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1、 目 录第一章 私人教练引导课程31健身行业的产生32中国百姓的健身观念及发展趋势33我们的使命34健身俱乐部内部的结构与相互合作35私人教练的由来46什么是私人教练？5第二章 专业知识6基础篇61体适能理论和元素62人体解剖学103运动生理学374运动损伤及预防415运动营养理论436基本器械使用方法及有氧器械使用方法52第三章 训练法则及训练计划的制定79韦德32种训练法则79(一) 初练者的训练法则79(二) 中级阶段训练法则79(三) 高级阶段训练法则80(四) 不当的减肥方法80(五) 训练法则及训练方案的制定81提高篇83特殊人群的运动方式及其具体指导83一 孕妇83二糖尿病86三
2、 哮喘88四 高血压88五 心绞痛89六 脂肪肝90七 腰椎间盘突出症91第四章 领取免费私教卡及电话预约流程96第五章 三节免费私教课流程98第六章 私教销售技巧1011私教课程销售的准备1012 私教在销售过程中的实战处理1023私人教练的优势1034场地开发103第七章 伸展及放松技巧105一大肌群1051胸部1052背部1053肩部1064股四头肌1065臀部1066腘绳肌群107二小肌群1071肱二头肌1072肱三头肌1073小腿肌群108附1 常见食物热量表109附2 高级私人教练参考资料111第一章 私人教练引导课程1健身行业的产生任何时候都是先有了市场才有了这个市场所需要的产品
3、和服务！随着人民生活水平的不断提高,大家对身体健康也越来越关注。生命在于运动！但是运动并不是一项简单的事情，如果想全面的改善健康状况可能光靠爬山，游泳等等单项运动是不够的！我们需要的是一个相对更专业，更系统的锻炼。这个时候就产生的市场的需求，这就是健身行业的产生的基础！健身俱乐部属于服务行业它可以为锻炼者提供专业的健身器材，和科学地健身指导，让锻炼者在安全的情况下达到自己的健身目的并把健身养成生活习惯去坚持，另外还可以给锻炼者提供一个娱乐休闲社交的环境。2中国百姓的健身观念及发展趋势中国属于发展中国家，全民健康教育水平还不是很高，在发达国家像我们这样的专业水平，可能属于全民健康教育。但是随着社
4、会的发展，物质文明和精神文明的不断提高，中国老百姓对健康的认识水平也会不断提高。就现在而言可能大多数人并不知道什么是健身，为什么要健身。随着国家全民健身口号的提出，广大健身工作者的不断努力，相信在一定时间内我国国民的整体健康水平及观念会有很大的提高，这也是我们工作的意义所在。3我们的使命 从自身开始，推广健康，首先要自己明白到底什么是健身及健身的好处。通过自身的理解，把这种健康的观念推广出去，使国民的健康水平通过我们对健身的推广有大踏步的提高！让每一个人都把健身锻炼养成一种生活习惯来坚持。4健身俱乐部内部的结构与相互合作对外：对外主要是由市场部和销售部组成。为俱乐部开发更多的会员。对内：对内主
5、要由教练部与客服部组成，惟一的目的就是怎样服务好现有的会员。俱乐部内部各个部门是一个整体，相互配合相互支持，一方面通过内部对外部的支持提高销售成功率，与会员转介，另一方面通过外部的宣传与铺垫增长店内的销售额。各部门之间的关系:销售部与市场部的关系 点与面的关系。市场部铺面，销售部打点。部门与部门之间保持水平沟通。市场部为销售部提供活动、宣传。销售部通过市场部的活动收集大量的名单，吸收新的会员销售部与教练部的关系 教练配合销售通过TO提高成功率，通过高质量服务增加会员转介。销售部为教练部做好前期铺垫，为接下来的二次消费（购买私训课时）打下良好的基础。销售部与客服部的关系 客服部通过高质量的服务建
