【工作计划】半程马拉松训练计划范文.docx

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1、第 1 页 半程马拉松训练计划范文1 特征码 jzvfbaklEHblyivDRNfl 1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、 机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运 动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选 手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况， 循序渐进，以 2 公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训 练慢慢过渡到 20 公里。 2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中 的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作 用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积

2、累使 机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能 形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期 化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好 要坚持 3-4 次，每次要保证至少 90 分钟。如果要参加半程马拉 第 2 页 松比赛的话，至少要有 2 至 3 个月的训练准备期。 3、周期性原则 周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划 分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形 成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因 此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准 备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保

3、证 已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最 佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得 到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。 4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有 节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。 运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加 量都要由小到大，并按照加大适应再加大再适应的原则。 而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二 是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合 理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控 制思想的“倒数时”充填式方法，

4、以主要比赛日为标定，向回 程方向依次确定比赛期和准备期。以 20XX 扬州鉴真国际半程马 拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出 2、3 月份为比赛 准备期，4 月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。 第 3 页 准备期： 准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技 能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、 由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备时期，运 动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准 备良好基础。 马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离， 得到的每公里时间。如果有正确的配速，任何人都可以跑完半 程马拉松，并取得比较好的成

5、绩。那么对于参加半程马拉松的 业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目 标成绩： 半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩万米成绩 半程马拉松成绩（预测）=万米成绩半程马拉松耐力系数 所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。 注意：马拉松成绩万米成绩马拉松耐力系数。这个公式是 仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练 计划，进行半程马拉松的专项训练。 对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量， 切忌急于求成。以下是仅供参考的 8 周的半程马拉松的每周训 练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。 比赛期： 比赛期的训练任务包括发展运动员

6、的最佳竞技能力和使运动员 第 4 页 在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。在进入比赛期 （最后 2-3 周）时，运动员就要开始慢慢减少训练量，保持运 动强度。因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明 2-3 周的 减量可以让 II 型肌肉力量得到显著的增强，II 型肌肉就是我 们所说的快肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。 恢复期： 运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是生理上 都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续 下去。有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。 恢复期就是为满足这一要求而组织实施的。 恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复时期所要求的

7、 不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动 的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改 变，达到心理上和生理上消除疲劳的目的。 周训练计划（仅供参考） 周二是放松跑，周四是速度跑，周五是间歇跑，周日是长距离 跑 日期 训练内容 星期一 休息 第 5 页 星期二 准备活动，放松跑 5 公里左右（每公里比配速慢 20- 30 秒） 星期三 休息 星期四 准备活动，快速跑 5-6 公里（每公里比配速快 20-30 秒） 星期五 准备活动，间歇跑 4-51000m（比配速快 20-30 秒， 间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下 一组练习） 星期六 休息 星

8、期日 准备活动，长距离跑，公里数根据自身情况循序渐进地 增加，一般半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14- 16-18-20（每公里比配速慢 20-30 秒） 1、全面身体素质与专项训练相结合 马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、 协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加 强专项耐力训练，逐步提高成绩。 （1）耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。定时跑 （60-120 分钟）小强度；匀速跑（30-60 分钟）中等强度； 第 6 页 越野跑（定时、定距、匀速、变速）中等强度以上；计时 跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练习。一般人对耐

9、 力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽 视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量 循环练习六个内容，进行 6 -8 组，心率控制在 150 次/分，这 样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使 训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。 （2）速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家” ， 长时间奔跑能力较强，而 5000、10000m 的水平却不高，因此， 对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提高马拉 松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要： 速度跑 15-30 分钟；间歇跑 4-51000m，间歇时间不宜过 长，一

10、般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习。 （3）力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太 陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑， 跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直持续到比赛 前三周，接近比赛前三周上坡跑可由 200m 左右缩短到 60m 左右， 长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行， 如 3-5 次 x2 组，组间休息 1 分钟。 2、场内与场外训练相结合 场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上 跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉松运动员 第 7 页 各项成绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、

