泛儿：舞蹈俗语，指动作前的准备姿势，技巧前的准备动作，都称作“起泛儿”。5法儿：指舞蹈时是否得法，即动作是否符合规律，是否有韵味。6韵律：指在舞蹈动作中，人体运动的自然规律造成欲左先右，欲
19、纵先收，以及动与静，上与下、高与低，长与短等辩证的规律，形成了舞蹈动作的韵律。7身段：指演员在舞台表演或训练中，各种舞蹈的形体动作的统称。从最简单的比拟手势到复杂的武打技巧，如：坐、卧、行、走、甩袖、亮相等都称为身段。8形体：指演员的身体形态。通用在戏剧中，尤为话剧和电影所常用。话剧和电影演员的身体训练和舞蹈训练称为：“形体训练”，这种课程称为：“形体课”。9舞蹈动作：指经过提炼和美化，有节奏，有规律的人体动作，是舞蹈艺术的主要表现手段。10造型：是塑造人物外部形象的艺术手段之一。在舞蹈中人们将雕塑性强的动作姿态称为“造型”。11亮相：指剧中主要人物第一次上场(有时也用于下场)或段舞蹈，武打完
20、毕之后，在个短促的停顿中所做的姿态叫亮相，它也是戏曲表演中的一种程式动作。12.舞蹈训练的基本方位以舞者所面对的方向来确定的，通常以舞者为中心点，面向正前方为起点，每向右转45为一个方位，共分为八个方位（称18点）。即正前方为1点，右前方点，右方为3点第四节 舞蹈的记录主要是书面记录方法。其具体内容包括：舞蹈内容简介、舞蹈音乐、基本动作、场记和舞台美术等五个部分。1内容简介(可包括舞蹈主题或训练目的)：用简炼生动的文字将舞蹈作品的主题思想、时代背景和人物的思想感情、性格气质以及展示主题所设置的典型环境和主要情节介绍清楚，作为舞蹈教材作品应写出教学目的或教学提示。2舞蹈音乐：一般采用简谱记录主旋
21、律。如果有几首乐曲就按顺序将其编为曲一，曲二为了便于记录动作顺序、场记，应在主旋律上标出小节数。同时要将音乐演奏的要求，如表情、力度、速度等加以标明。乐曲的演奏顺序，遍数，演奏使用的乐器从音响效果等都应根据需要在乐谱上加以注明。 3基本动作(可包括主要的主体组合动作)：主要记录舞蹈作品中反复出现的基本动作和较难做的组合动作。其他动作(如过程性动作等)就可放在场记部分说明跳法；基本动作记录应包括：动作名称或编号，动作节拍数，人体方位，动作起止路线，身体重心变化等，可配上关键性人体动作图。 4场记：通过舞台调度图和文字说明及必要的动作插图，把一个舞蹈的情节、动作、造型、队形及地位的变化、表演要求等
22、分段记录下来，比较完整地反映其表演过程，场记的记录内容应根据舞蹈作品的特点和实际的需要取舍。 5舞台美术：包括服装、化妆、道具、布景、灯光等。第二章 基本动作第一节 人体自身及各部位运动 定位舞谱从人体运动的规律入手，找出了人体运动的轴心，（其部位在“骨盆”）以及人体各部位之间相互连接的关系，即小腹在人体各部位相互连接时，是个关健的环节。从而发现了人体的运动规律是：人体在三种相互关连又各自独立的球体内进行运动。这三种球体是“空间球体”、“人体自身整体球体”、“人体自身部位球体”（以上名称是在定位舞谱法创建时制定的）。这三种球体运动，均由两种不同方向的圆构成：一种是横向圆（似地球的纬线） 定位法