6、立企业形象，增加会员转介，销售部通过与会员沟通，为客服部的各项活动及销售提供宣传与支持。 客服部与教练部的关系 经常沟通相互促进，及时完善内部的各项问题，提高整体服务质量。相互促进销售额。提高会员对俱乐部的满意度。发现问题及时解决。总而言之我们是一个整体，相互合作，惟一的目的就是利润最大化 5私人教练的由来 私人教练是一种服务，这个职业是伴随着健身市场的需求而产生出来的。任何时候都是先有了市场才有了这个市场所需要的产品或服务 现在有很多会员都觉得健身锻炼是一件很简单的事情，只要自己跑跑，跳跳，举举杠铃就可以了。但事实上我们知道并没有那么简单，当一位会员训练时如果想在安全的前提下达到自己的目标，
7、这就需要涉及很多专业知识，事实上有许多会员经过了很长时间的锻炼都看不到自己有明显的变化，他们并不知道自己怎样才能安全，快速，有效地达到自己的目标。这个时候产生了对私人教练这个职业的需求！在私人教练发展比较成熟的国家比如美国，早在20世纪80年代初期私人教便受到了人们的注意，到80年代中期行业发展骤然升温。据统计，美国目前约有40万名私人教练并且人数仍然继续增长。目前国内的私人教练行业刚刚逐步形成雏形，虽然整个行业还不是很专业但是仍有相当大的市场潜力。随着健身行业中私人教练的急剧增长，私人教练这个职业目前在中国越来越火，然而有些人以为私人教练不过是体育老师，甚至还有些人把它当作青春饭，其实这些都
8、是错误的观念，因此我们今后要想成为一名私人教练就必须先认识清楚到底什么是私人教练。6什么是私人教练？私人教练为会员提供的是一种一对一的服务，它可以根据会员的实际身体情况及锻炼目的为会员制定一套安全而行使有效的训练计划，根据计划引导会员正确的训练、休息并提供科学的饮食建议。从而帮助会员在一段时间内安全的达到自己最终的训练目标。通过与会员互相配合让会员正确的理解健身，并把健身养成一种生活习惯去坚持。 第二章 专业知识基础篇1体适能理论和元素 （1）为什么不做运动？缺乏时间不方便自我意识过强，害羞健康欠佳缺乏设施天气不好（2）为什么会做运动？得到健康享受放松身心挑战自我社交目的比赛改善体形及外表（提
9、问：为什么放在最后？）因为只有健康的运动才能真正的改善体形和外表（3）缺乏运动病症1心血管疾病：成因：血液流动减慢，产生血栓，血管硬化2高血压：成因：血管硬化，钠代谢障碍，胆固醇堆积在血管上3糖尿病：成因：胰岛素代谢紊乱，血糖持续偏高4肥胖：成因：热量摄入大于支出。5骨骼肌肉衰退：成因：用进废退6腰背痛：成因：长期背部锻炼不足导致腰椎后侧缝隙加大，椎间盘压迫神经（4）不可改变的因素年龄，遗传，性别（5）身体适能竞技运动相关体适能：敏捷度，协调性，速度，平衡，反应能力，爆发力健康相关体适能元素：心肺耐力（有氧运动能力）, 身体组合（脂肪百分比）, 柔韧度, 柔韧度, 肌力肌及耐力（6）心肺耐力-
10、有氧训练指引：什么叫有氧运动？提问：？人体在运动时，参与的肌肉需要大量的氧气，这时主要由呼吸系统，来供给氧气，在呼吸系统能够正常提供氧气的时候，所作的运动，属于有氧运动。 在有氧环境下进行全身性运动不应达到上气不接下气的程度训练频率：3-5次/每周训练强度：最大心率的50-75%时间长度：不少于20分钟 有氧运动的好处是什么？（宏观）提高心肺功能：通过有氧运动可以增加心脏泵血能力，增加肺泡体积，减少运动心率及静态心率，提高人体利用氧气和运输氧气的能力。加快新陈代谢： 经过有氧运动可以使身体整体代谢速度加快，提高基础代谢率。通过汗液排出体内毒素：减少通过尿液排除的毒素，减少肾的负担。.最主要的是