11、 反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。反之，在进行增 加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧 耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然 地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆板、易产生疲劳 的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。 3、重点训练日与非重点日相结合 一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。一般采 取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、 六休息日的方法持续交替进行。这种强度训练日与放松训练日 相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。如果 没有计划，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑 得越多

12、越难恢复，往往造成过度疲劳。 4、运动强度与运动量相结合 运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的刺 激。它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程中，负荷强 度和负荷量是密不可分的，量是基础，强度是核心，他们相互 制约。在准备期时，训练要求量大强度小；比赛期要求强度大 量小。 半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持 续时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧 化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和 第 8 页 体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。 此外，长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。为 此，马拉松运动员的

13、膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能 量物质的补充，其中，日常饮食中的糖类比例最好控制在总能 量摄入的 60%-70%（8-10g/kg 体重）之间。食物来源主要除传 统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。 1、赛前营养 通常情况下赛前 1 小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于 赛前 1 小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后 者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解 代谢，具有降血糖的作用。因此，在赛前补充糖一般是安排在 1-2 小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的 果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如苹果、香蕉等。 马拉松运动员

14、还应注意维生素的补充，包括维生素 B、维生素 C 及维生素 E 等，一般维 生素的补充可以服用善存或金施尔康等。 第 9 页 2、赛中营养 由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。 赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗 和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方 式补充糖，其浓度不要超过 10%，以免影响胃排空的速度。同 时也可以吃一点香蕉补充体能。 3、赛后营养 赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢复。有 研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快 随后的肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结 束后的 30-45m

15、in 以内。 1、赛前要进行充分的准备活动 半程马拉松是一项超体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热 身活动，刺激运动中枢神经的兴奋性，使身体各系统器官，如 肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性。通过 慢跑和热身操，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹 性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动部充 分，比赛时会很快出现疲劳、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚 至不想继续跑下去。 2、比赛中出现“极点”怎么办？ 在半程马拉松比赛中，不少人都会出现呼吸困难，心跳急促， 动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，此时就是 第 10 页 “极点”的出现。 “极点”的产生式由于内脏

16、器官的运动水平与 肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不 上的矛盾所造成的。极点出现后，应该继续坚持运动，保持匀 速，等待“第二次呼吸”的出现。 “第二次呼吸”的出现标志着 “极点”已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸 循环功能将维持在新的较高水平上。 3、比赛中出现腹痛怎么办？ 比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活 动不够充分，加上天气比较冷，开始跑得太快，或体内吸入大 量冷空气等出现“岔气”现象。如果出现腹痛，应减慢速度， 进行深呼吸，用手指轻压住疼痛部位，经过调整处理后，疼痛 感会减轻或消失。如果经上述处理任然无法缓解，应进入救护 站请专业医生

17、帮助。因此，为了防止在比赛中出现腹痛，比赛 前做好充分的准备活动是非常重要的。 4、比赛中出现小腿抽筋怎么办？ 在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象，主要原因是准 备活动不充分。因此，赛前热身活动一定要充分，要达到身体 发热的效果， 。比赛中如果出现小腿抽筋，应该马上减缓速度逐 渐停下来，然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如 不能缓解应立即去救护站处理。 5、赛后放松 半程马拉松比赛结束后一定要进行放松活动，促使人体从极限 第 11 页 运动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结束后应该 走一走，不宜立刻静止，然后积极地进行全身放松活动。 一、参赛运动员身体状况要求 1、参赛运