23、舞谱 将其定为方位“圆” , “方位圆”上的各位定名为方位；另一种是纵向圆（似地球经线）、定位法舞谱将其定位为“角位圆”、“角位圆”上的各位定名为角位。此外，人体自身的某些部位还可以自行转动， 定位法舞谱 将其所形成的圆定名为：“自转圆”、“自转圆”上的各位定名为自转位。定位基数是 45 （为一位），每个圆周上均共有夹角相等的八个位置。每一位（ 45 ) 内又可再细分为三个小位。方位圆上的各位定名为： ABCDEFGH 。角位圆上的各位定名为： abcdefgb 。自转圆上的各位定名为： 1、 2 、 3 、 4 、 5 、 6 、 7 、 8 。以下为几种人体运动的定位图。1.人体运动各种方
24、向圆的字符图（1）方位圆 （2）角位圆 （ 3）自转圆 2.头部运动各种位置（1）头部活动方位（2）头部活动角位 （3）头部自转位 3.躯干运动各种位置（1）躯干活动方位 （2）躯干活动角位 （3）躯干活动自转位 4.上肢运动各种位置（1）方位 （2）角位 （3）自转位 5.下肢运动各种位置 （ 1）方位 （2）角位 （3）自转位第二节 中国古典舞基本姿态 1 基本手型： （1）掌： 兰花掌：要求食指至无名指挺直，虎口收紧，拇指向中间靠拢，但不完全贴上。 虎口掌：要求虎口张开，拇指根向手心用劲，要求手心有一个自然的沟，其余四指微张开，掌的外侧用力。 芭叶掌：要求五指分开，挺直，指根用力，手指伸
25、直，手心有一个自然的沟。芭叶掌虎口掌兰花掌（2）拳： 半握拳：要求食指至小指并拢向掌心弯曲成空心拳，拇指内屈紧贴食指，中指。 实心拳：要求食指至小指并拢，向掌心卷屈成实心拳，拇指内屈紧贴中指。 实心拳半握拳（3）指： 单指：要求食指要挺直，拇指与中指尖在掌心前相搭，其它二指自然内屈。剑指：要求食指与中指并紧，指根用力，手指伸直。拇指与无名指尖在掌心前相搭。剑指单指2. 基本脚型： （1）勾脚型：要求带拇趾带动全脚向上回勾，到最大限度脚心向上翻。（2）绷脚型：要求拇趾向下压，脚背向外绷起。 （3）抓脚型：要求经过绷脚然后脚尖与脚腕尽量向里外翻。 （4）勾绷脚型：要求拇趾向上回勾，脚背向外绷起。绷
26、脚勾绷脚抓脚勾脚3 基本手位： （1）山膀位：膀平抬于身旁，上臂高度与肩平，开度与胸平，小臂微向里弯（或微向上翅），整个手臂成弧线，腕子微扣（或微向下压），手心对斜下方（或指尖向上，掌心向外）。 （2）按掌位：手按于胸前，上臂与小臂弯曲成弧线，手心对前斜下方，按掌的位置平于（或低于）胸窝处。手与胸的距离约一掌半左右。从肩到手形成一个斜坡式弧线。 （3）托掌位：手臂向上，掌托于额前上方，食指对眉稍，手臂保持弧线状。 （4）提襟位：左臂架于膀旁，如提衣襟状，手臂保持弧线，肘尖微向上端及向前顶，手做半握拳，手腕稍向里转，虎口在身前斜对胯骨。（5）扬掌位：右臂举至头侧斜上方，手心朝头前斜上方，手臂伸直
27、或曲肘。 扬掌位托掌位按掌位山膀位4 基本脚位： （1）正步：两脚靠紧，脚尖向正前 1 点，身体方向及头都向正前，重心在两脚上。（2）丁字步：有左右之分。以左脚为例。左脚跟靠在右脚窝处，如一丁字，两脚脚尖对两斜角（ 2 、8 点），重心在两脚上。身体稍向右前侧方向（ 2 点），头稍向左前侧看 ( 8 点）。为训练的需要，还有一种横丁字步，前脚尖向正旁的（ 3 点或 7 点）。 （3）小八字步：两脚跟相靠，脚尖对前方两斜角（ 2 点、 8 点），身体及头都向正前 ( 1 点），重心在两脚上。 （4）大八字步：两脚跟间距离横的一脚半，脚尖对前方两斜角（ 2 点、 8 点），身体及头都向正前（ 1