11、燃烧脂肪：通过有氧运动来消耗多余能量，最终消耗脂肪。（微观的）见运动生理学一章（7）量度你的静态心律最准确的静态心率（RHR）的时间应是充足休息（睡眠）后刚起床的时候。静态心率的测量 桡动脉心肺功能较好人士55bmp心肺功能较差人士70bmp每天心律差别15000次每周心律差别100000次每年心律差别5200000次因此，适当的降低心率是有助于延长寿命的。在一般情况下可用血压计测量，也可用秒表测量脉搏，一般取10秒钟，然后乘以6就可计算出静态心率。（8）卡氏公式卡式公式是用以计算运动目标心律相对准确的方法目标心率=（220-龄）-静态心率运动强度+静态心率计算训练目标心律学员：张先生年龄：2
12、2静态心律（R.H.R）：68b.p.m（每分钟只心律次数）选用之强度百分比：最大心率（M.H.R）之50%-75%（9）计算最大心率最大心率（M.H.R）=220-年龄张先生之最大心率：220-22=198b.p.m（10）身体构成：从粗略的方面看身体有以下部分构成：皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物质：比如水（11）身体构成评估：就是测量体脂肪比例身体脂肪占全身体重之百分比怎样控制体重？体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例（12）脂肪的功能1主要能量的储存形式2可以起到保温的作用并可以保护人体的重要器官3运送脂溶性的维生素4可以制造激素5为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素（13）重要
13、脂肪（最低脂肪量）思考：脂肪是越少越好吗？从健康及身体素质两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量保持合适的脂肪含量对于任何人都是至关重要的。（14）体脂百分比重要脂肪：女性11%-14%男性3%-5%运动员：女性12%-22%男性5%-13%一般健康人士：女性16%-25%男性12%-18%体脂百分比较高：女性26%-31%男性19%-24%痴肥：女性32%及更高男性25%及更高（15）柔韧度在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度为何要进行伸展增强身体活动功能减少受伤机会增进关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛减少下背痛发生机会伸展的种
14、类静态式伸展-在缓慢渐进及受控制情况下进行全幅度伸展弹振式伸展-急速、不受控制的弹动式伸展运动本体感受神经肌肉性促进法（PNF）-由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动（16）肌肉适能训练三种肌肉适能训练：肌力：指一块肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量健美运动/肌肉发展：抗阻力负重训练下肌肉做出反应，增加肌肉质量肌肉耐力-在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳抗阻力训练指引（不是绝对的）肌力训练训练重量：较重重量重复次数1-6次原因：对白肌纤维和神经系统锻炼较强，经常锻炼可增大绝对力量，但对小肌群及红肌纤维锻炼不够，因此常用此法锻炼的人肌肉形态大体不佳健美/肌肉训练训练重量：中等重量重复次数8-
15、12次原因：对红肌纤维和白肌纤维都有较强的锻炼效果，能较快增加肌肉围度，刻画肌肉线条，是发展肌肉的理想方法。肌耐力训练训练重量：轻重量重复次数15次以上原因：主要锻炼红肌纤维，消耗肌纤维中存在的少量脂肪，消耗能量大，是减脂的主要方法。2人体解剖学人体解剖学是研究人体的宏观与微观形态，结构及与功能之间的关系的科学，对于我们来说，主要研究的是与运动有关的形态及结构。（1）解剖学姿势：人体自然站立，双腿并拢，挺胸直腰，目视前方，双手分开在身体两侧，手掌心向前所有解剖学上的对人体的描述都是以解剖学姿势为基础的（2）解剖学上人体的各种剖面冠状面（额状面）：把人体分成前后两个部分矢状面：把人体分成左右两个
