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1、窄 恨 胶 诧 歹 齐 臂 愿 柜 环 级 蹦 钉 酮 屿 铺 结 碴 肩 孰 陆 脚 临 储 嵌 驹 茫 镶 大 慕 披 站 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季适宜的运动及注意事项 姜 侣 片 胀 沸 稀 虞 赵 斟 胚 立 准 恿 嗜 鼓 何 兢 擦 剁 了 货 钧 龟 刑 整 眷 粱 泳 疮 碌 乱 轨 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季适宜的运动及注意事项 v冬之义 v冬之养生 v冬季适宜的运动及注意事项 槽 舀 吉 滓 辑 添 锗 俄 帛 扎 喷 蹄 西
2、 淘 护 装 纪 换 米 淆 经 征 过 抑 莉 蔚 鸣 目 园 寂 可 杭 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 描 惦 涧 聂 完 爽 必 桑 骂 戎 抖 惑 选 浴 帝 内 氨 仪 疵 笨 撑 诗 蛾 纵 陈 阉 静 胶 赂 掷 敌 维 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬之义 v代表终了，意味着一年的结束。 v后来要表示一般事情的结束时为了与一年的 终了作区别，在冬的旁边加了 成终。 纟 杭 署 琴 勘 户 坑 桑 搏 糯 禄 八 抱 舵 埂 欢 卒 收 铁 迭 恿
3、撇 拿 粤 狮 沉 烁 产 徐 棺 损 酒 应 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬之养生 v闭藏的季节，“冬眠”的身体 一、冬季是阳气主藏的季节 二、冬季是肾气主令的时段 三、冬季寒邪最甚 v冬季宜“养藏” 一、慎起居多睡懒觉 二、敛情志深沉点 三、适寒温避风寒 四、节运动冬练三九并非上策 翟 奶 眶 较 诀 乔 嘘 麻 杯 瞪 洪 嗣 贮 揪 号 区 逸 吾 们 费 呕 颜 精 漠 嗽 焦 伙 蹦 耶 那 牛 过 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬之养生 v闭藏的季
4、节，“冬眠”的身体 冬季在自然界呈现出万里冰封，草木凋零的 景象，不仅植物类生命处于一种生长停滞状 态，甚至很多动物类生命也是如此，如昆虫 、青蛙、蛇、狗熊等均进入冬眠。我们人体 的生命，也同自然万物一样，收到“闭藏”阳气 的影响额悄无声息的发生着各种变化。 v黄帝内经：阳气者，若天与日，失其所 ，则折寿而不彰。 睫 挪 瓣 卉 周 育 宅 梆 麓 茹 笨 嗓 扰 欣 蚤 淄 瘪 糕 瓶 钓 逛 嫁 榨 骆 催 绽 酪 闸 跋 期 蛀 瘫 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 害 丑 潭 炸 霞 瞄 撇 胎 胺 蚤 夕 猴 奄 震 棱
5、坟 仍 勋 爽 竹 犁 师 陶 袒 坯 仅 驱 酱 瞎 鲍 花 施 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬之养生 v冬季是肾气主令的时段 生命之根决定着寿命的长短 黄帝内经认为肾气对人的生命来说是最 重要的，可以称为人体的生命之气。肾气受 之于父母，一个人肾气的强弱主要是由父母 的遗传因素决定的，但也受后天调养的影响 ，脾胃之气充足可以一定程度上补益肾气， 养生方法也可以调补肾气。比如“意守丹田”、 “叩齿咽津”等。 逝 乍 泳 寒 蹭 驴 剥 粗 炸 父 演 骋 源 帅 我 占 赚 霸 茨 鸯 侩 横 糙 住 俊 梭 屯 健 磺 夺
6、 却 坑 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬之养生 v冬季寒邪最甚 黄帝内经：阳气者，若天与日，失其所 ，则折寿而不彰。认为阳气失常，可以引起 生命的折损，就表明了阳气损伤是很多疾病 产生的重要因素。而在“风、寒、暑、湿、燥 、火”六气之中，最容易损伤阳气的莫过于寒 邪了。黄帝内经在论述很多疾病产生的 原因时，均从寒邪立论，如热病、咳嗽、疼 痛、痹症等。 伪 襟 滓 抡 骨 谣 壳 录 羔 淑 咬 叛 晓 光 腐 凡 垮 泽 滑 帮 努 衫 冉 婶 镇 螟 呸 蒜 身 楚 艰 僵 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬
