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1、压力应对与心理调适,淄博兰馨心理咨询中心,主要内容,压力及其应对机制 积极情绪与消极情绪 调适心态，增进健康,一、压力及其应对机制,（一）压力（Pressure）与压力源(stress) 问题 生活中，让人们感到担心和焦虑的事情，称之为压力。压力源是导致个体产生 压力反应的情景、刺激、活动和事件。 压力至少由三种不同的含义： 使人感到紧张的事件或环境刺激 是一种身心反应 （心理上 生理上） 压力是一个过程,压力源在哪里,四种类型的压力源： 躯体性压力源（温度、变质食物、酸碱辣刺激等） 心理性压力源（冲突与挫折、欲望、担心失败等） 社会性压力源（个人生活及社会生活中的重要事件等） 文化性压力源
2、（面临的全新的生活环境、陌生的风俗习 惯和不同的生活方式 等）,生活事件与压力指数（霍曼 瑞希） N=400,生活事件与压力指数,高级经理人压力状况调查,2013年11月，财富（中文版）联合北京易普斯咨询有限责任公司连续第十年开展全国性的高级经理人压力状况调查。最终共回收有效数据1,618个。 中国高级经理人压力状况调查显示，最近3年内，高级经理人中感受到较大压力的人数比例呈增长趋势，2013年有77.2%的高级经理人面临高压力的困扰。 来源: 财富中文网（2014年02月14日 ）,负面影响有多大？,（二）压力下的应激反应,当人们面临压力是会产生一系列身体上和心里上的反应。如果压力时间很快就
3、得道解决，这一系列反应就会停止。但如果压力长期持续不断，身体就会产生慢性的适应。身体的这些反应在一定程度上是机体主动适应环境变化的需要，它能唤起和发挥机体的潜能，增强抵御和抗病能力。但是如果反应过于清冽或持久，就可能导致生理、心理功能的紊乱。,1、生理反应,个体在压力状态下会出现一系列生理反应，主要表现在自主神经系统、内分泌系统和免疫系统等方面。例如，由于压力导致心率加快、血压增高、呼吸急促、激素分泌增加、消化道蠕动和分泌减少、出汗等。 一般而言，压力状态下身体反应经历三个阶段： 警觉 抗拒 衰竭,2、心理反应,压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、精 神振奋，这是适应的心理反应，有
4、助于个体应付环境。例如 ，学生考试，运动员参赛，在适度压力下竞争容易出成绩。 过度的压力会带来负面反应，出现消极的情绪，如忧虑、焦躁 、愤怒、沮丧、悲观失望、抑郁等，会使人思维狭窄、自我评价 降低、自信心减弱、注意力分散、记忆力下降，表现的消极被动 。过度的压力会影响智能发挥，压力越大，人之效能越差。,个体在压力状态下的心理反应存在很大差异，这 取决于个体对压力的认知和解释以及应对压力的能 力。 直接反应 间接反应,（三）善待压力，排解压力,1、工作压力从哪里来 负荷重难承受 人际关系复杂 职位升迁纠结 环境适应缓慢 身心疲劳难解 ,2、压力应对影响因素,过去的经验（经验，阅历等） 心理准备状
5、态（了解，陌生） 对压力认知水平（评估判断能力） 性格修养 A型性格（精力旺盛、竞争性强的性格，求胜心切） B型性格（少冲动，顺从，妥协，忍让，生活有规律）,3、应对压力支持条件,社会支持 情绪支持（共鸣、情爱、信赖） 手段支持（援助、声援） 情报支持（提供应对信息） 评价支持（提供关于自我评价的情报） 认知支持 改变认知策略 改变不合理态度,4、应对压力策略方法,评估（压力源，压力程度，压力反应） 调整（认知，反应，态度性格） 培养（能力，社会支持系统，生活情趣）,英国萨塞克斯大学心智实验室研究 表明： 阅读能够使压力水平降低68%； 听音乐降低61%； 喝茶或咖啡降低54%； 郊游、散步降