16、部分水平面：把人体分成上下两个部分（3）身体的方向上端/下端-近头者为上，近足者为下前侧/后侧-近腹者为前，近背者为后内侧/外侧-以正中矢状面为准，近切面者为内，反之为外近侧/远测-描述四肢各结构方位时，接近躯干的一端为近侧，远离躯干的一端为远侧（4）名词解释细胞: 细胞是构成人体结构，功能和生长发育的最基本单位 细胞间质：细胞间质是由细胞产生，存在于细胞与细胞之间的物质，它有基质和纤维构成。基质大多为胶体液有液态和固态，纤维位于基质中。细胞间质是细胞生存的外部环境，具有营养和支持细胞的作用。组织： 许多形态相似，功能相同的细胞和细胞间质结合在一起构成组织。器官： 几种组织组合起来，以其一种组
17、织为主体，共同执行某提特定功能的结构成为器官。例如：骨骼肌是运动器官，它是由肌组织，结缔组织和神经组织构成，其中肌组织起主要作用。系统； 若干机能相关的器官联合起来共同完成某一特定的连续性的生理过程的结构成系统。例如：骨，关节和肌肉组成运动系统，肌肉收缩产生的力用于骨，骨绕着关节的运动轴转动，这一连续性的生理过程可以使人体产生各种形式活动。（5）人体的九大系统1呼吸系统：鼻腔，喉，气管，支气管，肺2循环系统：心脏，动脉，静脉，全身毛细血管3消化系统：口腔，咽，食管，胃,十二指肠，小肠 大肠， 肝，胆，胰4运动系统：骨骼，软骨，肌腱，韧带，半月板，关节，骨骼肌5神经系统：脑，脊髓，外周神经6泌尿
18、系统： 肾，输尿管，膀胱，尿道7生殖系统：（男）睾丸，（女）卵巢8免疫系统：胸腺，脾，肝，全身淋巴结与淋巴管9内分泌系统：甲状腺，脑垂体，胰（6）运动系统人体各种运动动作的实现，主要是靠运动系统来完成的。运动系统由骨，骨连接（主要是关节）和骨骼肌三个部分组成。全身的骨由骨连接构成骨骼，肌肉附着在骨骼上，再神经系统的支配下，肌肉收缩，联动骨骼产生各种运动。这种运动是以骨为杠杆，关节为枢纽，肌肉为动力来实现的。包括：骨骼，软骨，肌腱，韧带，半月板，关节，骨骼肌（）韧带高密度结缔组织连接骨与骨之间保持关节稳定阻抗力量思考：韧带可以伸展吗？为什么？（）肌腱高密度结缔组织连接骨与肌肉之间从肌肉传送力量至
19、骨骼至软骨思考：柔韧度锻炼的是什么？（）软骨高密度的结缔组织减低关节活动时的阻力改善骨骼形态，维持骨与骨之间较佳的接触吸收震荡分散所受的力量（）半月板只存在膝部和腕部帮助骨骼吸收震荡力量不可以再生（）骨骼（硬骨）骨骼是一个器官，是由骨组织，血管，和神经组成的有生命力的活的器官。它的形态结构和化学成分，随着环境和年龄的变化而发生变化，科学的体育锻炼可以使骨骼变得更强壮。骨骼系统的5大功能1 构成人体支架 支持人体的各种软组织,保持人体外形和承担全身重量.2 运动 肌肉和肌腱与骨相连接，其作用与杠杆。当肌肉舒缩并拉动骨时，这就是人体的运动。3 保护作用 与运动关节没有连接的骨形成腔，以保护各种脏器
20、。如头颅，肋骨等。4 储存 各种矿物质（无机盐，大多为钙和磷）5 骨骼有造血功能 红骨髓是人体的重要造血组织，主要生成红细胞.一些白细胞及血小板。人体共有206块大小骨骼 (1) 骨骼按位置分类分为中轴骨和四肢骨两大类。人体骨骼中轴骨颅骨面颅骨15块29块80块206块脑颅骨8块听小骨6块躯干骨椎骨26块26块肋骨24块25块胸骨1块四肢骨上肢骨上肢带4块64块126块自由上肢带60块下肢骨下肢带2块62块自由下肢带60块（2）骨骼的具体描述上肢带肩胛骨：呈三角形的扁骨，位于胸廓背面的上外侧，它有三个角和两个面，三个角分别称为外侧角 上角 和下角 ，外侧角有一个屈指状突起称喙突锁骨： 呈S 形
