《【工作计划】周末五步骤健身计划范文.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《【工作计划】周末五步骤健身计划范文.docx（2页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、第 1 页 周末五步骤健身计划范文 特征码 nuIpuLdwSdZhGuZpsQOt 周末即将过去，你是否还是在家中无聊的度过，你有没有想 让自己变得更加强壮一点，或许你试过，但却没有得到较好的 效果。今天就教你简单的增肌方法，只需要每天做 几个步骤，再配合一些增肌饮食，相信你很快就能摆脱瘦如排 骨的形象，变成型男、猛男。 猛男成就五步骤： 一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。 推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘 米左右，推的动作要连贯，别停。 二、上斜飞鸟把凳子调成 40 度角左右，肩膀和胳膊向内收 紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持 4 秒钟左右。
2、 然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃， 注意左右臂保持平衡。 三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后 倾，向下拉手柄时注意胸部前压。 第 2 页 四、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和 单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉 到腰旁，维持 2 秒，再慢慢放下。 五、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在 胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。 为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。 饮食餐单 如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定 主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水 果一个都不能少。 一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能 免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙 汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而 长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行， 喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。