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1、2018-2018 学年度高三体育特长生训练计划 一、指导思想 根据我校的实际情况，高三体育特长生升学率方面起着很重要 的地位。因此特长生的训练工作就显的很重要。如何合理、有效的安 排训练是直接影响体育考生升入上一级学校的重点因素。高三学生的 学习任务非常重， 怎样处理好学习和训练的时间，做到两不误是非常 关键的。为了搞好本届体育特长生的训练工作，特制定以下计划： 二、现状分析 本届高三体育特长生有10 名学生，全部男生。大部分学生 在班里文化成绩不理想，因此班主任动员其来参加体育特长生训练， 考虑到部分同学的身体条件、基础不一、训练水平参差不齐等因素， 为了能弥补这些不足， 我总结了以往训练
2、经验， 分析了应考时的考试 环境、过程。主题明确直奔高考四项考试项目。以速度、弹跳、 力量、耐力的发展为突破口 , 一切以“快”为中心的训练体系 , 注重速 度和力量发展的均衡性。 特为他们作了特殊的训练安排，所以还有大 量的工作需要去做。 三、训练目标 : 1、全面提高专业考生的身体素质。 2、对每项训练根据考生的具体情况,抓弱项促强项。 3、定期测试 ; 根据训练情况调整训练要求, 逐步树立考生的信心。 4、加强与其他科任教师的联系, 以期达到双线并进。 四、训练计划 : （一）一般素质提高期(9-10 月) 1 、抓好一般素质的恢复和提高。 2 、逐步形成良好的训练习惯和气氛。 3 、注
3、重运动后的放松和疲劳的恢复, 预防运动损伤。 （二）针对训练期 (10-12 月) 1 、根据考生具体情况 , 对不同个体实行区别对待。 2 、对各考生的各项训练水平进行分析, 着重提高弱项。 3、明确专项的训练目标。 （三）巩固提高期 (12-2 月) 1 、使各项达到稳定的动力定型。 2、加强专项成绩。 3、发掘可提升的空间。 （四）考前准备期 (2-3 月) 1 、有针对性地模拟考试情景, 加强考试心理的适应。 2 、强化各个考生的考试项目, 树立应考信心。 3 、做好外出考试的准备工作, 加强安全教育 , 制定安全措施 , 保证考试顺利完成。 五、具体安排 1、身体素质 100米跑训练
4、以重复跑、 下肢力量训练， 上肢通过橡 皮筋辅助摆臂训练及负重训练等方法为主。 2、800米跑训练以变速跑，重复训练法及耐力训练包括发展抬腿 肌群、腿部和踝关节力量为主，躯干和两臂力量为辅。 3、立定三级跳训练以腰、腹部及下肢力量等为主。 4、铅球训练以力量训练为主， 包括上肢卧推杠铃及腰腹部力量训 练为主。 5、训练以爆发力、速度耐力、耐力、力量为主。 总之，做好高三体育考生的训练工作，不是一件简单 的事，在训练、学习、生活、心理、体育加试、填报志愿等一系列过 程中，还有许多工作要做， 需要我们细心去研究和探讨，以不断提高 工作技能水平。 周训练计划 第一阶段训练计划 周一：强度 : 大运动
5、量: 中（双周一） 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容： 1、慢跑 +柔韧性练习 2、跑的专门练习 3、加速跑 120m X3 4、变速跑 400m X3 4、800m 周二：强度：中运动量：中（双周四） 课任务：发展力量练习，提高上下肢及背腹力量素质 课内容： 1、慢跑 +柔韧性练习 2、卧推、平推 X3组 3、杠铃深蹲、半蹲跳X3组 4、俯卧撑 5、背腹肌练习 6、800m 周三：强度：大运动量：中（双周二） 课任务：发展跳跃练习，提高弹跳能力 课内容： 1 、慢跑+柔韧性练习 2、跳的专门练习：跨跳400m 、后蹬跑 400m 3、深蹲跳起：30X3组 4、单足跳： 30mX3组
6、 5、800m 周四：强度：小运动量：大（双周三） 课任务：练习铅球的发力，提高出球速度 课内容： 1、慢跑 +柔韧性练习 2、平推（小）： 30 公斤，每组 20 次 X3组 3、徒手练习、固定动作 4、 原地下压推铅球 （练习最后用力及拨指） ： 30 次 X3 组 5、推铅球： 20 次 X3 组 6、五指俯卧撑： 20X3组 7、800m 周五：强度：中运动量：中 课任务：发展耐力素质，提高800m水平 课内容： 1、慢跑 +柔韧性练习： 2、变速跑：直道加速跑弯道慢跑X3 组（间歇跑： 80m 、 100m 、120m X3组） 3、长跑 10 圈 周六：强度：大运动量：小 课任务：发展一般耐力，提高心肺功能 课内容： 1 、慢跑+柔韧性练习： 2、800m