21、，横架在胸廓上方内侧端钝圆，称胸骨端，有关节面与胸骨柄相连接，外侧端扁平，称肩峰端，有关节面跟肩胛骨相连自由上肢带肱骨：位于上臂近侧端：内侧端有一个半球形隆起的肱骨头，肱骨头的前方有两个隆起，外的称为大结节，内侧称为小结节，两个结节都有一个向下的纵嵴，分别为大结节嵴和小结节嵴。骨体：中部外侧有一个V 字形粗面 称之为三角肌粗隆远侧端：内外都有隆突，称为内上髁和外上髁，在内上髁外侧有一个滑车样的关节面称为肱骨滑车。尺骨：位于前臂内侧近侧端：较肥大，有一个半月形凹陷称滑车切迹，切迹的上下两端有两个突起，上端称为鹰嘴，下端称为冠突，冠突下方的粗糙面称此骨粗隆骨体：呈三棱柱形远侧端：较细小，呈圆盘状，
22、称尺骨头，内侧有一个小突起称尺骨茎突桡骨：位于前臂外侧近侧端：较小称为桡骨头，桡骨头的内侧下方有一个粗糙隆起，称之为桡骨粗隆骨体：呈三棱柱形远侧端：较粗大，远侧端下面称桡腕关节面内尺外桡腕骨：一侧由8块组成排成两列 近侧列从桡侧向尺侧：手舟骨，月骨，三角骨，和豌豆骨，远侧端列为大多角骨，小多角骨 头状骨 勾骨 。掌骨：一侧由5块组成自拇指向小指排列分别称第一 至第五掌骨指骨：一侧共14块，除拇指2节外其余各指都是3节躯干骨 椎骨： 颈椎7块 胸椎12块 腰椎5 骶骨1 尾骨1 共24块5块骶椎愈合形成骶骨。 45块尾椎愈合形成尾骨。 骶椎和尾椎称为假椎，其他椎骨称为真椎。如果细算椎骨共有333
23、4块颈椎 ：胸椎腰椎胸骨：胸骨柄，胸骨体和剑突三部分组成肋骨：分为肋骨和肋软骨，肋有12对，上7对肋与胸骨直接相连称为真肋（810）肋通过肋软骨与胸骨连接称为假肋 （1112）根本不与胸骨相连称为浮肋下肢骨髋骨：位于大腿上方，左右各一块，男子约在16岁 女子约在13岁以前，髋骨是由3块独立的骨，髂骨 坐骨 耻骨借软骨结合而成，以后随着逐渐骨化为成人的髋骨髂骨：位于髋臼上方，髂骨上方骨缘粗糙称髂嵴，髂嵴前方有两个突起，上方称髂前上棘， 下方称髂前下棘耻骨：位于髋臼前下方，内侧有一个粗糙的关节面称为耻骨联合面坐骨：位于髋臼后下方，后部有一个粗糙的坐骨结节，耻骨和坐骨共同围绕成闭孔附：骨盆带自由下肢
24、带股骨：是人体最粗大的长骨 位于髋骨下方近侧端：有一个圆球形的股骨头，股骨头以下狭细部分为股骨颈，颈与骨体相连处有两个突起，外上侧称大转子，内下侧称小转子骨体： 呈圆柱状，后面上方有一个粗糙面称臀肌粗隆远侧端：内外侧各有一个向后的突出的椭圆形股髁分别称为内侧髁和外侧髁，两髁侧面各有一个小突起，分别称为外上髁和内上髁髌骨：位于大小腿骨之间的前面，呈三角形 前面粗糙 后面为光滑的关节面胫骨 位于小腿内侧近侧端：较粗大，向两侧突出的部分分别称为内侧髁，两髁之间正面下方粗糙隆起的部分称之为胫骨粗隆骨体：三棱柱形，前缘较锐利，称胫骨前缘远侧端：内侧的突起称为内髁腓骨：位于小腿外侧上端为腓骨头，下端外侧粗
25、隆称外髁跗骨：位于足的后部，共7块跖骨：由内向外共5块 位于足中部，都是长骨趾骨：共14块 拇指两节 其余都是三节（3）关节关节是指两个或以上的硬骨相连接的位置用作活动视乎关节种类有不同的灵活度（4）关节分类 ：按关节的结构分为三种：纤维关节软骨关节滑液关节纤维关节 没有关节腔被纤维结缔组织所连接不可移动的例如：头盖骨软骨关节没有关节腔被软骨所连接能轻微移动例如：胸骨滑液关节活动自如的关节有关节腔被关节囊包围有滑液膜滑液营养、润滑滑液关节的种类：滑液关节根据形态与功能的不同分为六大类：许臼/球窝关节 枢纽关节 椭圆关节 鞍状关节 滑动关节车轴关节许臼/球窝关节活动范围：由前至后、左至右及右至左
