1、参考教材参考教材大学生大学生心身保健教程心身保健教程教材订购地点：教材科教材订购地点：教材科健康四健康四大基石大基石 遗传遗传15%15%环境环境25%25%影响人类健康的相关因素影响人类健康的相关因素 个人生活方式个人生活方式60%60%据世界卫生组织资料，人的健康与寿命决定因素中据世界卫生组织资料，人的健康与寿命决定因素中:遗传因素遗传因素-15%-15%；环境环境-25%-25%；个人生活方式个人生活方式-60%-60%健康的四大基石健康的四大基石WHO WHO 维多利亚宣言中提出维多利亚宣言中提出(1992)(1992)：合理膳食合理膳食(有益健康的饮食习惯）有益健康的饮食习惯）适当运
2、动适当运动 (规律的体育活动）规律的体育活动）戒烟限酒戒烟限酒 (不受烟草和酒精侵害的生活方式）不受烟草和酒精侵害的生活方式）心态平和心态平和(良好的心理良好的心理-社会环境）社会环境）健康的第一大基石健康的第一大基石合理膳食合理膳食 (有益健康的饮食习惯）有益健康的饮食习惯）食物多样，谷物为主食物多样，谷物为主谷物中含有人体谷物中含有人体蛋白质蛋白质、必需脂肪酸必需脂肪酸和丰富和丰富碳水化合物碳水化合物、膳食纤维等膳食纤维等。谷类食物是谷类食物是B B族维族维生素生素的重要来源，包括在维生素的重要来源，包括在维生素B1B1、维生素、维生素B2B2、尼克酸、维生素、尼克酸、维生素BsBs、叶酸
3、泛酸、生物、叶酸、泛酸、生物素以及脂溶性维生素素以及脂溶性维生素E E。人体的脑细胞和红细胞最需要谷物提供的能人体的脑细胞和红细胞最需要谷物提供的能量量（碳水化合物碳水化合物）。）。一般成年人一般成年人 每天摄入每天摄入250250克克-400-400克为宜，其克为宜，其中杂粮中杂粮5050克克-100-100克。克。谷物的食用原则谷物的食用原则l经常食用粗加工的谷物，全麦制品。经常食用粗加工的谷物，全麦制品。l为提高谷类食物蛋白质的营养价值，通常为提高谷类食物蛋白质的营养价值，通常可以采用谷类与豆类混合等方式来可以采用谷类与豆类混合等方式来互补氨互补氨基酸基酸，也可以增加维生素和纤维素及矿
4、物，也可以增加维生素和纤维素及矿物质的吸收。从而达到提高谷类蛋白质营养质的吸收。从而达到提高谷类蛋白质营养价值的目的。价值的目的。l谷物发酵可以增加其蛋白质、氨基酸、谷物发酵可以增加其蛋白质、氨基酸、B B族维生素和钙、锌等微量元素的含量。族维生素和钙、锌等微量元素的含量。l酵母中的酶促进营养物质分解，有利于充酵母中的酶促进营养物质分解，有利于充分的消化和吸收。分的消化和吸收。每天摄入足量的蔬菜和水果每天摄入足量的蔬菜和水果 蔬菜蔬菜300300克克500500克克，水果水果 200200克克400400克克l膳食纤维预防恶性肿瘤、肥胖和血脂异常膳食纤维预防恶性肿瘤、肥胖和血脂异常l叶酸能降低
5、患心血管病的风险和新生儿神经叶酸能降低患心血管病的风险和新生儿神经管畸形管畸形l钾离子有助于维持正常血压和控制高血压钾离子有助于维持正常血压和控制高血压l维生素维生素C C、胡萝卜素、熊果酸、白藜芦醇、果、胡萝卜素、熊果酸、白藜芦醇、果胶等能够提高免疫力和延缓衰老胶等能够提高免疫力和延缓衰老l黄酮、皂甙等植物活性物质有助于抗氧化，黄酮、皂甙等植物活性物质有助于抗氧化，延缓衰老、抑制癌细胞生长等延缓衰老、抑制癌细胞生长等l蔬菜和水果各有侧重，不能相互替代蔬菜和水果各有侧重，不能相互替代l牛乳的营养素丰富、配比适宜，容易消牛乳的营养素丰富、配比适宜，容易消化吸收，可以哺育生命成长。化吸收，可以哺育