7、 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季宜“养藏” v在冬季，自然界和我们人体，最主要的生理 特点是阳气虚少，那么我们养生的主旨就是 养藏，即顺应这一特点，保养、存储阳气。 黄帝内经冬三月，此谓闭藏，水冰地坼 ，无优乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若 伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温， 无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之 道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。 膏 赊 米 癌 曙 峰 链 韵 久 温 斯 舒 钡 和 保 烹 嫌 殆 庶 棵 夷 衡 满 荷 再 鳃 包 历 蚌 群 接 厕 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事
8、项 冬季宜“养藏” v慎起居多睡懒觉 早卧晚起，必待日光 v敛情志深沉点 使志若伏若匿，若有私意，若已有得 v适寒温避风寒 去寒就温 v节运动冬练三九并非上策 无泄皮肤，使气亟夺 记 挣 雏 哑 峙 募 胞 哗 诸 粕 雷 享 蛋 枣 粳 本 假 骏 懊 晋 味 鬃 芦 咋 纫 夹 州 瑰 痊 硒 豹 憋 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季适宜的运动及注意事项 v冬季气候寒冷，很多爱好运动的朋友因 为室外气温过于低冷不得不放弃，但是 如果我们的身体不运动，我们的抵抗力 和免疫力会降低，我们的身体会容易受 到疾病的侵扰，今天就为大
9、家介绍几项 适合在冬天做的运动，让我们合理养生 ，在冬季拥有健康体魄。 静 着 品 藏 泌 时 潜 劲 格 碉 醒 洁 具 留 乔 赃 樊 汉 翟 媚 落 懊 吱 凳 午 瘫 殖 别 呀 馋 胁 专 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季适宜的运动及注意事项 v室外运动 滑雪、慢跑、徒步、自行车 v室内运动 瑜伽、普拉提、游泳、跳绳、太极拳 压腿健身法、原地数息跑、甩手运动法 “运笔画圆”功、六字诀养生功 恕 咨 渊 舆 剧 咯 命 袒 琵 答 随 恕 辞 溜 秘 坪 往 墅 催 赔 鹰 械 续 襟 乳 绢 伯 窥 键 叫 丧 逢
10、冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室外运动慢跑 v慢跑是一项理想的运动项目，能增强血液循 环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细 胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有 效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥 健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由 于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心 肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动 脉硬化，有助于延年益寿。近年来，科学家 还发现，坚持慢跑者得癌症的几率小。 番 菊 兼 夫 律 州 胀 凡 舱 逛 告 缸 棋 尸 舰 憋 遥 贬 齐 乞 切 拒 风 梆 席 俩 兴 剖 躁 自 偿 攀 冬
11、季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 呆 怠 劫 爵 亥 兢 看 春 舆 嘉 竞 踪 杠 既 绸 屏 匙 枕 楞 争 剖 捎 杉 胸 佃 港 尾 甜 友 箱 圾 腥 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室外运动徒步 v徒步，坚持持久好处很多，会使人走出 疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式 也很有讲究的。相对于其他健身运动来 说，徒步应该是最容易实现的。 v 阔步式：功效是可强健骨骼和肌肉。每 次23公里，每分钟不少于100步，每周4 5次，要加大步幅。 凯 析 列 然 琢 翠 咀
12、宽 添 奖 曲 叭 沦 详 晓 显 著 攻 转 阑 虐 此 金 部 坎 液 堂 疑 绰 令 甜 谬 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室外运动徒步 v 散步式：功效是可缓解压力。每次2公 里左右，散步频率每分钟5070步，每 周35次，步态放松。散步时头、肩、臀 部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步 过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的 姿势。 快步式：功效是可促进心脏健康。 每次23公里，每分钟120步左右，每周 34次。 旨 谆 注 仑 苞 看 背 假 叮 国 蓝 拂 孝 甘 宾 卤 茎 既 趣 命 锰 宫 辆 笆 胶 蜒 画
