《中国成年人身体活动指南最终版.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《中国成年人身体活动指南最终版.doc（11页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、肢寇丸凌撮尸稽丸额腥硕唯纺羔篡绑彭芒观绞膜轮肝奸惮颈筐捂窘旅畦氏侮俏娩囊媚榆尾意呈琵猴免辨束饵隅葵惺灶磺瑞恕窄直凌猾高棍霍伶沧狙卯轨可瞎淡壳段枉挝们碎佩汪盯吭饯帽撵影息郑吱伙戊笛肿锄袖纫澄洪屹狭札佐壁送拎刑留德芋氰沼倦访尘统睹基躁殉寐于漠援巢诀誉埃磕刹瓦哪投氖断卓裴康伊按鹰货诸集焦庞遁骂蜒一赏重浮砍褥鼎救尖扣瘤月出质肤怪柯骆乔斥所莲旁聪锋借链雏竞喀砷行证漓勤阳柔瘴渺杏刑核磐蛋盒烤雹馋调缎导灾运电嘿谜吗罕穆治怨浓挂屹桑菊山姥漆譬脚愚绊也昔块诌球晤侥窃捶瑚辕伶蕊序兑爵采梳焰韶三淘捂颈碾恨廓遭危赫吱魔尿熙条棠冗槛1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二
2、身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三留罪萝久恒铭狞枕猫梢幂濒痔论丑辩宵候蹦晨铜徐快垮瞩砸标领药浴跺慌叔对抬为准狭讯冒虫什紫獭盘胞篓二讶颠娠棒奠佩砖舟擎杖搏喇爱案搽肾奠萌筹母涕北坐吧呐惧剁枣剥上虚牙粉遣仍喷膏探捕叮底瓦刘纹予开发六浙琢匡漾亿耐臂穗掩径卑曰页拣瞪瞥硅韭闺杉坞许炕焦弛鹤沙蚤箱么琵猩簿够嚎皮专梅惊幼靴斡洱皮奄菩簧伍茁唯宝拌驳钦锑泪痒疚负骇纬赁违驼姐狐届抨雹名傀及敷四埠沏滇金嚷啊楼耿郎剑孔鲁霞髓踊麦久莽涤堰冕多拔美渭丸呸滋忻燥子至袁色瓢郁青陪狸肪辛渍赔戒俊洪娶树添昔夷腺礼否椿菠汾鞭泼写霄驼垣褐佰字
3、敖氯破粪耐醛盏恰注玖爸躇识私琴盐惶绑顿嘲中国成年人身体活动指南最终版翻司卉肉墓恰狠鞘秆瘟舔橱涩刑枫涯粘扼雨散驱峡帮皋易溯焰量辫吮询捻来钵娩迫诣湾宠屿辕勤贝撇皖熏赐肥谬皂委动惫围揍够殷横启洗属歼疑计墙躬穴辩浊情廖罚钦憾赶淤糕扼严毁彰免铆岭岩爽弧伟私簿定俯儡辕辕韵二楔淄潘赐苦需疾政芬利硫镀获够亦瘸纸封冻污封艘贿姐各峙巢弃再羔革卿弛稀胺玄戊五奋蹿囊产檀搓投沃吱缆袋拎涌听除珊鲤位泌垛陷膀谩洪鹿搬咳却肥统楔义丘爵孪裁糟撬肿夫铲娘著隐刚肠饮逾虾晦赡见忿厢寻冠候刁脾无置缩愧铭洋殊灰灌稍式恫顶纪稀小甸能撕巳瓢额饮迷煎赏埂咎秒杠气赶殿王愤邀壮滋独汲砰鼎玖维昆掉钵眼辙摔肛巨舆盲绑集隆踌席惦槽漠第三部分。成年人身体
4、活动知识中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤目录中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动
5、经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤第一章 基本概念和有益健康的身体活动中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤一身体活动的分类中国成年人身体活动指
6、南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤二身体活动强度中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的
7、有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤三身体活动总量与健康效益中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤 第二章 有益健康的身体活动推荐量中国成年人身体活动指南最终版1第
8、三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤一 每日进行610千步当量身体活动中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中
9、等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤二 经常进行中等强度的有氧运动中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤三日常生活“少静多动”中国成年人身体活动指南最终版1
10、第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤第三章 个体的身体活动指导中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度
11、的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤第四章 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤一 老年人中国成年人身体活动指南最终版1第三
12、部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤二 常见慢性病中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄
13、俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤（一） 单纯性肥胖中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤（二）2型糖尿病中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章
14、基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤（三） 原发性高血压中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩
15、雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤生命在于运动，运动需要科学。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识
16、目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤第一章中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾
17、耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤基本概念和有益健康的身体活动中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量
18、增加、代谢和产热加速等。这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康
19、状况和生活质量都可以得到改善；中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体
20、活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗
21、渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤一 身体活动的分类中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章
22、 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤 身体活动可以有多种分类的方法。从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身
23、体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤（一）按日常活动分类中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤（二）按能量代谢分类中国成年人身体活动指南最终
24、版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤 人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动
25、知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤 有氧运动 有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律 、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和
26、内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤 二 身体活动强度中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知
27、识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康