26、，旋转。例如髋关节和肩关节枢纽关节在一个平面上活动，使两骨间的角度增大或减少。例如：肘关节和膝关节椭圆关节活动范围：由前至后、左至右及右至左有限度之旋转。例如：腕关节鞍状关节活动范围：由前至后、左至右及右至左。例如拇指基部的腕掌骨关节滑动关节活动范围：滑动超越另外一个。例如：腕骨关节和跗骨关节车轴关节活动范围：旋转超越另外一个。例如：颈椎与上桡尺关节（）肌肉肌肉概述 ： 人体的绝大部分肌肉都附着在骨骼上，故称骨骼肌。人体骨骼肌有600多块，多数呈对称分布。骨骼肌是运动系统中的动力部分，收缩时牵引骨绕关节运动，完成各种动作或保持人体某种姿势，不同年龄，骨骼肌占体重的比重不同，成人男性占40% 女
27、性占35% 四肢肌肉约占肌肉重量的80%其中下肢占50% 上肢占30%肌肉的大体构造：每块肌肉都是一个器官。由纤维，结缔组织，血管和神经等构成。每块肌肉一般分为中间膨大的肌腹和两端附着于鼓面上的肌腱。肌腹：主要由许多肌纤维构成，每条肌纤维都是一个肌细胞，许多肌纤维集合起来形成肌束，许多肌束合并成整块肌肉。肌腱：一般位于肌肉两端，由胶原纤维束构成，不具有收缩能力，但能抵抗较大的张力（1）肌肉功能保持身体姿势稳定关节产生活动产生热量（2）肌肉种类：按结构分三类心脏肌：位于心脏，不随意活动平滑肌：位于体内器官外壁，不随意活动骨骼肌：附于身体骨骼之上。可随意活动背面观骨骼肌分类：按肌肉形态分五类：长肌
28、：主要分布在四肢，如肱二头肌，股四头肌等短肌：主要分布在手脚，长度较短，如屈指肌群扁肌：分布在躯干，如胸大肌，背阔肌轮匝肌：呈环状，可以开闭，主要分布在面部，是主要的表情肌，如眼轮匝肌扩约肌：呈环状，可以控制中间孔洞的大小，主要分布在体内通道与体表交界处，如尿道括约肌。提问：身体上任何一块肌肉都应该锻炼吗？为什么？四处不应强化的肌肉肩胛提肌：连接肩胛骨和颈椎，如果过强会碰到颈部神经导致身体麻木或昏倒甚至瘫痪或拉到颈部向一边，（上交叉综合症）胸小肌：连接肩胛骨和胸骨，如果锻炼过多会使肩胛骨向前张开，导致含胸和圆肩，压迫胸部。（上交叉综合症）斜角肌：连接颈椎和肩胛骨，锻炼过多会导致耸肩。影响美观和
29、导致压迫神经。髂腰肌（下交叉综合症）注：上交叉综合症：成因：长期不良姿势导致的胸小肌及肩胛提肌过于紧张，而中下斜方肌和深层颈屈肌过于松弛导致的一种不良体态。 表现：圆肩和驼背，头部前倾。 危害：导致驼背和颈椎问题，压迫内脏。 改善方法：经常锻炼背部的菱形肌和中下斜方肌，适当放松胸小肌和肩胛提肌，可以有效改善症状，同时，保持一个良好的习惯体态也是极其重要的。下交叉综合症：成因：肌肉不平衡或不良姿势导致的髂腰肌及竖脊肌紧张，腹直肌和臀大肌松弛 表现：腰椎前弯和骨盆前倾 危害：关节功能不良，腰椎肩盘突出，运动损伤 改善方法：着重锻炼腹直肌和臀大肌，放松髂腰肌和竖脊肌， 另外每次锻炼完腹直肌后都要放松
30、髂腰肌。平时保持挺胸收腹的姿势也可以有效防止。体育锻炼对肌肉的影响经常性，科学性的体育锻炼可以使骨骼肌形态结构发生良好变：1使肌肉体积增大，肌纤维增粗。2 使肌肉的化学成分发生变化，长期坚持体育锻炼，可使肌肉中肌糖元及各种肌蛋白和水分含量增加，肌肉中的能量储备和贮（zh 储存）氧能力增加，肌纤维周围的毛细血管增多，从而提高了肌肉的工作效率。3 使肌肉和肌肉之间的结缔组织增厚，（筋膜，肌腱）增加了肌肉整体的韧性，不容易受伤。（3）骨骼肌起止点三角肌位于肩部三角肌分为三个部分：锁骨部分（上部）肩峰部分（中部）肩胛冈部分（后部）锁骨部分（上部）起点：锁骨的外三分之一处 肩峰部分（中部）起点：肩胛骨后
31、外侧的肩峰肩胛冈部分（后部）起点：肩胛冈下缘（肩胛骨后侧的长条突起）三部分共同止于：三角肌粗隆肱骨大结节处功能：三个部分可以共同协作，也可以作拮抗肌，它们最主要的作用是肩外展。肩外展刚开始时主要有上部发力，动作完成三分之二时前后部开始发力。前部可以使肩屈，后部可以使肩伸。训练动作 ：侧平举 前平举 俯身飞鸟胸大肌位于胸骨正前方胸大肌分为 锁骨部（上部）胸肋部（中部）和腹部（下部）锁骨部（上部）起点：锁骨前面的内侧半胸肋部（中部）起点：胸骨和第26肋软骨和腹部（下部）起点：腹部较薄弱起自腹肌（腹外斜肌，腹直肌）肌腱膜最上部止点：肱骨大结节嵴功能：在肩外展的前提下，中上部使臂前屈，胸大肌全肌收缩可