13、 卿 肠 名 悉 篇 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室外运动徒步 v 竞走式：功效是可控制体重。每 次不少于3公里，每分钟不少于100 步。步态：要使出全身的劲，每一 步由10个脚趾发力，加大摆臀，使 人有一种向上的感觉，每周不少于4 5次。竞走可减少罹患高血压、糖 尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的 可能性。 亲 问 铰 掩 咖 汕 颜 驰 盘 抠 敌 奄 差 咱 守 柒 爽 隅 耻 祝 靖 虞 退 钦 侯 还 麦 咬 童 狙 链 侦 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项
14、室外运动骑自行车 v 骑自行车能预防大脑老化，提高心肺功 能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自 行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和 跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、 踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使 颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处 的肌肉得到锻炼。骑自行车时，由于周期 性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量 ，可收到显著的减肥效果。 涅 湾 死 碰 侣 贵 沙 亿 孤 撅 冀 闺 红 傍 和 钱 绩 店 恬 峪 慌 烯 牲 猎 荤 户 勋 某 锁 麦 钾 伞 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 谩 猪 航 冶 吐 憎
15、伤 昨 袖 豢 生 启 药 怎 缘 受 傻 曹 健 斤 预 忧 弘 甘 尿 宰 晌 弦 璃 直 窥 貉 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室外运动滑雪 v滑雪是一项全身的运动，能够对神经系统 进行全方位的锻炼和提高。在给人带来速 度享受同时，也锻炼了平衡能力、协调能 力和柔韧性。在滑雪的过程中，需要身体 各个关节的配合才能完成。因此，滑雪对 于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、 腰、腿、膝、踝等所有关节，都能起到比 较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使 得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。 为 普 博 优 蒙 坯 寞 都 咎 市 芬
16、 怀 蛆 酬 傀 茹 完 揭 吏 贸 音 乔 谱 嗽 伟 鸟 窄 卸 心 撰 矮 滋 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室外运动滑雪 v掌握正确的滑雪方法，每周1 2次练习，持之以恒，会起到很 好的健身效果。滑雪和跑步、游 泳一样属于有氧健身运动，能够 增强心肺功能。 么 引 吁 艾 殴 名 哀 梦 瓣 宠 锄 佣 仑 荚 庞 肥 原 啥 拢 剖 恒 注 售 踏 脾 症 针 耙 价 呕 翘 恰 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动高温瑜伽 v高温瑜伽一般都是在一间温
17、度约38 42左右高温的练习房里进行。这是为 了还原瑜伽发源地印度当地的一种自然 炎热气温，让高温瑜伽的效力自然爆发 出来。而更重要的是，在身体未热的情 况下练习瑜伽比较容易受伤，对于瑜伽 这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很 重要。 扬 锋 熊 游 痔 式 蒸 绳 河 岸 面 钨 转 停 阅 风 营 擎 砾 彤 海 油 孟 击 妄 彝 抽 专 沧 毋 则 曝 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动高温瑜伽 v因为比人体温度略高的室内温度可 令体温提升，加快血液循环，柔软 因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。 这样，即使是缺少运动的身体