18、动员赛前一周必须进行身体健康检查，体检合格并符 合马拉松专项运动健康标准要求者。 2、进行连续针对性运动锻炼达一个月以上者。 3、既往无慢性心脑血管疾病者（含已临床治愈者） 。 二、下列情况禁止参加比赛 1、参赛运动员必须体检，如高血压、脉压小于 30H、冠 心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心血管疾病有其 它慢性病史活动期、或有慢性病史现稳定期并参加专项运动锻 炼时间不满三个月以上者都不能参加比赛。 2、赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸等症状连续一天以 上者，及患有严重失眠、胃肠道等疾病者均不宜参加比赛。 3、赛前一周内有轻微外伤史，不宜参加比赛。 4、健康人进行马拉松专项运动锻炼

19、不满一个月以上者。 三、赛前注意事项 1、赛前 24 小时内不能饮酒、食辛辣刺激食物、不能暴饮暴食。 2、赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜零点，每天 睡眠量在 5-6 小时或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡，如 桑拿浴等。 第 12 页 3、赛前 1-2 小时进食，进食量占常量 1/2，即半饱状态。以易 消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜等。 4、赛前 0.5-1 小时间，饮水 150-200ML，以补充在比赛中出汗 丢失的水份。提倡饮用糖盐水或运动饮品。 5、赛前 30 分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身 体微热，心跳稍快为准。 四、赛中注意事项 1、如果不是专业运动

20、员，鸣枪后不要以 100%强度跑，应以 70- 80%强度跑，待身体适应后再全力跑。 2、途中如出现眼前阵发性发黑、严重憋气、有窒息感、周身出 冷汗呈虚脱状态，应立即退出比赛，严重者呼叫救护车。严禁 拼体力坚持，试图度过第一呼吸阶段，而继续进入第二呼吸阶 段。没有长期专项运动 锻炼基础的人容易发生生命危险。 3、途中出现口渴时，可以用漱口或少饮小口水润喉，不得大口 大量饮水。如赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮 第 13 页 水不能超过三口。 4、赛跑时要穿软底胶鞋，选择好路面。要保持人群间距，人人 间距应在一米以上。 五、赛后体能恢复 1、冲过终点应立即披上衣物保暖，不要立即停下，继

21、续慢跑活 动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复 正常状态后，可以少量饮水。如有眼前发黑、恶心、虚脱等症 状，要立即平卧、请求他人呼叫急救站医生检查治疗。 2、赛后 5 小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食，可冲温水浴。 12 小时后可进入正常生活程序。 六、赛中伤病自救互救 1、在比赛进行中，如发现伤病员和自感不佳应立即退出比赛， 寻求救护。 2、伤病员应立即到路边干爽地带仰卧，下肢抬高 15 度，头转 向一侧，着衣物保暖，等待医生来诊治。 3、伤病员经检查证实呼吸心跳已消失，可以实施心肺复苏术抢 救，边救边等待急救车到来，不要轻易搬动伤病员。 七、赛会安全措施 沿比赛路线在起

22、终点、5 公里、10 公里、15 公里、20 公里五处 地点设有医疗点、并在苏北人民医院、 。在比赛过程中队伍后各 有一辆救护车保障。 （一）参赛者年龄要求： 第 14 页 1、参加半程马拉松项目（高校团体组）年龄限 16 岁以上 （1996 年 4 月 29 日以前出生） 。 2、参加 10 公里公路跑项目年龄不限，其中参加“强盛之路” 10 公里公路跑团体组项目团队必须由国内 500 强企业的职工组 成。 3、参加“幸福大道”半程马拉松项目选手户籍必须在扬州市范 围内。 4、参加“青春在途”高校团体组项目选手，必须是高校在校学 生或工作人员。 5、参加迷你马拉松项目年龄不限。 （二）参赛者身体状况要求： 马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的 竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健 康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的 身体状况和能力，在半程马拉松、10 公里、迷你马拉松中选择 一个项目报名参赛。 有以下疾病患者不宜参加比赛： 1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者； 2、高血压和脑血管疾病患者； 3、心肌炎和其他心脏病患者； 4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者； 5、血糖过高或过少的糖尿病患者； 第 15 页 6、其他不适合运动的疾病患者。