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1、大学生合理营养与 平衡膳食,食品营养与安全,2,目录,营养与健康的关系 人体需要的营养 饮食存在的问题 合理膳食 结束,3,营养与健康的关系,营养是保持人体健康最基本的条件 营养素在人体的主要功能 （1）、作为能量物质，提供人体需要的能量 （2）、满足机体生长发育和组织修复的需要 （3）、维持和调节人体正常的生理功能 每日膳食中，应含有人体所需要的各种营养素，且数量充足，相互间比例符合理需求。合理的营养是健康的基础，所以营养均衡对我们大学生来说就尤其重要了。,4,人体需要的营养素,糖类 也叫444碳水化合物。它是由碳、氢、氧三种元素组成，主要作用是供给人体热能；其次，糖也是构成身体组织及参与生
2、命活动的重要物质。 脂肪 脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。主要作用是供给人体热能。还可以保护器官，润泽皮肤，构成机体组织，并供给必需脂肪酸，以促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康，促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。,6,蛋白质 生理功能主要是构成和修补组织；调节机体代谢和生理功能；并通过氧化，释放出能量，以供机体活动之需。 维生素 “维持生命的元素” 能维持细胞的正常功能，调节人体的新陈代谢。维生素的种类很多，对人体影响终最大的主要有维生素、四类，另外还有维生素、等。 无机盐 铁是人体血液里的重要成分；钙是人体骨骼、牙齿的重要成分和原料；碘是人体甲状腺素中的重要成分。 水 健康成人每日需水
3、20003000毫升。,7,大学生在饮食方面主要存在的问题,多数大学生日常饮食没有规律，一日三餐的食量和时间经常不固定； 大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍； 很多大学生在进入大学后，有减肥的想法，其中女生居多。,8,如何做到膳食平衡呢?,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失 。,9,二、多吃蔬菜、水果和薯类
4、,蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 。 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。 建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400 g 。,10,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失。 我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。,11,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要。 鱼 鹅、鸭、鸡肉猪、牛、羊肉 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质
5、。 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性 。,12,五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食,我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量25g 。 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍。 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。,13,六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重,体重与能量的关系： 能量摄入能量消耗，体重增加 能量摄入能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素： 进食量和运动的平衡！,14,七、三餐分配要合理，零食要适当,大学生的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖维持在一定的
6、水平。如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制： 三餐能量分配(占全天总能量的比例) 早餐 2530 午餐 3040 晚餐 3040 ,15,八、每天足量饮水，合理选择饮料,在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1 200-1500 ml (约6杯)。 白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。 避免喝只含糖和香精香料饮料。 若饮酒，应
7、限量。,16,良好的摄食习惯,1、合理安排三餐 (1)合理安排一日的餐饮按照我国人民的进餐习惯，一般每日三餐，两餐间隔时间以4小时6小时为宜。 (2)三餐的热能分配各餐的数量和能量分配要适应学习、劳动和生理的需要。一般安排为：早餐占全天总热量的30左右，午餐占全天总热量的4045，晚餐占全天总热量的2530。 大学生一日食谱配餐： 蛋白质75g105g 脂肪56g60g 碳水化合物450g525g,17,2合理营养配餐 目前许多大学生的饮食花费虽不少，但不懂得摄取合理的营养，蛋白质、热量摄人不足，三餐分布不当，维生素A、B、C不足，饮食习惯不佳，挑食、偏食往往导致了营养不良，因此除要讲究食物全
8、面搭配外，还应注意食物的选择；每天以谷类食物为主，多吃蔬菜、水果、豆制品；有条件吃牛奶、豆奶，经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。 一般来说，每天热量结构为：碳水化合物约占总热能的6070，蛋白质占总热能的1015，脂肪占总热能的20一25。 另外在饮食上还要注意营养卫生，不要太咸、太油腻，不要过多吃油炸和烟熏食物，不饮酒、不吃变质变味食物。用餐环境应安静舒适，清洁卫生，不吃街头无食品卫生许可证摊贩的食品。,18,由于大学生的紧张的脑力劳动常高达10小时天以上，能量消耗多，因此可考虑增加课间餐和夜宵，以利于学习和生活。但课间餐摄人的食物量不宜太多，应以碳水化合物为主，以利于消化吸收，迅速提高血糖浓度，且不影响午间正常进餐。课间加餐不能代替早餐。由于在校学生晚餐进食一般较早，几小时夜自习后能量消耗较大，又会产生饥饿感，因此适当增加夜宵亦有利于身体健康。,19,女大学生在饮食中应注意以下几点：,一、吃好早餐。早餐的热量要占全天总热量的30，要以淀粉类食物为主，配以定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的比例以6.50.71较为合适。 二、吃饱中、晚餐，少吃零食。 三、提倡自然美，抛弃盲目节食以求体型美的作法。,20,四、注意铁的摄入。 五、注意维生素A和维生素B2的摄入。 六、注意钙和蛋白质的摄入。,21,谢谢欣赏！,