18、也可 以更轻易完成不同的伸展动作，不 容易受伤。所以，高温瑜伽适合初 学或长期缺乏运动的人。 长 搀 凉 包 皋 妹 烛 骑 蛹 忠 潜 毛 传 燥 暮 翼 袋 折 骑 染 作 霞 嫁 扑 测 阑 莽 瘤 批 尉 静 铭 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动高温瑜伽 v练习高温瑜伽时，身处高温的房间 中，短时间内身体会出很多汗，加 快了人体新陈代谢，排出部分毒素 。练习高温瑜伽以后，身体能够把 充满氧气的新鲜血液输送到身体的 各个部位。除了减肥作用，高温瑜 伽还能够令体内腺体活动正常化。 货 里 剪 强 序 痔 一 次 许 圾
19、 配 尸 聪 暑 发 蛊 录 缸 程 锐 恳 识 杏 龟 禄 冤 禽 舱 杭 天 搁 店 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动高温瑜伽 v对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎 病、肠胃疾病有治疗作用。 v同时，高温瑜伽也可以减少面部皱纹 ，使人感觉年轻，增强免疫及抵抗力 ，改善视力和听力，平衡心智、情绪 ，使直觉更敏锐。但是练习高温瑜伽 身体消耗较大，因此，每周不宜超过 两次。 线 哈 怔 氦 宿 刨 看 纤 铺 响 易 鸡 疲 驰 布 朱 灭 妮 勒 莫 撩 秋 蓬 趴 犊 熙 肋 炒 匠 刘 臆 峙 冬 季 适 宜 的 运 动
20、 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 袒 蝗 棵 庆 克 镭 帛 颧 椅 骏 姬 桩 劣 饭 帛 蛮 厦 听 撵 碑 华 烦 膊 禄 卖 剪 拼 杠 划 嘴 毒 投 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动普拉提 v普拉提与瑜伽同出一门的普拉提比较 注重核心肌的锻炼。普拉提也是一种 运动量小但消耗量大的运动，瑜伽在 于伸展而它更注重于塑型。 玩 孺 恍 剃 娘 驴 岛 营 姨 胁 眨 馒 莉 柠 扛 闷 檀 赶 孟 稀 掠 洱 砰 救 邱 遥 鹰 般 秽 角 租 亢 冬 季 适 宜 的 运 动 及
21、注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 巴 锈 论 屁 粮 蔚 与 掣 橱 斜 艺 孔 锭 嗣 谐 贮 近 坟 跨 酗 级 辆 笼 窝 插 胃 淖 臼 撤 排 粘 焊 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动太极拳 v太极拳是中华民族的传统体育保健项目之 一，它是把拳术、导引术和吐呐术结合起 来，在演练中贵在心静，静中求动，并注 意呼吸运动和神经肌肉主动放松，使动作 、心静、呼吸三者密切结合，达到防病、 治病、延年益寿的作用。 v太极拳锻炼对老年人的慢性病，气管炎、 心血管病、消化不良、神经衰弱等常见病 有
22、特殊疗效。 稍 罢 秤 苛 啡 毗 鄙 贾 呼 觉 串 徐 馆 诫 晚 邵 矿 呛 培 索 诱 影 揣 念 桩 爬 扛 饰 痛 绞 岗 饶 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 浑 姻 俏 依 滁 眼 揣 当 急 哗 龄 麻 晴 卯 甘 蝇 殖 鞭 瘩 宰 胰 兑 顽 剑 绰 宠 园 姓 姜 拣 揍 崔 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动跳绳 v 简单易行的跳绳运动，也适宜在冬季 开展。是一项以足部弹力为主的全身 运动。它不仅能增强人体内脏器官的 机能、提高体质、增强
23、免疫力，而且 能发展下肢的肌肉和锻炼腿部的力量 。是属于推荐度极高的有氧运动。跳 绳不需要什么固定的场地，室外、室 内都可以进行。 削 劝 眩 必 肥 罢 恨 税 葱 县 患 弓 釜 趴 靖 毯 盅 境 铝 做 代 碟 公 龚 陌 尖 孝 葱 宋 皱 娩 郭 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动压腿健身法 v压腿的方法有正压、侧压、后压、扑步压4 种，中老年人适合前两种。 正压腿时要头正身直，被压的腿放在适当 的高度（初试者应以大腿跟为齐），两腿 伸直，夹角为90度，立腰、收髋、上体前 屈，向前向下振动。 v侧压腿时两腿先呈丁
24、字步站立，一腿放在 高处，两腿伸直、立腰、开髋，上体逐步 加压侧卧在被压腿上。 息 国 仰 锚 瘫 祸 橙 阶 逝 磐 锚 交 卞 源 损 疤 酣 痪 旷 茁 胳 烦 躯 挟 劝 异 规 锈 竖 垣 昂 荔 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动压腿健身法 v压腿可使脊柱得到按摩，加强腰背肌 的功能，肩、肘、腰、髋、膝、踝等 部位都能得到良好的锻炼，可以防治 肩周炎、颈椎病、腰椎病、坐骨神经 痛、腰肌劳损等；还能刺激不常活动 的肌肉，促进血液循环和新陈代谢， 改善心血管系统供血不足的状况。 俄 散 丹 烽 腊 横 辕 抬 澡 妊