28、点），重心在两腿中间。大八字步小八字步丁字步正步（5）踏步：是脚位中富有姿态性的一种，在各种的动作中往往要求踏步有多种多样的规格，现在叙述二种基本动作，运用到不同动作中步幅可大可小，方向也可变化，要由具体动作的要求来确定。基本的踏步规格如下以左脚位例：小踏步：身体对2点，双脚在左丁字步位置上，左腿直立为重心，右脚向左侧后方（6点）撤步，右脚拇指趾跟虚踏地，右膝稍弯，两膝内侧相靠，身体方向稍向右前侧（ 2 点），头看左前侧（ 8 点）。 大踏步（大掖步）：在左踏步的位置上，左腿屈膝半蹲为重心，右腿绷直向左斜后方（ 6 点）撤步，脚背贴地或拇趾根踏地，两大腿根部相靠身体转向正前方 ( l 点）略向
29、前倾，头转向 8 点斜上方。 （6）弓箭步：它是丁字步的一种变形和发展。它是将丁字步的前腿向旁（ 2 点或 8 点）伸出。向屈膝，小腿垂直地面，与大腿成稍大于 90 。的钝角，后腿绷直，脚尖对正前（ 1 点）。重心在两腿中间。要求两肩和腿在一平面上。尽量开胯，臀向前顶。前弓箭步；身对正前（ 1 点）左脚向正前（ 1 点）迈出一步成弓箭步，右腿绷直，脚尖对正右方（ 3 点）。小踏步 大踏步 弓箭步（7）虚步（前，后点步） 前点步：在小八字步位置上，左脚向正前方（ 1 点）绷脚擦地到最大限度，拇趾尖点地，重心在右腿上。 后点步：动作要求基本同前点步左右方向相反，只是左脚向左斜后方（ 6 点）绷脚擦
30、地到最大限度点步的位置方向也可变化，由具体舞蹈动作来确定。 （8）一字步：两脚跟相靠，双腿绷直靠紧，脚尖向两边正旁（ 2 点， 8 点）成一个一字状，重心在两脚上，身体及头向正前（ 1 点），双脚全脚抓地，膝盖要正对脚尖。后背尽量往上挺直，肌肉，件部收紧，臀部向前顶，头略向上抬，眼视前方。（9）大一字步：两脚跟间跟离横的一脚半（女性稍小），脚尖向两边正旁（ 3 点或 7 重心在两脚中间，身体及头向正前（ 1 点），其它要求同一字步。前点步 后点步 一字步 大一字步第三节 手臂的基本动作和基本姿态1手臂的基本动作（1）单手基本动作 撩掌：手臂由下方至头上方的动作，用手腕向上带动。 盖掌：手臂由头
31、上方至胸前的动作，用手心向下盖。 切掌：手臂由头上方至胸前的动作，掌的外侧向下，手背向外。如刀切状。 分掌：手由胸前经过头上方到旁或者旁下方的动作，用手背的力量向外分。 穿掌：动作基本同分掌，区别点是分开时不是由手背向上打开的，而是手背向外，指尖向上伸，伸到头上方时翻腕将手心向上，然后手心向旁分开。 端掌：手由旁经身下方端起到胸前的动作为端掌，即按掌位手心向上。 摊掌：手由胸前，从里向外翻掌向前或向斜前方摊出。 撩掌 盖掌 切掌 分掌 穿掌 端掌 2. 双手配合动作 晃手 摇臂 云手 小五花：是用手腕带动手掌做缩小了的云手。双手腕在胸前交叉相靠，右手在上。以手腕为轴，右手向里，左手向外转成手心
32、相对，继续转至左手在上。连续做小五花时，在做完第一个时，右手翻腕成手心向下同时左手快速地从右手内侧穿过去，翻腕成手心向上，手腕仍相紧靠，然后接做第二个。主要训练手腕的灵活性，也是独立的一个动俗动作时注意连贯，小巧，灵活，圆润。 盘手（与螺旋形下竹相结合）手两竹双山膀位，右臂向休前摆动端掌于胸前，用前竹及手掌（掌心向上）向内做一水平绕环（里盘手）掌心始终朝上，接着手竹伸向托掌位在头上向外做一水平绕环（外盘手）掌心始终朝上，然后回到开始部位，这是手竹的一个连续的螺旋动作，手掌做里外盘手练习。左右臂交替练习或同时练习，动作时头和身体都要随动，眼神随手。 第三章 舞蹈基本功训练第一节 舞蹈站立姿势的训