6、低42%。 此外，还有适合自身需要的打太极拳， 练书法，广场舞，大声唱歌，逛街购物以 及让朋友请吃饭等等,日常减压十步曲,1.早睡早起。提前做好一天的准备工作。 2.同你的家人和同事共同分享工作的快乐。 3.一天中要多休息，从而使头脑清醒，呼吸通畅。 4.利用空闲时间锻炼身体。 5.不要急切地、过多地表现自己。 6.提醒自己任何事不可能都是尽善尽美的。 7.学会说“不”。 8.生活中的顾虑不要太多。 9.偶尔可听音乐放松自己。 10.培养豁达的心胸,二、积极情绪与消极情绪,1992年世界卫生 组织（ WHO）发 表了著名的维多 利亚宣言，提出 了健康的四大基石。,（一）积极情绪的认知,评价指标
7、 心境愉快 乐观自信 豁达友善 温暖希望 积极向上,1、积极情绪是生命的守护神,一个人的情绪如果整天处在低潮，体内抵御肿瘤细胞的能力就会下降20%以上，心理的健康与平衡对于生理的健康非常重要。 钟南山,人类疾病的50%-80%是由于精神失调引起的。 思则气结，怒则气上， 恐则气下，惊则气乱， 喜则气缓，悲则气消。 黄帝内经美国科学家给高血压患者服用淀粉胶囊的实验,百病皆生于气,怒伤肝，喜伤心，悲伤肺，忧思伤脾， 惊恐伤肾，百病皆生于气。 皇帝内经,塞里格曼教授的观察结论,塞里格曼对70个心脏病人做过测试，17 个被测试为最悲观的病人中有16个没有 经受住第二次心脏病发作而去世。19个 被测试为
8、最乐观的病人中，只有一个去 世。 “心理学应该关注健康人群，让健康人群的幸福指数提高” 积极心理学的概念,百岁老人的共同特点,生活态度积极 性格外向 乐观随和 社交广泛 习惯良好 朱仲丽的故事（1915.2-2014.2.8）,2、 积极心态是幸福人生的呼唤,我们到底追求什么？ 财富、地位、声望、名誉、 权力、美貌 -哈佛大学的“幸福课”,幸福指数10要素,美国著名的健康心理学家戴维.迈尔博士幸福指数的分析和看法。 健康的体魄 目标期望切合实际 自尊 控制感情 乐观 豁达 合群 挑战性的工作、活动性的消遣 益友 团队意识,导致个人不幸福的10大原因,没有理想 缺乏信念 不善于发现美 不懂得爱
9、不知道奉献,缺乏安全感 不知足 爱攀比 信任感缺失 过于焦虑,小康2013年11月，总第140期。,幸福其实挺简单,幸福是健康、快乐的生 活， 是人生的美好体验 与享受。 刘国江、徐朝清“爱情天梯”的故事 2006年首届感动重庆十大人物，同年又被评 为“中国十大经典爱情故事”）,3、官员精神健康问题要高度关注,推进国家治理体系和治理能力现代化，根本靠制度，关键在人心。积极有为，勇于担当，忠诚可靠，心态健康是提升领导力的必然要求。,人民论坛杂志2012年对全国100多名官员的心理健康问题调查发现，有80%以上的官员特别是基层官员普遍存在较大的心理压力，存在不同程度的心理不平衡、心理疲劳及心理压抑