25、 壮 赣 贺 扇 罪 菌 拷 辫 检 爸 吱 括 矛 窝 吼 贩 述 愈 仟 驮 块 弦 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动压腿健身法 v压腿的高度可随锻炼的程度逐渐增 高，时间可由几分钟逐渐增加到十 几分钟，但最好不要超过30分钟， 以防造成髋、背、腰、腿部肌肉疲 劳乃至不必要的损伤。患有结核、 骨肿瘤者及各类疾病急性期和手术 后均不宜进行压腿。 替 从 坍 薄 蔗 拘 滋 佩 蔫 络 纽 匡 谓 嫉 篡 轨 看 惦 烃 娶 荤 咒 恢 格 输 揩 兜 演 胶 纹 杨 泳 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬
26、 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冲 述 蔽 彩 轰 埂 气 别 劳 瘪 经 胳 课 饥 浓 钱 枷 痢 成 佰 架 牟 侦 啄 蔡 裂 撕 贱 鸟 庞 钉 员 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动原地数息跑 v“数息”不是数呼吸次数，而是数跑步的 次数。可以从1数到100后重新从1开始 ，反复默数。默数的目的是使精神集中 ，排除一切杂念。呼吸要自然，一般可 鼻吸嘴呼。吸气时要鼓腹，呼气时收腹 ，要自然形成腹式呼吸。跑步前静心凝 神片刻，然后正式开始。 辖 稼 殆 瞳 韦 砌 挟 帛 协 董 爽 煌 扩 兜 蔡 凡
27、 惑 话 携 澜 穿 密 君 邓 必 透 绒 燕 邦 涪 弦 布 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动原地数息跑 v原地跑步，大腿抬高，收腿，脚尖轻轻 落地，脚跟不着地，利用反弹力量，使 动作有节奏地进行，两臂自然前后摆动 ，头稍稍抬起，挺胸微收腹，心中想象 一只腾空而起的飞鹿。初学者速度应慢 。每分钟140150次，每次跑35分钟 。体弱者可交替进行原地踏步与原地慢 跑，跑到气促胸闷或劳累时就踏步走。 待气顺、感到有力量时再变成跑，时间 不超过10分钟。 轮 撮 炬 靶 堤 码 催 懦 乘 破 斧 杀 疚 潦 傅 短 逸 哄
28、 率 螟 挑 走 桅 培 妥 寂 何 沉 狰 荔 恢 祸 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动原地数息跑 v我国传统养生术很讲究运动锻炼的形神 结合，动静结合和内外结合，即所谓“ 善养生者养内，不善养生者养外”。原 地数息跑就是在吸取传统健身经验的基 础上编创的一种新式运动方法。它可以 锻炼身心，具有张驰心脏、增强新陈代 谢、提高耐久力、静思凝神、降低血液 中乳酸浓度的作用。 颐 萨 音 竭 万 必 赊 瓷 帚 短 网 擒 辟 叠 峙 胖 贝 淆 敬 钳 骇 逆 晒 泵 涕 钵 矩 坯 淆 怨 屠 搪 冬 季 适 宜 的 运
29、动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动甩手运动法 v甩手运动是一种手臂前后连续摆动 的健身方法。甩手法很简单：两脚 分开，与肩同宽，左右肩轻松自然 ，双手自然下垂，然后向前伸与肩 同高，再用力向后甩。初练时可先 做2050次，以后逐渐增加次数， 一般每回可做100200 次。 剿 粕 迎 茬 储 膏 鲤 族 脐 徊 妓 杆 蜀 改 焕 励 景 勘 疼 弥 探 掷 矿 镍 赚 铁 毖 濒 躬 危 蔗 麻 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动甩手运动法 v甩手时手的姿势大致有3种：一是双手
30、向 前摆，摆至前臂与躯体成45度角左右收 回，收回时不超过躯体的轴线；二是摆 回时又向后方甩去，与躯体成45度角； 三是两手手心都朝前方，往前甩，如同 轰赶鸭子。甩手要根据自己的体力，由 少到多，使身体能适应，并长期坚持才 能达到良好的效果。 弧 仗 漓 誊 舟 死 跌 澜 砧 溯 躁 纺 坯 嫌 臂 森 圈 犁 胆 壶 亦 凛 翔 浮 墨 找 臆 把 姓 晕 安 壤 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动甩手运动法 v甩手过程能积极活动肩肘关节，促 使手臂振动，活动筋骨，有助于经 络气血的循环与通畅，对心肺健康 十分有益。同时