33、练一个好的站立姿势，必然是头部端平，两眼平视，颈、肩放松，挺胸，收腹，收臀，膝关节伸直。但是，挺胸收腹必然会影响到呼吸的困难，我们可采用胸腹式呼吸和快吸慢呼的方式。直立的关键，在于关节控制程序如何。保持头、椎柱、胯、腿的垂直，重心在一条垂直线上，达到物理平衡的标准，这样就避免人体的局部因紧张用力而致使运动时受伤和运动的完成欠佳。 在运动中保持直立感，来自于静态直立的基础训练。在学习中，直立感的训练常常被忽视，实际上，在伴随着地面在进行着勾绷开直，尤其是仰躺在地面上的单勾绷脚，单吸抬腿，直的感觉才容易得多。要找到单腿既直又立的感觉，上把训练是最佳的方式，也是为中间练习和今后的舞蹈练习最重要的一环
34、。在没找到双腿直立状态下就上把杆，过快的学习重心转移的训练，结果易导致坐胯。这种动与静的配合，可借用地面上的训练找到直立感觉和各关节开合的控制。尤其是外开和旁抬腿，在侧卧情况下找方法和感觉是最佳的做法。第二节 地面练习一、脚绷脚、勾脚、半勾脚（一）绷脚：动作做法：脚背绷紧，脚尖用力下压，脚底形成弓型，初学者可以通过外力施压来训练。（二）勾脚：动作做法：脚背收紧，脚尖向上勾起，脚跟用力前伸。（三）半勾脚：动作做法：在绷脚的基础上，脚尖勾起，脚背保持原样。（四）环绕脚：动作做法：（八拍完成）准备姿态，绷脚尖，双腿并拢，直腿坐地，双手体侧扶地。做法（由里向外环绕）：1-2双脚勾起；3-4脚跟不动，脚
35、尖分开；5-6双脚在分开的基础上绷直；7-8双脚尖并拢，还原到准备姿态。做法（由外向里环绕）：1-2双脚尖绷直分开，脚跟靠紧；3-4双脚尖分开勾起；5-6在勾脚的形态上双脚并拢；7-8双脚绷直还原到准备姿态。训练要求：勾脚要求力量到脚跟。绷脚要求力量到脚尖，并尽力向远处伸展。半勾脚应注意力量到前脚掌，大脚背用力绷直。二、腿压腿、抬腿、踢腿（一）坐压前腿：动作做法：准备姿态，绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰、挺胸抬头，双手体侧扶地。做法：上身垂直下压贴近腿部，双手经体侧至头顶扶脚尖。上身抬起后，还原到准备姿态。（二）坐压旁腿：动作做法：准备姿态，坐地右腿体侧伸直，左腿体侧屈腿，右手扶地，左手托掌。做
36、法：上身向右腿下压，左手扶右腿。压左腿时动作相反。（三）坐压后腿：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。做法：压右后腿时，右腿向正后方伸直，双手体侧撑地，上身向后下压，注意尽量用后腰，头靠近右腿，还原姿态时，上身要垂直。压左腿时动作相反。（四）躺身抬前腿、踢前腿：动作做法：准备姿态，绷脚尖直腿躺身，双手小七位。抬前腿的做法：绷右脚慢慢向上抬起，注意力量伸展到脚尖，脚尖领先抬起，落地时要轻。抬左前腿动作相反。踢前腿的做法：在前抬腿的动作基础上加速踢起落下。（五）侧躺身抬旁腿、踢旁腿：动作做法：准备姿态，绷脚尖双腿并拢，侧躺身，面向7点，左手头顶伸直，右手屈肘撑地。抬旁腿的做法：右腿绷直慢慢抬起