10、。 64.65%的受调查者认为，官员的压力源主要来自“官场潜规则对个人政治前途的压力”。,心理障碍占6%,国家行政学院胡月星教授采用心理症状调查问卷，对511名领导干部心理健康状况的一项调查结果表明： 处于健康与亚健康状态 6的领导干部存在中等以上的心理问题。,健康亚健康人群占94%,有学者对2004-2014年10年109位自杀官员进行研究结果表明: 年龄段是心理危机的高发年龄段 中层领导干部危险系数高 压力抑郁是最主要的心理障碍,类型分布,自杀官员所属系统分布,（二）消极情绪障碍及其表现,典型症状 焦虑烦躁 抑郁痛苦 攀比失衡 孤独自卑 妒忌仇视,不良情绪之一： 焦虑烦躁,生存与发展焦虑
11、病理性焦虑 着急上火 烦躁不安 紧张恐惧 失眠健忘,最好的！永远都是最好的！,不肯放弃，不肯降低 标准，最后的结果是导 致自己痛苦。这就是精 英的痛苦，所不同的是 有的人在痛苦中麻木， 有的人在痛苦中发疯。,宽松心态，降低焦虑,登高望远（打开眼界） 自信沉着（敞开胸怀） 自我宽慰（学会给心放个假） 疏导宣泄（凡事都经历的多了，自然会归于平静）,“三不”与“三看”,三不：不埋怨 不气馁 不嫉恨 三看：过去 现在 将来 一个“淡”字悟人生,注：杨绛（1911年7月17日），1932年毕业于苏州东吴大学。19351938年留学英法，回国后曾在上海震旦女子文理学院、清华大学任教。. 中国著名作家、翻译
12、家。93岁出版随笔我们仨，96岁出版哲理文集走到人生边上，102岁出版250万字的杨绛文集八卷。,我们曾如此渴望命运 的波澜，到最后才发 现，人生最曼妙的风 景，竟是内心的淡定 与从容。 杨绛一百岁感言,不良情绪之二： 抑郁痛苦,抑郁常见的表现是以情绪低落为主要特征，表现闷闷不乐或悲痛欲绝 。 抑郁症（depression）是由各种原因引起的以抑郁为主要症状的一组心境障碍（mood disorders）或情感性障碍（affective disorders），是一组以抑郁心境自我体验为中心的临床症状群或状态。,表现症状,心境低落，兴趣索然 思维迟缓，认知功能减退 意志活动减弱，精力明显 下降 睡
13、眠障碍困扰，身体出现 不适症状,杏仁核,被强烈的负性情绪控制的大脑,扣带回,前额叶,【案例一】刘亚军患抑郁症 撞火车身亡,2010年6月24日，民航中南地区管理局局长、党委书记刘亚军留下不足200字的遗书，下午15:30左右在广深铁路广州东至石牌间K11600米处撞火车身亡。 中国民航报6月29日下午发布消息称，刘亚军选择轻生系因精神抑郁所致。 根据刘亚军的遗书以及家属和身边工作人员反映，他长期存在失眠现象，总觉得休息不好。到广州工作以来，自感压力大，在家中有时独自哭泣,【案例二】浙江省原高院副院长童兆洪的不幸离去,童兆洪，男，汉族，1954年11月出生，浙江省兰溪市人。任浙江省高级人民法院党
14、组成员、副院长（正厅级）。1997年罹患抑郁症，一直坚持工作。2009年9月21日上午，在其办公室卫生间自缢身亡。 “我想工作，我真想在办公室里工作”,摆脱忧郁情绪的13条建议,1、 不要为自己寻找借口 2、 再给自己一点爱 3、 分散你的注意力 4、 改变你的行为 5、 了解自己的极限 6、 寻找心灵的绿洲 7、 相信自己，也相信他人 8、 计划积极有益的活动，应付枯燥的生活,9、向朋友诉说自己的烦恼 10、看到事情的光明面 11、把复杂问题分解成简单的问题 12、倾尽全力完成一件事 13、运动是自救的基础 智利矿工井下69天生活揭秘： 2010年8月5日，位于智利科比亚波市附近的圣何塞铜矿