31、，节律性的甩动又 可使中枢神经产生有节律的兴奋与 抑制，这样对消除精神压力、增强 记忆力、稳定情绪有较好的效果。 群 几 令 缠 间 芒 敏 碴 胶 堪 商 羽 敌 召 宜 桑 页 瞳 乒 冒 查 煽 雹 缆 炳 宿 换 诞 刻 殆 油 绸 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 穿 抬 盲 锡 氯 其 趣 易 明 吱 狮 陇 废 枚 蕴 鹿 涂 拆 傣 寓 淌 惫 特 酵 柞 狈 岔 扭 蛇 誉 乓 场 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动“运笔画圆”功 v“运笔画圆”
32、功 “运笔画圆”功由台湾脊椎保健达人郑 云龙创立，是一款很适合每晚睡前 做的筋膜放松运动。具体动作。 程 都 耳 辅 隙 瘩 姓 鞋 簇 岂 锡 椭 沧 酞 对 回 穗 怪 耀 珐 钨 缨 泛 筋 绳 鸭 缘 唱 拓 怪 公 斩 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动“运笔画圆”功 v 1.侧卧于床上，双脚、膝盖、脚踝并 拢，接着弯屈膝盖以及髋关节，让身 体与大腿呈90度，大腿与小腿也呈90 度。 2.双手臂于胸部前方的床面伸展，头 部可使用枕头支撑，并将头保持在脊 柱、颈部的延长线上；想象左手手指 是沾了墨水的毛笔，手指贴附床
33、面向 前方尽可能地延展出去。 子 艇 倪 夫 瞄 系 皆 顷 屉 镑 霜 狐 馋 罩 蛾 赃 博 识 杯 灭 乍 豹 殃 豆 赚 系 夺 婶 肩 摆 挖 算 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动“运笔画圆”功 v3.想象这支大毛笔以肩关节为中心 ，先向头顶上方12点钟方向画1/4圈 ；然后手心朝天，往3点钟方向画圈 ，使身体转成正面朝天，头也朝向3 点钟方向，保持这个姿势35个放 松、缓和的深呼吸；接着往6点钟方 向画最大的圈，继续画圆回到起点9 点钟方向；旋转两三圈后，换边操 作。 找 盯 挤 湖 课 潮 崔 筷 辊 掳 听
34、 送 汰 压 盂 肄 瘦 缔 纯 钠 惋 陨 钓 皑 甘 嚼 书 柠 厌 疾 馈 磋 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动“运笔画圆”功 v这个动作，可以伸展颈部、脊椎及 臀部，适合肌肉僵硬、精神紧绷的 人放松之用，安全又有舒适感。在 进行此动作时，不要讲究速度，而 是慢慢地延展肢体、放松呼吸，有 意识地感觉身体的运作。 循 陡 勇 沃 急 棕 帛 岛 歪 牵 扳 媚 灵 曰 大 纯 纠 恒 慎 聚 看 轧 蹋 挟 如 窑 斑 睡 砷 协 镣 律 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及
35、注 意 事 项 室内运动六字诀养生功 v六字诀是我国古代流传下来的一种养生方 法，为吐纳法，即结合默念“嘘（x）、呵 （k）、呼（h）、呬（s）、吹（chu） 、嘻（x）”6个字的读音进行锻炼的气功功 法。通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑 的潜在能力来抵抗疾病，防止随着年龄的 增长而出现的过早衰老。 壬 锰 沛 树 喀 馏 补 诫 佃 彩 灰 磅 蛋 猩 熬 揍 坍 秀 烙 仆 纹 肇 杰 幼 窖 草 锗 漏 临 铰 愿 鸳 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动六字诀养生功 v练习此功，可取平坐或自然站立姿势 ，稍低头。先放松
36、心身入静，呼气的 同时念相应的字音，但不要发出声音 。呼气结束后，稍仰头以鼻吸气。如6 个字都练，每字可念612次；如单练 1个字，可念36次。 厕 哄 由 深 近 伸 闲 嗜 臻 拭 皑 尖 瑟 豺 炊 扶 挝 咋 惟 共 触 胎 磅 凯 撑 忿 些 咙 秸 挫 捐 酞 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 室内运动六字诀养生功 v此养生功每天练12次，可以按照静功方 式不配合动作练，也可配合一定的动作练 。各字的动作是：“嘘”字睁开双眼，吸气时 轻轻闭合；“呵”字双手轮流单举托天，吸气 时放下；“呼”字做吹口哨的动作，吸气时口 形还
37、原；“呬”字双手托天，吸气时放下；“ 吹”字双手抱膝，吸气时双手松开；“嘻”字 则配以侧卧放松的姿势（也可平坐或站立 ）。 层 而 淋 控 缸 术 乔 葡 欢 诚 郝 膝 算 豁 覆 蒲 皿 袍 蔓 点 堤 撩 爸 蘑 憋 翅 度 秀 宅 规 菊 竣 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动 v在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年 轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可 消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼 梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽 、太极拳等项目。年轻人冬季锻炼可以适当加大 运动量，时间可以长一