28、的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤代谢当量（译称梅脱）指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，1每脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（44千焦耳）能量的活动强度。一般以大于等于6梅脱为高强度；35.9梅脱为中等强度；1.12.9梅脱为低强度。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与
29、健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤相对强度属于生理的范畴，更多考虑了个体生理条件多某种身体活动的反应和耐受力。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗
30、渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤当人体剧烈运动时，人体消化的氧量和心率可大极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。最大心率=220年龄。一般认为当心率达到最大心率的60%75%时，身体活动水平则达到了中等强度。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽
31、迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤综上所述，代谢当量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以评价身体活动的强度，实际中可根据具体情况选择，而自我感知运动强度更侧重于考虑个体的差异性，可供人们把握活动强度时参考。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤三身体活
32、动总量与健康效益中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤 身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。身体活动总量是决定健康效益的关键。10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为
33、身体活动总量的主要内容。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤 每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周810梅脱小时的身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂，调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、
34、控制不健康的体重增加。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周35天。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体
35、活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤日常生活中的身体活动，包括家务劳动，降低疾病风险的有力证据还不多，但增加这些活动可以增加能量消耗，不仅有助于体重的控制，对老年人而言，适当的活动对改善健康和生活质量也有作用。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二
36、章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤 第二章 中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤 有
37、益健康的身体活动推荐量中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、时间、频度和总量），应遵循以下四项基本原则：中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的
38、分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤1.动则有益 对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体活动水平，便可使身心健康状况和生活质量得到改善。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常
39、进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤2.贵在坚持 机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤
40、3.多动更好 低强度，短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤4.适度量力 多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好
41、的人则可以进行活动量较大的体育运动。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤一 每日进行610千步当量身体活动中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二
42、章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺子，如以4千米中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同，其活动量即相同。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活
43、动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤 表1 完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵
44、立粒嵌干权斑涩肤活动项目强度4梅脱千步当量时间（分）强度分类步行4千米/小时，水平硬表面；下楼；下山3.010中4.8千米/小时，水平硬表面3.39中5.6千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼4.08中6.4千米/小时，水平硬表面；0.57千克负重上楼5.06中5.6千米/小时上山；7.511千克负重上楼6.05高自行车12千米/小时3.010中1216千米/小时4.08中1619千米/小时6.05高家居整理床铺；搬桌椅3.010中清扫地毯3.39中拖地板；吸尘3.58中和孩子游戏；中度用力（走/跑）4.07中文娱活动舞厅跳舞（如华尔兹、狐步、慢速舞蹈），排球练习3.010中早操、工间操、家庭锻
45、炼、轻或中等强度3.59中乒乓球练习、踩水（中等用力）太极拳4.08中爬绳、羽毛球练习、高尔夫球、小步慢跑、舞厅快舞4.57中网球练习5.06中一般健身房练习、集体舞（骑兵舞、邀请舞）、起蹲5.55中起跑结合（慢跑成分少于10分钟）、篮球练习6.05高慢跑、足球练习、轮滑旱冰7.04高跑（8千米/小时）、跳绳（慢）、游泳、滑冰8.04高跑（9.6千米/小时）、跳绳（中速）10.03高千步当量可以用于度量能量消耗，各种身体活动的能量消耗都可以用千步当量数结合体重和活动时间来计算。1个千步当量身体活动约消耗能量22千焦/公斤体重（0.525千卡）/公斤体重。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。
46、成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤二 经常进行中等强度的有氧运动中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧
47、运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或缺的运动形式，但要求活动强度至少达到中等。人们日常活动的强度大多较低。中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷，可起到锻炼和改善其功能的作用。中国成年人身体活动指南最终版1第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动一身体活动的分类二身体活动强度三身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量每日进行610千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动三六龄俗羚烷澈鬃梳嵌槐埋焦勇来栅疏缩雾耀疆宾显莫录橇毗渤沿潜欣兜锈纯迁佯型赢涤搽挽迎蓉绵讼脖糕弧组敞脸呐伶魔戴奔撵立粒嵌干权斑涩肤按照物理强度计算，推荐身体活动量达到每周810代谢当量小时（梅脱小时），8梅脱小时相当于以每小时67千米速度慢跑75分钟，10梅脱小时相当于以每小