32、以使臂内收和旋内，中下部一起用力时可以使肩向前下方训练动作：卧推前锯肌位于肋骨外侧起点：九个肌齿起自19肋 止点：从肩胛骨上角开始沿肩胛骨的内侧缘至肩胛下角根据止点前锯肌可分为三个部分上部：止于肩胛骨上角 中部：止于肩胛骨的内侧缘 下部：止于肩胛下角附近功能：三个部分均拉肩胛骨向前，与他的拮抗肌菱形肌的作用相反，也可以和菱形肌协作使肩胛骨紧贴胸廓。训练动作 ：上斜板哑铃推胸肱二头肌位于上臂前方分为两个头长头起点：盂上结节（肩胛骨前方，喙突下侧窝内）短头起点：喙突止点：两个头在三角肌止点处合并止于桡骨粗隆 （近侧端）功能：肱二头肌作用于两个关节，其长头可以使臂外展和内旋，短头为臂的内收肌。两个头
33、共同作用，使肩屈。另外二头肌也是一块肘屈肌，而且还是肘关节的一块强有力的旋后肌。当肘关节屈曲时，旋后的动作增强，总的来说旋后肌比旋前肌更发达，因此前臂最基本的动作就是旋后（如拧螺丝）训练动作：臂弯举肱肌位于前臂肱二头肌下面起点：起于肱骨前面的下半部 止点：尺骨粗隆功能：肱肌跨越一个关节，使肘关节最重要的屈肌，与旋前旋后动作无关训练动作：臂弯举腹部肌肉位于腹部 主要有 腹外斜肌 腹直 腹内斜肌 和 腹横机 腹白线：是位于两侧腹直肌鞘之间的腱性缝，由腹部外侧肌群的腱膜交织而成，止于耻骨上缘腹外斜肌起点：以8个肌齿起于512肋的外侧， 止点：腹白线 髂嵴外缘 髂前上棘上方的腱膜功能：躯干侧屈 躯干旋
34、转训练动作：负重侧屈 转体腹内斜肌起点：髂嵴 髂前上棘止点可分为三个部分：上部 中部 下部 上部：最后三条肋骨外缘中部：胸腰筋膜 腹白线下部：耻骨嵴功能：躯干侧屈 躯干旋转 协助腹直肌体前屈训练方法：负重侧屈 转体 卷腹腹横机起点：以6个肌齿起自第712肋软骨的内面 胸腰筋膜 髂嵴的内缘 髂前上棘止点：腹白线 （它的，腱膜参与腹白线的构成）功能：腹横机收缩可以使腹腔缩小，增加腹腔压力，稳定腰腹训练方法：收紧腹部的控制动作腹直肌起点：57肋软骨的外面及剑突 止点：耻骨嵴腹直肌位于腹直肌鞘内，肌鞘由三块外侧群腹肌的健膜汇合而成。 自起点向下到脐有三个腱划，脐下有12个腱划功能：体前屈训练方法：卷腹
35、阔筋膜张肌位于股骨近侧端前外侧起点：髂前上棘止点：行至大转子下方止于髂胫束（股骨大转子下方），髂胫束止于颈骨的外侧髁功能：将股骨头压入髋臼 还可以使髋关节屈，旋内，外展训练方法：提腿 侧卧髋关节外展大腿前肌群股四头肌包括四部分，股中间肌，股外侧肌，股内侧肌，和股直肌。前面三块全作用于一个关节，股直肌作用于两个关节股直肌：起自髂前下棘股中间肌：起自股骨近侧端的前面和外侧面股内侧肌：起自股骨中部前方的粗线内侧唇（股骨前方的突起成为粗线，分为内侧唇和外侧唇）股外侧肌：大转子的外侧面，臀肌粗隆（位于大转子下方）粗线外侧唇止点：四块肌汇成一条总肌腱止于髌骨，并于髌骨下方延续为髌韧带，止于胫骨粗隆功能：股
36、四头肌的主要作用是伸起关节，另外股直肌还可以屈髋关节。训练方法：坐姿举腿胫骨前肌位于胫骨前方起点：胫骨外侧面止点：止于内侧楔骨xi（跖骨上面 楔骨分为三块内中外） ，第一跖骨功能：足背屈，同时上提足内缘即足内翻。训练方法：负重足背屈（可使毛巾）背面观斜方肌斜方肌分为 降部（上），横部（中） ，和升部（下）降部（上）起点：自枕骨 止点：锁骨外三分之一处横部（中）起点：第七颈椎至第三胸椎（棘j突和棘上韧带）止于：锁骨肩峰端，肩峰，和肩胛冈。升部（下）起点：自212胸椎（棘突和棘上韧带）止于：止于肩胛冈的三角部。功能：斜方肌的主要功能是固定作用，即固定肩胛骨，从而固定肩带，收缩时牵拉肩胛骨和锁骨向后