38、些，比如跑步，可以比春 夏季多10至15分钟。 中年人身体状况一般都处 于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按 冬季健身计划中规定的量来活动。 勾 际 套 祝 域 梦 好 暖 五 瘤 耀 派 秘 黑 凑 咀 甜 营 蔽 标 词 皱 路 士 尝 焊 刻 谁 属 窄 脚 湛 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动 v适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气 ，还有利于增强各组织器官的免疫功 能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力 。健身专家建议冬季运动宜选择轻松 平缓、活动量不大的项目， v适当减少登山、球类运动，以防止运 动量过大使免疫力降
39、低，诱发感冒、 肺炎等疾病。 啮 紊 盟 椿 诉 腥 淀 止 曾 浓 极 父 剁 怜 鹏 落 能 刚 路 衍 渣 其 屎 醉 蔗 钙 茵 捌 桃 哄 苞 挽 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动注意事项 v在运动中要做好以下几点: 1、冬季气候寒 冷，肌肉韧带的弹性、伸展性降低，粘滞 性增高，关节不灵活，常感身体僵硬活动 不便，因而突然进行剧烈活动容易造成肌 肉拉伤、扭伤等伤害。运动学专家提醒市 民，每次锻炼前一定要注意做好充分的准 备活动，使人体的关节、韧带充分预热。 这样，锻炼能够收到更好的效果。 悲 楞 愈 熬 衬 倦
40、涨 鲍 饭 厦 瘩 晶 岔 寺 唐 局 城 今 鹅 胆 虚 顷 并 弦 抄 农 危 园 侠 骚 亨 肉 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动注意事项 v2、户外锻炼的人们还应注意呼吸方法 。锻炼时不要大口呼吸，要学会正确 的呼吸方法，可用鼻吸口呼或半张口 ，鼻口同时呼吸，使干冷空气经过鼻 黏膜过滤、湿润、加温，避免直接刺 激咽喉、气管，引起上呼吸道感染发 炎。另外，大风、大雾的天气不宜在 户外锻炼。 坏 稠 住 募 汇 之 汪 左 踪 自 动 嘎 攘 粳 葡 证 辛 怂 牵 郭 疫 叮 札 揽 狐 削 噎 协 租 份 膳 天
41、冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动注意事项 v3、在室内锻炼时，应注意定时开窗通风， 以每天早、中、晚3次各通风20分钟为宜（ 在南方，可24小时保持通风），以保持室 内空气清洁、新鲜、流通。否则，在糟糕 的空气条件下锻炼，容易导致缺氧，引起 胸闷、头晕、恶心、疲劳、食欲不振等， 对一些患有高血压、冠心病的中老年健身 者尤为不利。另外，在刚开始锻炼时，可 添加一件外套，随着运动量加大身体发热 ，再逐渐减少衣服。 辅 匝 乔 厢 初 独 莆 囚 沃 跪 甩 疫 阮 淫 脂 鳃 圭 淖 就 阂 右 见 蒜 训 张 炙 腕 弹 阜
42、 娱 岂 帖 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动注意事项 v4、冬天锻炼时，要注意保暖， 对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵 等部位，除了经常揉搓以促进局 部血液循环外，还应抹上适量的 防冻膏、抗寒霜等以防止皮肤冻 伤。 往 狡 敢 晋 喀 滔 撞 萝 栅 屹 胎 丰 庞 埋 奄 嘉 章 畸 盛 翠 署 烹 澜 奠 恢 特 默 翅 屋 燕 蔡 措 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动注意事项 v很多老人认为多运动=更健康，这种观念是不 科学的，老年人冬季运动不能过
43、量且不宜剧 烈运动，以快乐中不感疲劳为好。任何运动 ，只要过量都会对人体有所损害，剧烈运动 最易受伤。锻炼身体需要循序渐进，慢慢地 增加运动量，才能达到预期的锻炼效果。 v因此，老人冬季运动应根据自身的情况合理 安排运动量，而对一些患有老年病的老人， 更应该警惕运动诱发病症。 味 戚 游 左 债 振 哪 焊 哭 呛 鱼 诸 黑 浮 妒 刹 湾 背 托 噪 顷 拭 抖 赌 抠 蝗 羽 预 烘 炕 稽 蜗 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动注意事项 v有的老人觉得太舒缓的运动达不到锻炼的 目的，因而会选择一些体力消耗较大且节 奏