6、生命成长。l含有丰富的免疫球蛋白、维生素含有丰富的免疫球蛋白、维生素A A、增、增加可溶性的钙和磷，合成加可溶性的钙和磷，合成B B族维生素族维生素,提高提高免疫力。免疫力。l预防骨质疏松（晒太阳预防骨质疏松（晒太阳1515分钟分钟/日）。日）。l奶油蘑菇汤（合理搭配钙和维生素奶油蘑菇汤（合理搭配钙和维生素D D）。）。每天摄入每天摄入300克乳制品克乳制品酸奶是发酵的牛奶，营养价值高于鲜牛奶酸奶是发酵的牛奶，营养价值高于鲜牛奶使牛奶中的营养成分分解易于吸收使牛奶中的营养成分分解易于吸收调节肠道菌群，预防便秘和腹泻，缓解调节肠道菌群，预防便秘和腹泻，缓解 乳糖不耐受乳糖不耐受降低肠癌发病风险降
7、低肠癌发病风险大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B B族维生素，此外，还含有多种有益健康的成分，族维生素，此外，还含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。建议每人每天摄入糖等。建议每人每天摄入4040克豆制品克豆制品 经常摄入豆制品经常摄入豆制品更年期妇女可以通过大豆异更年期妇女可以通过大豆异黄酮来补充雌激素黄酮来补充雌激素l发酵可以分解豆制品中的抗营养发酵可以分解豆制品中的抗营养因子（如植酸、胰蛋白酶抑制剂因子（如植酸、胰蛋白酶抑制剂和凝集素等）和凝集素等）l增加营养成
8、分和生物活性物质增加营养成分和生物活性物质(B12(B12、核苷酸和异黄酮等）、核苷酸和异黄酮等）限量摄入动物食品限量摄入动物食品l蛋白质和脂肪是保持健康不可缺少的营养物蛋白质和脂肪是保持健康不可缺少的营养物质。摄入不足会导致贫血和发育不良，但食质。摄入不足会导致贫血和发育不良，但食用过多会导致许多慢性疾病用过多会导致许多慢性疾病,如心血管疾病、如心血管疾病、肿瘤、糖尿病、肥胖、痛风。肿瘤、糖尿病、肥胖、痛风。l鱼虾类鱼虾类5050克；瘦肉或禽肉克；瘦肉或禽肉50-10050-100克；蛋类克；蛋类25-5025-50克。克。l首选首选“白肉白肉”，如禽类（鹅、鸭，鸡）；海，如禽类（鹅、鸭，鸡
9、海鱼等。鱼等。少油弱盐，限制热量摄入少油弱盐，限制热量摄入l每天吃油不超过每天吃油不超过2525克克l食盐摄入量食盐摄入量6克克/人人/日日19551955年年炸薯条炸薯条 7272克克可口可乐可口可乐200200毫升毫升20012001年年炸薯条炸薯条 205205克克可口可乐可口可乐 950950毫升毫升19551955年年20012001年年健康的第二大基石健康的第二大基石适量运动适量运动(规律的体育活动）规律的体育活动）身体活动越来越少身体活动越来越少体育锻炼时间与慢性病患病相对风险体育锻炼时间与慢性病患病相对风险每天体育锻炼每天体育锻炼3030分钟分钟，可以显著降低患慢性疾病的危
10、险，可以显著降低患慢性疾病的危险 P100100 g g/m/m3 3，空气空气污染，染，300300 g g/m/m3 3，严重空气重空气污染。染。1515 3030m m2 2房房间吸一支烟，吸一支烟，PM2.5PM2.5 1810 1810 47614761 g g/m/m3 3，500m500m2 2的商的商场吸一支烟吸一支烟，PM2.5PM2.5 109 109 143143 g g/m/m3 3，露天吸烟附近，露天吸烟附近，PM2.5PM2.5 300300g g/m/m3 3。饮酒要限量饮酒要限量美国膳食指南美国膳食指南：l350ml350ml的普通啤酒的普通啤酒 l148ml1