37、，向脊柱靠拢。降部可以使肩胛骨上举及上旋。下部可以使肩胛骨下压。训练动作 ：肩上举 和锁肩 沉肩 小圆肌附在棘下肌方的一块小肌肉，与冈下肌附着在一起。起点：肩胛骨后的外侧缘。止点：肱骨大结节，位于棘下肌附着点的下方。大圆肌位于小圆肌下的一块丰厚、圆浑的肌肉。起点：肩胛骨后面的下角。止点：附着在肱骨前面的小结节，与背阔肌肌腱为一体。功能：肩部绕旋，肩内收训练动作：与背阔肌相似附：肩袖肌肉群肩袖肌肉群包括小圆肌，冈上肌，冈下肌和肩胛下肌四块肌肉。冈上肌起点：肩胛骨的冈上窝止点：肱骨大结节上部功能：帮助三角肌使上臂外展 冈下肌起点：肩胛骨冈下窝止点：肱骨大结节中部功能：使上臂外旋，保持肱骨头在关节中
38、 肩胛下肌起点：肩胛下窝止点：肱骨小结节功能：使上臂内收和内旋肩袖肌群无力会大大增加肩部受伤和恶化的机会，因此适当锻炼肩袖肌肉群也是十分必要的。背阔肌起点：第27胸椎的棘突，最后34肋骨 髂嵴 肩胛下角止点：绕过大圆肌附着在肱骨前面功能：使抬起的臂下降和内收，当臂内收时，牵拉臂部向后内，并使其内旋，直至手臂可贴于臀部（西服裤后袋肌）训练动作：背下拉肱三头肌肱三头肌有三个头 长头 内侧头 外侧头长头起点：肩胛骨后部的盂下结节（径小圆肌的前方，大圆肌的后方）内侧头起点：肱骨后面（饶神经沟）内侧头大部分被长头及外侧头覆盖，尽可以看得下部的一部分外侧头起点：肱骨大结节的下方止点：三头合并为肌腱止于鹰嘴
39、突（耻骨上近端）功能：三头肌的长头作用于两个关节，在肩关节长头可以使臂后伸和内收。其他两个头作用于一个关节，肱三头肌为肘关节的伸肌。训练动作：臂屈伸臀大肌起点分为浅部和深部浅部：骨盆后部的髂嵴，髂后上棘，骶骨和尾骨 止点：髂胫肌束，深部：起自髂骨翼，骶结节韧带，臀中肌筋膜止点：臀大肌粗隆功能：髋关节伸，旋外，在上楼或由坐姿改为站姿时也发挥作用。浅部不可以使髋关节内收 ，深部可以使髋外展训练动作：蹲起 俯卧腿上举大腿后侧肌群股二头肌股二头肌有一个长头有一个短头长头起自：坐骨结节短头起自：粗线外侧唇止点：两头汇合成一股止于腓骨头股二头肌长头跨越两个关节，短头跨越一个关节功能：屈膝，并使膝关节外旋，
40、该肌是膝关节唯一块旋外肌，另外长头可使髋关节后伸。训练动作：俯身屈腿半腱肌位于大腿后内侧起点：与股二头肌长头合并起于坐骨结节止点：胫骨上端内侧面（与股薄肌和缝匠肌工头加入鹅浅足）功能：半腱肌作用于两个关节：伸髋关节，屈膝关节，并使屈位的膝关节旋内。训练动作：俯身屈腿半膜肌位于大腿后内侧起点：坐骨结节 在半腱肌起点下方止点：胫骨的内侧髁功能：与半腱肌作用相同训练动作：俯身屈腿 腓肠肌位于小腿后侧腓肠肌分为两个头内侧头：起自股骨内侧髁上方 外侧头：起自股骨外侧髁上方 止点：两个头与比目鱼肌肌腱合并形成跟腱，至于跟骨结节功能：跨越两个关节可以使屈膝， 跖屈训练动作：俯身屈腿 ，提踵比目鱼肌位于小腿后
41、侧起点：腓骨头，腓骨骨干近侧端3/1处止点：与比腓长肌肌腱合并形成跟腱，止于跟骨结节功能：作用于一个关节使跖屈训练动作：坐姿提踵3运动生理学 运动生理学主要研究人体结构与功能之间的关系，以及人体的各种生理功能例如：消化、吸收、排泄和人体活动，我们主要研究心肺系统，呼吸系统和能量系统心肺系统（1）心肺系统功能递送-氧气及其他营养物质移走-CO2和废物运送-激素，调节生理功能预防-免疫力（2）心肺系统组成：心脏，动脉，静脉，毛细血管（3）心脏的房室：左心房，左心室，右心房，右心室组成，中间有隔壁将左右分为四个腔（4）左心房/左心室由肺静脉收集带氧血液血液由左心房流至左心室经动脉系统泵至全身各处（4）右心房/右心室从静脉中收集缺氧血液血液由右心房流至右心室经肺动脉泵至肺部（5）动脉运送血液从心脏到全身运送带氧气血液例外：肺动脉运送不带氧血液（6）静脉运送血液由身体返回到心脏运送不带氧血液例外：肺静脉运送