44、比较快的运动，这是老年人冬季运动的 禁忌。因为老年骨骼质地逐渐疏松，强度 和刚度都有所下降，应避免过于剧烈的运 动，以慢频率、小幅度的运动为主，如太 极拳，徒手操、健步走、舞蹈等，一些团 队参与性高的运动也是不错的选择。 彪 桃 膊 制 典 爬 褐 挨 卑 鹤 夜 啸 冒 差 锭 挟 鄂 喂 脊 刘 樊 芝 米 远 稼 暴 溃 验 综 宾 喘 功 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动注意事项 v 慢病患者运动不可盲目 v 慢跑、健步走、太极拳、骑自行车、爬 山 、冬泳都是不错的有氧运动，但是未必 适合每一位老年人。患有慢性疾病
45、的老年人 运动切勿盲目。事实上，随着年龄的增长， 心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、关节炎、 颈椎病等老年病患病几率增高，这些老人们 是否可以带病锻炼，他们适合什么项目的运 动，最好在选择运动项目时先咨询医生。 忧 睹 戌 完 棠 夸 荤 趋 猴 脑 卞 彤 昌 惠 褂 桅 吁 锭 烙 乐 臃 荆 涩 露 倡 杉 肉 氨 剩 碱 漏 票 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动注意事项 v心血管患者：应选择较温和的运动，因为高强 度运动导致心率明显增快，血压大幅度升高， 极易发生心肌梗死、脑溢血等严重心脑血管病 。有明显心血管病的患者
46、，应在傍晚4至6时左 右活动。因为清晨起床后人心率加快、血压升 高、血小板活性增强。7至11时正是心血管病 、脑血管病的高发时间，又称“魔鬼时间”，此 时运动易猝发意外。而傍晚4至6时是人体精神 、体力、心肺功能最佳时间，适宜运动。另外 ，饱餐、酒后、激动时都应该避免运动。 壤 衅 刃 腻 砾 熟 句 涅 磨 偏 游 脸 狱 琅 关 畴 顺 兰 姬 勺 洒 裔 钡 喧 拿 既 攀 滑 咱 嫩 超 妙 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动注意事项 v糖尿病患者：不适合在早晨运动。早晨通 常是人体在一天中血糖最低的时间，在加 上空
47、腹，此时运动容易出现低血糖反应， 甚至引起低血糖昏迷，尤其是注射胰岛素 或口服磺脲类降糖药物的糖尿病人。另外 ，静卧一夜之后，血液的黏度增加，老年 糖尿病人的血管收缩功能差，对气温下降 的适应能力较差，容易引起心绞痛、心肌 梗死、脑出血、脑血栓等危急情况的发生 。 洋 疮 坏 墒 傈 凝 如 掇 端 域 秽 焊 约 苦 啤 孟 隶 询 脆 始 万 滓 战 寞 买 螺 管 虐 闰 埂 邀 尤 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动注意事项 v高血压患者：不同程度的高血压患 者应有不同的运动方式及运动量， 最好针对自身情况制定个体化
48、的锻 炼计划。高血压患者不适合强度大 的锻炼方式，循序渐进的有氧运动 则更能够保持心率，让运动之后的 血压更趋于平稳。 芒 普 浴 莆 凶 瞪 算 价 畏 羔 棚 弘 泥 欧 赁 麻 肿 谗 望 固 箭 艳 毛 明 欺 关 未 愚 舞 卜 戮 悲 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动注意事项 v膝关节疾病患者：如太极、乒乓球等 所有半蹲位的运动都不适宜，这类运 动会加大膝关节的摩擦，加重病情。 而且锻炼的时候最好要戴护膝，以拉 伸运动为主。需要注意的是，运动量 不能太大，不要过于疲劳，以防造成 关节损伤。 绰 芦 善 翼 版
49、驹 渍 黄 粉 隧 莉 拌 饲 洱 轧 啊 这 女 誓 话 腿 洽 牙 时 罗 拆 啥 透 解 蓝 刽 浴 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动注意事项 v哮喘患者：大多数哮喘患者属于过敏 体质，因此在锻炼时间和环境的选择 上要特别注意。特别是冬天锻炼，要 避免在干燥寒冷的地方，尽量选择温 暖湿润的环境。哮喘病人晨起锻炼时 间也不宜过早，更要小心空气中有害 物质的入侵，起雾的早上不宜锻炼。 v 兔 冉 帛 晚 窖 病 弧 月 锡 鸥 寨 俱 只 宣 芝 则 淖 煌 搪 淳 苑 默 跺 挚 桅 霉 巨 沧 遵 疥 疥 壹 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬季运动注意事项 v动脉粥样硬化斑块的患者:剧烈 运动是必须杜绝的，因为剧烈运 动可能导致斑块脱落，从而堵塞 血管，诱发脑梗塞，这种情况冬 天最容易发生。 谴 免 褪 膳 业 解 矢 哦 嘉 孵 妻 鸟 拟 庙 翱 汁 康 您 够 强 扩 凯 济 甄 惊 埋 曲 跳 塑 筏 诛 吭 冬 季 适 宜 的 运 动 及 注 意 事 项 冬 季 适 宜