37、，抬腿时右腿背对右耳。踢旁腿做法：同抬旁腿的路线，向耳旁快速踢起。左腿动作同右腿相反。（六）跪抬后腿、踢后腿：动作做法：准备姿态，双腿跪地，上身稍前倾，双手撑地。抬右后腿做法：右腿向后伸直绷脚尖，慢慢抬起，注意抬腿时开胯、用腰、脚尖领先上抬。左腿动作相反。踢右后腿做法：在抬后腿的基础上，快速后踢。训练要求：腿的训练要保持姿态的准确性。压腿要注意直膝。身体要伸直，头手尽量向脚尖靠近；踢腿注意踢起时要迅猛，落地时要轻缓；旁腿动作注意侧躺身时腰挺直，臀部收紧，不可低头，翘臀。三、胯开小胯、开大胯（一）坐开小胯：动作做法：准备姿态，双腿屈膝，膝底相对坐地，上身垂直，双手扶膝，立腰、挺胸、抬头、两眼平视
38、。做法：双手用力压膝，使膝盖接近地面。可按节拍上下颤动。注意双脚开始靠近臀部，训练中可逐渐响前伸出，扩大角度。做法：上身垂直向地面下压，尽量使胸脯贴近地面。团身慢起，团身时头向腹部靠，腰椎尽量弯曲，由后背肌椎一节节向上挺直，还原到准备姿态。（二）坐开大胯：动作做法：准备姿态，双腿绷直两侧打开，上身垂直坐地，双手腹前扶地。做法：上身垂直向地面下压，双手向前伸出，原路线返回。做法：上身向右（左）下压，右手扶地，左手托掌，随身体侧压，左手扶右脚，此动作可反复进行。四拍一次，两拍一次均可。（三）胯环动：动作做法：（八拍完成）准备姿态，仰卧，双腿并拢绷脚，双手小七位扶地。做法：（内环动）：1-2双腿并拢
39、绷脚抬起90；3-4双腿分开向两侧地面靠近；5-8贴地面两腿向内移动回到准备姿态。做法：（外环动）：1-4双腿绷直贴地面分开；5-6从体侧面向上并拢呈90；7-8并腿慢落下到准备姿态。四、腰上腰（胸腰）、旁腰、中腰（一）坐顶上腰：动作做法：准备姿态，绑脚并腿坐，上身垂直，手指尖体侧着地。做法：头、颈、肩、胸腰尽力向后下。（二）跪下旁腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，上身挺直，双手背后。做法：臀部慢抬起呈跪立，同时双手由左下方向右双晃手，呈顺风旗，下旁腰。此动作左右均可训练。（三）跪下中腰：动作做法：准备姿态，双腿并拢跪坐，双手扶大腿。做法：臀部抬起跪立向右后下腰，同时双分手抓住脚踝。做法：双手经
40、分手叉腰，向右后下腰。（四）拧腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。向右拧腰，双手向前方伸出同时提臀，上身稍前倾，再划向右侧，上身随双手向右侧拧腰，眼看右侧，右手撑右脚脚踝，左手头顶上方自然下垂。向左侧拧腰动作相反。（五）涮腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手山膀按掌。做法：双手与肩同宽向前伸出，上身前倾（前腰），手带动上身和头一起移动到右侧（右旁腰），再移动到后方（中腰），移动到左侧（左旁腰），再还原到准备姿态。向左涮腰动作相反。训练要求：下上腰时，中腰垂直，不能塌腰，胸腰向上顶，颈部放松，不可憋气。下旁腰时胯部不能移动，向右侧下腰，左侧腰向上挑，姿态腰舒展。下中腰时气息放松，尽量用中
41、腰、上腰，头向臀部靠近。涮腰时，头、手、上身要一致，尽量用到每个部位的腰。第三节：把杆训练一、扶把方法扶把方法：有两种。第一种：双手扶把，身体面对把杆，距把约20公分，双手轻放再把上，两手间距与肩同宽（男生略宽一些），肩肘自然下垂。第二种：单手扶把，侧身站立，单手轻扶把杆，扶把得手放在身体前侧。扶把时手不能用力揪把杆，以免影响身体重心的稳固。二、把杆软度训练（一）压腿压前腿、压旁腿这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太