15、 发生严重塌方，33名矿工被困井下700米处。在经历了69 天漫长等待后，北京时间10月13日工人开始升井。,不良情绪之三： 攀比失衡,攀 悬崖峭壁 比 上下失衡 “一切对人不利的影响中，使人 最烦恼的是攀比心理失衡造成的 消极情绪和恶劣心境。” 长寿学者胡夫兰德,攀比心理烦扰，已是不争事实,-赚钱要趁早 -出名要趁早 -升官要趁早 相互攀比你追我赶 人生的起跑线究竟在哪里？,不良情绪之四： 孤独自卑,自卑，可以说是一种性格上的缺陷。表现为对自己的能力、品质评价过低，同时可伴有一些特殊的情绪体现。 痛苦自责 内疚不安 羞愧难过 失望否定 阿德勒自卑与超越,警惕“职业枯竭”现象,职业枯竭：“枯竭
16、”，英文叫“burn-out”，就是燃尽、烧光的意思，也可以翻译成职业倦怠。1974年美国精神分析学家费登伯格（Freuden Berger）首次将它使用在心理健康领域，通常发生在人际接触频繁、密切的服务性职业中，因为持续的工作压力、消极情绪体验会造成心身疲惫和消耗状态。,【职业枯竭小测试】 角色冲突 兴趣减低 前途忧虑 烦躁不安 埋怨增多,不良情绪之五： 妒忌仇视,一味贬低 拒绝排斥 怨恨仇视 无端伤害,克服嫉妒心理五项注意,认识危害 客观评价 看到长处 将心比心 积极进步,三、调适心态，增进健康,心态决定命运,心态平衡是健康的基础,心态很重要，遇事要想得开，尤其是在磨难面前，要学会心理调节
17、，调节得好就能挺过来，否则就可能彻底被压垮。我先后生过4次大病，开过7次刀，患过脂肪瘤、甲状腺瘤，摘除了胆囊，还得了肠癌，但我并没有被病魔压倒，反而成功地降伏了病魔，还被选为“抗癌明星”。 秦怡（1922.2.4）,（一）调整自己对现实的心态,正确地面对客观现实 承认并接受现实选择 改变不了现实就改变自己 遗憾或不完美本身就是现实生活的一部分,美籍探险家哈奇的故事,2008年北京奥运会唯一外籍火炬手。世界上第一个骑自行车到珠峰的高龄骑手。,（二）调整自己对待自己的心态,自我认知-人必先自知而后人知之 自我激励-人必先自助然后人助之 自我信任-人必先自信然后人信之 自我发展-生活目标和理想切合实
18、际 健康需要理性。更多的需要感性 要善于自我发现、提升自我对话能力,自我三个层次,物质自我 社会自我 精神自我 领导要善于与自己进行对话,“褚橙”的诞生,褚时健（1928），红塔集团原董事长，曾经是有名的“中国烟草大王”。 1994年，褚时健被评为全国“十大改革风云人物”。 2014年12月18日，褚时健荣获由人民网主办的第九届人民企业社会责任奖特别致敬人物奖。,（三）调整自己对工作的心态,积极面对压力把压力变成动力 泰然面对挫折虽然失意但决不失态 认真面对责任能做好就尽量去做好 真心面对同事相信在一起的难得缘分 自然面对荣誉拥有一颗宁静平常心,原浙江省长吕祖善的故事,2013年春天，去浙江省
19、博物馆的人看到，一位身板厚实的长者，穿着显然比他的个子小一号的大红色志愿者马甲，给大家当义务讲解员。 生命的长度，有时候并不是以活着的时间来评判，而是以做了多少有意义的事情为标准。,（四）调整自己对他人的心态,相互理解 相互尊重 相互关心 相互激励,人际健康六大观察点,1积极的、乐于与人交往的态度 2尊重人、理解人 3平等、宽容、客观地了解、评价对方 4注意他人的长处，虚心地向他人学习 5他人有困难时，真诚的、有效的帮助 6产生矛盾时主动沟通，并以理智的、合理的方式解决,两个刺猬如何合作共事,（五）掌握一些必要的调适方法,宣泄 投射 淡化 转移 升华,不思八九 常想一二,豁然开朗丰子恺,你若爱