11、48ml的葡萄酒的葡萄酒 l45ml45ml的的4040度白酒度白酒澳大利亚酒精使用指南澳大利亚酒精使用指南:l300ml300ml的普通啤酒的普通啤酒l100ml100ml的葡萄酒的葡萄酒l32ml32ml的的4040度白酒度白酒WHOWHO推荐推荐:l450ml450ml的普通啤酒的普通啤酒l150ml150ml的葡萄酒的葡萄酒l48ml48ml的的4040度白酒度白酒中国营养学会建议中国营养学会建议:l450ml450ml啤酒啤酒l150ml150ml的葡萄酒的葡萄酒l5050克的克的3838度白酒度白酒成年男性每天饮用酒精的含量不成年男性每天饮用酒精的含量不要超过要超过25克，女性不要
12、超过克，女性不要超过15克克酗酒酗酒对身体的危害对身体的危害损害肝功能：导致脂肪肝、肝硬变、损害肝功能：导致脂肪肝、肝硬变、肝癌等肝癌等；麻醉脑神经：先兴奋，后抑制；麻醉脑神经：先兴奋，后抑制；酒精中毒性心脏病、高血压酒精中毒性心脏病、高血压。对社会的危害对社会的危害增加意外事故、社会责任感下降。增加意外事故、社会责任感下降。健康的第四大基石健康的第四大基石心态平和心态平和(良好的心理良好的心理-社会环境）社会环境）金钱金钱 moneymoney心态心态 attitudeattitude性性 sexsex运气运气 luckluck爱情爱情 lovelove知识知识 knowledgeknowl
13、edge努力工作努力工作 hard workhard work影响心理健康的相关因素影响心理健康的相关因素影响心理健康的相关因素影响心理健康的相关因素 健康的概念包括身体的和心理的健康，目前健康的概念包括身体的和心理的健康，目前我国心理健康尚未引起足够的重视，加之发展带我国心理健康尚未引起足够的重视，加之发展带来的压力（来的压力（经济、工作、家庭、疾病和社交等经济、工作、家庭、疾病和社交等），），产生了许多心理障碍问题，如抑郁、痴呆、吸毒、产生了许多心理障碍问题，如抑郁、痴呆、吸毒、自杀、社会矛盾激化等。自杀、社会矛盾激化等。心态平和心态平和 心理健康心理健康 “生活像镜子，你哭他也哭，你生活
14、像镜子，你哭他也哭，你笑他也笑。笑他也笑。”一个人心态好，世上一个人心态好，世上一切都美好。一切都美好。用乐观的态度看世界，用乐观的态度看世界，你会发现世界是如此美好，而你的你会发现世界是如此美好，而你的世界也会随之改变。所以面对生活世界也会随之改变。所以面对生活微笑，是我们可以选择的生活方式。微笑，是我们可以选择的生活方式。大学生不良行为生活方式的大学生不良行为生活方式的主要表现：主要表现：睡眠习惯紊乱（熬夜）睡眠习惯紊乱（熬夜）网络依赖网络依赖 缺少运动缺少运动 不合理膳食不合理膳食 人的生命中约有人的生命中约有1/31/3的时间是在睡的时间是在睡眠中度过的。眠中度过的。睡眠是人体周期性静
15、息的生理现象，睡眠是人体周期性静息的生理现象，是消除疲劳，提高免疫力的最佳途是消除疲劳，提高免疫力的最佳途径径。晚晚1010点至凌晨点至凌晨2 2点，是人体内细胞点，是人体内细胞坏死与新生交替最活跃的时间。坏死与新生交替最活跃的时间。睡眠习惯紊乱（熬夜）睡眠习惯紊乱（熬夜）熬夜熬夜对健康的不良影响对健康的不良影响记忆力减退记忆力减退白天注意力不集中、头昏、反应迟白天注意力不集中、头昏、反应迟钝、头痛及记忆力减退等。钝、头痛及记忆力减退等。视力下降视力下降视力模糊、疼痛、干涩、视力模糊、疼痛、干涩、发涨，甚至出现发涨，甚至出现“熊猫眼熊猫眼”、瞬间失明等问题。瞬间失明等问题。抵抗力下降人经常有疲