42、紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。1.把杆压前腿：动作做法：以右脚为例。面向把杆站立，先将右腿放在把杆上，直膝、勾脚（或绷脚），左腿直立与地面保持垂直，双手扶把杆，上身正对把杆，用上身贴向右腿。压左腿，动作同上。节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。2.把杆压旁腿：动
43、作做法：以右腿为例。右侧对把杆，右腿侧放把杆上勾脚（或绷脚），左腿直立。右手扶把，左手上举。侧身向右腿下压，左手经头上方碰到右脚尖。压左腿，动作同上。节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。训练要求：把杆压腿时软度训练的一种方法。可以与地面软度训练结合起来有选择地进行。训练的节奏可以慢快结合。在做各类压腿动作时要注意：压前腿时动力腿收胯使两胯平行，上身挺直向前伸展，不能驼背，下压时上身要用力。压旁腿时，腿不能弯曲，下压一定要正侧身，上身伸展，用耳去贴腿，臀部不能后翘，不能扣胯。（二）肩、腰压肩、掸腰、耗腰、下腰压肩是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于
44、肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。1.把杆压肩：动作做法：面向把杆站立，双脚大八字步，直立，双臂伸直，与肩同宽，手腕搭在把杆上。上身前倾，胸脯尽力向地面压去。重心于两腿间，身体前倾90直角。双跪压肩，做法同前（可以两人一组互助）。2.扶把掸腰：动作做法：面向把杆，双手扶把（或单手扶把），大八字步站立。向后掸腰，1拍下、1拍上。有弹力的连续进行。3.扶把耗腰、下腰：动作做法：耗腰在掸腰的姿态上保持不动。下腰可双手扶把做，也可先借助把杆再脱把双手撑地做。训练要求：肩和腰的训练十分重要，是软度训练的一部分，各部位训练有不同的要求。压肩时手臂、腿
45、不能弯曲，头颈与地面应保持平行，胸腰尽力下压，腰忍住肩部关节疼痛。可以有节奏地做，也可以耗住不动。腰的训练要求同地面腰的训练。三、把杆单一动作训练（一）半脚尖：动作做法：双脚一位直立。脚跟离地踮起，1/4、1/2、3/4，使身体上升，两脚掌平稳地立于地板上。训练要求：半脚尖的训练目的是伸展腿和踝关节，加强它们的力量，并锻炼平衡能力。训练中要注意重心的准确，重心不能在小脚趾上。上身要求垂直，向上伸展。（二）蹲：动作做法：（半蹲）屈膝一半。两腿完全外开，两膝下蹲时与两脚成一线。身体重心平均地落于两脚。所有位置的小蹲，两脚跟都不离地。动作做法：（全蹲）平稳、均匀地屈膝。两腿外开要求同半蹲，惟有在不抬起脚跟就无法下蹲时，脚跟才被迫离地。训练要求：蹲的训练目的是锻炼外开和腿肌的柔韧性及膝部的控制力。无论半蹲、全蹲，训练中都要注意胯部的外开，膝对脚尖。在蹲的过程中，防止翘臀、上身前倾，要保持腰背的直感。（三）擦地：动作做法：一位擦地。擦地是腿、踝关节和脚的伸展动作。主力腿直立，动力脚经过擦地到绷脚尖点地，使脚背充分弓起。擦地时站一位。训练要求：擦地的训练目的是用以加强腿的力量，因而在练习时要注意腿部的伸展，绷脚力量要到脚尖。擦地的过程要注意半脚掌的运用，上身重心垂直，不能摇晃移位。（四）小踢腿：动作做法：此动作