20、， 生活哪里都与爱； 你若恨， 生活哪里都有恨； 你若感恩， 生活处处可感恩； 你若成长， 事事可成长； 不是世界选择了你，,是你选择了这个世界。 既然无处可躲， 不如傻乐； 既然无处可逃， 不如喜悦； 既然没有净土， 不如静心； 既然没有如愿， 不如释然。,压力承受力测试,小测验一： 测量你自己的健康,请根据自己的实际情况，将下列选项用分级标准进行分级。 6= 十分同意 5= 比较同意 4= 有点同意 3= 有点不同意 2= 不太同意 1= 十分不同意 1、我对自己持有积极的态度 2、我意识到并且接受自己有优点也有缺点 3、我对自己过去的生活方式持肯定态度 4、我喜欢与他人建立温暖、满意和信
21、任的关系 5、我经常对他人的幸福表示关心 6、我对他人能表示强烈的情感，包括很强的移情、爱心和亲密感 7、我能抵制很强的社会压力，能独立思考和行动 8、我根据自己的标准而不是他人的标准来衡量自己 9、我对他人对我的看法和期望不是很在意,10、我对有效处理每天的事情的能力很有信心 11、我能意识到机会的存在并利用它们 12、我感觉自己能控制环境 13、我明白生命是有目的的 14、我相信自己过去的和现在的生命都有意义 15、我相信自己的生命在朝好的方向前进 16、我视自己的生命为一个成长和发展的机会 17、我感觉到自己在随着时间进步 18、在成长中，我对自己的了解会更多 得分：拥有发展健全的心理健
22、康的个性倾向与上述各项一致。测试得分越高，心理越健康。,小测验二： A型性格诊断量表,本测验共包含25个条目，按各题所问事项在“是”或“否”处划“ ”。 1 说话时会刻意加重关键字的语气吗？ 是（ ） 否（ ） 2 吃饭和走路时都很急促吗？ 是（ ） 否（ ） 3 认为孩子自幼就该养成与人竞争的习惯吗？ 是（ ） 否（ ） 4 当别人慢条斯理做事时会感到不耐烦吗？ 是（ ） 否（ ） 5 别人向你解说事情时你会催他赶快说完吗？ 是（ ） 否（ ） 6 在路上挤车或餐馆排队时会感到激怒吗？ 是（ ） 否（ ） 7 聆听别人谈话时会一直想你自己的问题吗？ 是（ ） 否（ ）,8 会一边吃饭一边记笔
23、记或一边开车一边打电话吗？是（ ）否（ ） 9 会在休假之前先赶完预定的一切工作吗？是（ ） 否（ ） 10 与别人闲谈时总是提到自己关心的事吗？是（ ） 否（ ） 11 让你停下工作休息一会儿时会觉得浪费了时间吗？是（ ） 否（ ） 12 是否觉得全心投入工作而无暇欣赏周围的美景？是（ ） 否（ ） 13 是否觉得宁可务实而不愿从事冒险的事？是（ ） 否（ ） 14 是否尝试在时间限制内做更多的事？是（ ） 否（ ） 15 与别人有约时你是否绝对遵守时间？ 是（ ） 否（ ） 16 表达意见时你是否紧握拳头以加强语气？ 是（ ） 否（ ） 17 是否有信心再一次提升你的工作绩效？ 是（ ）
24、否（ ）,18 是否觉得有些事等着你立刻去完成？ 是（ ） 否（ ） 19 是否觉得对自己的工作效率一直不满意？ 是（ ） 否（ ） 20 是否觉得与人竞争时非赢不可？ 是（ ） 否（ ） 21 是否经常打断别人的话？ 是（ ） 否（ ） 22 看见别人迟到时你是否会生气？ 是（ ） 否（ ） 23 用餐时你是否一吃完就立刻离席？ 是（ ） 否（ ） 24 是否经常有匆匆忙忙的感觉？ 是（ ） 否（ ） 25 是否对自己近来的表现不满意？ 是（ ） 否（ ） 答案说明： 如果有半数以上条目答“是”的话，希望您改变目前习惯的情况， 有意识地放慢一些生活的节奏，这样可以减少患心脏病的机会。,谢谢大家！ 联系方式: 05332775711 兰馨心理咨询中心,