16、劳感，精神不振，抵抗力下降，易患病。皮肤受损皮肤出现黑斑、青春痘、弹性差，缺乏光泽等问题。网络依赖网络依赖 介于正常使用与成瘾状态之间称为介于正常使用与成瘾状态之间称为“网络依赖网络依赖”。网络依赖有二个特点：有依赖性、网络依赖有二个特点：有依赖性、社会功能障碍。社会功能障碍。大学生沉湎于网络的虚幻世界里，大学生沉湎于网络的虚幻世界里，以至于荒废学业、淡漠亲情，弱化以至于荒废学业、淡漠亲情，弱化现实中人际沟通能力。现实中人际沟通能力。网络依赖对健康的不良影响。网络依赖对健康的不良影响。1.1.持续看屏幕，视力下降；持续看屏幕，视力下降；2.2.久坐不动，免疫力下降；久坐不动，免疫力下降；3.3
17、出现颈椎病或腰椎病；出现颈椎病或腰椎病；4.4.失眠焦躁，人格障碍，行为异常。失眠焦躁，人格障碍，行为异常。5.5.过度疲劳，易出现意外。过度疲劳，易出现意外。缺少运动缺少运动缺少运动对健康的不良影响缺少运动对健康的不良影响循环系统：血液循环变慢，心循环系统：血液循环变慢，心脏功能减退；脏功能减退；骨骼系统：颈椎病、椎间盘病变、骨骼系统：颈椎病、椎间盘病变、骨质疏松；骨质疏松；代谢性疾病：肥胖症、糖尿病；代谢性疾病：肥胖症、糖尿病；消化系统疾病：慢性胃肠炎；消化系统疾病：慢性胃肠炎；免疫功能减退：感染性疾病。免疫功能减退：感染性疾病。目前，肥胖已经与艾滋病、吸毒和酗目前，肥胖已经与艾滋病、吸
18、毒和酗酒并列为世界四大生活难题，被公认酒并列为世界四大生活难题，被公认为困扰人类健康的重要顽症之一。为困扰人类健康的重要顽症之一。国际采用国际采用“体重指数体重指数（BMIBMI）”作为判作为判断肥胖的标准，根据世界卫生断肥胖的标准，根据世界卫生组织的规定：组织的规定：BMIBMI体重（体重（kgkg）身高（身高（m m）2 2，2525为超重，为超重，3030为肥胖。为肥胖。体重中国第一胖，男，中国第一胖，男，22岁，体重岁，体重300kg，2014年死于全身器官衰竭年死于全身器官衰竭。不合理膳食不合理膳食高热量、多盐食品，肉类和脂肪等高热量、多盐食品，肉类和脂肪等摄入过多，蔬菜和水果摄入不
19、足。摄入过多，蔬菜和水果摄入不足。长期可导致超重、肥胖，并引起慢长期可导致超重、肥胖，并引起慢性代谢障碍性疾病，如：性代谢障碍性疾病，如：型糖尿病、高血压、冠心病、型糖尿病、高血压、冠心病、高血脂、脂肪肝、胆囊炎、痛风等。高血脂、脂肪肝、胆囊炎、痛风等。大学生大学生不合理膳食不合理膳食的问题的问题对早餐的重视程度不够，许多同对早餐的重视程度不够，许多同学把吃早餐的时间用来补觉。学把吃早餐的时间用来补觉。经常吃路边小吃，各种特色食品。经常吃路边小吃，各种特色食品。减肥方法不合理，只减肥方法不合理，只靠靠减少食量减少食量而忽视运动。而忽视运动。饮食中的营养搭配不均，饮食中的营养搭配不均，只注重吃饱不注重吃好。只注重吃饱不注重吃好。课件下载地址：课件下载地址：公邮：公邮：ps:jiankangjiaoyups:jiankangjiaoyu文件中心文件中心
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